|
小时候，我经常听大人讲，秋天需进补，要“贴秋膘”，一来是为了补偿夏天的损失，二来是为即将到来的严冬储存脂肪，保暖御寒。“贴膘”首选是吃肉，以肉补膘。  “秋日贴膘”其实并不健康，也没有必 要，而且，对于很多减肥的宝宝们来说，是非常不友好的。其实，秋天更应该“贴肌”。因为，比起脂肪的保暖作用，肌肉的产热作用能让我们在冬天更觉暖和。健康增肌，既能做到身体进补，又不会长肉。 今天，甄甄就教大家如何1小时准备增肌减脂餐，让你轻松应对秋日“贴肌“。如果你平时比较忙，但是又想要减脂增肌，我想这篇文章一定适合你~  我是遵循1400千卡/天的热量原则进行制作。次的餐热量会比较低，但是能让你吃饱，也能为你持续提供能量。 （注：我主要是针对女性食量进行准备的，如果是男性的话，需要吃更多一些，不过，制作的过程以及食材搭配可以参考~） 我把这一周的减脂增肌餐分为4个部分，分别是：早餐+中餐+晚餐+零食。  一、前期准备：
14个饭盒（用来放一周的中餐和晚餐） 7个密封透明杯（塑料/玻璃都可，用来装早餐） 小塑料袋若干（用来装零食）、锡纸
① 早餐+零食： 燕麦片、奇亚籽、酸奶 水果（苹果、香蕉、菠萝、蓝莓、混合莓果、牛油果、芒果、橘子、草莓） 坚果（腰果、核桃仁、杏仁）  ② 中餐+晚餐： 土豆400g、主食（藜麦/糙米） 需要烤的配菜（红薯、紫薯、洋葱、红辣椒、南瓜、西芦、圣女果） 需要蒸煮配菜（鹰嘴豆、西兰花420g） 肉类（鸡胸肉300g、三文鱼400g）、鸡蛋6个、柠檬2个 沙拉所需配菜（羽衣甘蓝、胡萝卜、芹菜、柿子椒、小番茄、甜菜根、蔓越莓莓干） 甄甄小提醒：由于需要准备的菜比较多，你可以根据我的分类，将这些菜分类准备好，可节约大量时间。
香草粉、黑胡椒、海盐、橄榄油、醋（无糖）、番茄酱、花生酱、纯风糖浆 二、制作方法： 1.烤土豆块：将土豆切块，烤箱预热至180摄氏度，烤盘铺一层锡纸，将土豆放入烤盘（铺一半），淋上少许橄榄油，撒上适量香草粉、黑胡椒以及海盐，搅拌均匀，放入烤箱中，烤30-40分钟左右；  2.烤制配菜：将提前准备好的配菜，全部切成小块，如上步骤，放入烤盘中，淋上1勺橄榄油、撒上适量香草粉、黑胡椒碎以及海盐，搅拌均匀，烤30-40分钟左右；  3.烹饪主食：主食我选择了藜麦和糙米，将糙米和藜麦洗净，倒入锅中，倒入3倍热水，蒸煮40分钟左右。 甄甄小提醒：你也可以分开蒸煮，根据你个人的喜好来，糙米蒸煮时间为40分钟左右，藜麦为15分钟左右。 4.准备沙拉：为了这一周能够换口味，所以我这次准备了2种沙拉。 先将上述沙拉中的配菜切成丁，备用；将羽衣甘蓝碎分别放入2个碗中，加入1勺橄榄油、适量海盐进行揉搓。  ①沙拉一：羽衣甘蓝+芹菜丁（1根）+柿子椒丁（1个）+小番茄（250g）+半个柠檬汁+胡椒碎+香草粉+海盐，搅拌均匀；  ②沙拉二：羽衣甘蓝+胡萝卜丁（2根）+甜菜根+蔓越莓干（4勺左右）+香醋+半个柠檬汁+黑胡椒碎，搅拌均匀即可； 5.制作蛋白质部分：  ① 三文鱼：将400g三文鱼分为4块，放入之前烤土豆的烤盘中，撒上适量黑胡椒和海盐，挤入半个柠檬汁，烤制15分钟左右；  ②鸡胸肉：将鸡胸肉放入煎锅中，加入适量橄榄油、扫上适量海盐、黑胡椒及香草粉，挤入半个柠檬汁，加入2勺番茄酱，搅拌均匀，中火煎制10分钟左右即可； ③鸡蛋：煮6个鸡蛋，水开后，约煮10分钟左右即可； 6.蒸煮配菜：将420g西兰花蒸10-15分钟左右；鹰嘴豆放入锅中煮30分钟左右即可； 三、每日搭配：第一天： ①早餐（400千卡）：燕麦杯（4大勺燕麦+奇亚籽+2勺热水+1瓶酸奶+苹果碎） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2/3碗鹰嘴豆+沙拉二 ③晚餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+100g鸡胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：1个苹果+14颗杏仁 第二天： ①早餐（400千卡）：燕麦杯（4大勺燕麦+奇亚籽+2勺热水+1瓶酸奶+香蕉碎） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2/3碗鹰嘴豆+沙拉二 ③晚餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+100g鸡胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：1个苹果+14颗杏仁 第三天： ①早餐（400千卡）：燕麦杯（4大勺燕麦+奇亚籽+2勺热水+1瓶酸奶+10颗腰果+菠萝丁+蓝莓+1勺纯枫糖浆） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2/3碗鹰嘴豆+沙拉二 ③晚餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+100g鸡胸肉+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）： 1个苹果+4个核桃 第四天： ①早餐（400千卡）：燕麦杯（4大勺燕麦+奇亚籽+2勺热水+1瓶酸奶+1勺花生酱+混合莓果+1勺纯枫糖浆） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2/3碗鹰嘴豆+沙拉二 ③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文鱼+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：2个橘子+10颗腰果 第五天： ①早餐（400千卡）：芒果冰沙（1根香蕉+1/3个牛油果+芒果+1勺燕麦）、腰果（10颗） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2个鸡蛋+沙拉一 ③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文鱼+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：2个橘子+10颗腰果 第六天： ①早餐（400千卡）：莓果冰沙（1根香蕉+1/3个牛油果+混合莓果+1勺燕麦）、核桃仁（4个） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2个鸡蛋+沙拉一 ③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文鱼+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：1个苹果+4颗草莓+14颗杏仁 第七天： ①早餐（400千卡）：蓝莓冰沙（1根香蕉+1/3个牛油果+蓝莓+1勺燕麦）、杏仁（14颗） ②中餐（400千卡）：半碗藜麦和糙米+2个鸡蛋+沙拉一 ③晚餐（400千卡）：100g烤土豆+100g三文鱼+2/3碗烤蔬菜+60g西兰花 ④零食（200千卡）：1个苹果+4颗草莓+10颗腰果 甄甄小提醒： ① 为冰沙的食材一定要放在冷冻层，等需要食用的时候，再打成冰沙即可。 ② 我这里是按照1400千卡/天进行搭配的，最后可根据你的自身需求进行调整增加，都是可以的。
|
|
|
