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大家好我是康康，薄荷情绪性暴食矫正负责人。我每天面对的用户都“不知道怎么吃饭”，那么今天我就来讲讲吃饭这件看起来很简单，但值得高度重视的事情。 在我们薄荷的NICE服务中，顾问都会给每个用户进行饮食分析，让你每顿饭都吃饱、吃好。 那么在营养师看来，怎样的一顿饭才够合理、健康呢？我给大家揭个秘，看看跟你自己认为的是否一致吧！ 食物种类 世界上的食物多种多样，我们可以简单地分为：谷薯类、肉蛋和大豆类、蔬菜类、水果类、奶制品、坚果与油脂类、零食类。 谷薯类说的就是可以当主食吃的一切食物，比如常规主食，米饭、面条、面包、包子、粥；一些高淀粉的食物比如土豆、红薯、藕、南瓜（对的这些都是主食！不要当菜吃！）。 蔬菜类说的就是平常见到的含水量大、且提供丰富维生素的食物，可以简单分为叶类（青菜，空心菜，菠菜等），瓜茄类（黄瓜，茄子，番茄等），菌藻类（各种蘑菇，以及海带），花菜类（西兰花、花菜等），根茎类（胡萝卜，白萝卜等），豆类（蚕豆，青豆等）。 水果类很容易理解吧。。大概就是在水果店里买回来的一切水果都算了。 奶制品说的是以动物奶为主的食物，比如牛奶，羊奶，奶粉，酸奶，奶酪等，主要提供钙质。 零食说的是能量密度比较高，且营养素含量比较单一的食物，比如奶油蛋糕、饼干、辣条等等。 肉蛋和大豆放在一起，表示能够提供优质蛋白质的食物，比如各种肉（猪牛羊肉鸡鸭鱼肉），各种蛋（鸡蛋鸭蛋鹅蛋鹌鹑蛋等），各种豆制品（豆干豆腐豆皮等）。 坚果与油脂可以同属于一个大类，表示提供大量脂肪的食物，坚果包括我们常吃的花生、瓜子、核桃、碧根果、松子等；油脂包括我们用的烹饪油脂，橄榄油、花生油、猪油等。 营养师会优先关注：你是否有覆盖到以上这几种食物呢？ 如果说你的一天有吃一顿正儿八经的饭菜，那么必然会包括谷薯、蔬菜、肉蛋豆和油脂，如果有这几种，那算是勉强及格。如果能在其他时间加上合适的水果和奶制品，那么基本可以覆盖到完整的食物种类。 食物热量 看完种类，再看热量。每个人都会有一个基础代谢，基础代谢再加上每天消耗的热量，就是每个人每天需要摄入的热量了。如果是减重的人，会在这个热量基础上减去一定的热量差，一般是300-500kcal。增重的人，会在这个基础上增加一定的热量，一般也是300-500kcal。 如果说你每个食物的种类都有覆盖，但是加起来的热量远远超过了预设的热量。那么首先考虑，你是不是吃了能量密度特别大的零食？如果有的话，就不要再吃了。 如果没有零食，热量仍然很高，就要考虑是否有哪个种类的食物吃得特别多，此时可以根据营养素供能比例来确定需要删减的类别。 比如，如果碳水供能比尤其高，那么适当减少一些水果或者主食；如果脂肪和蛋白质的供能比尤其高，适当减少一些富含脂肪的肉类；如果单纯的脂肪供能比过高，那么减少一些高脂肪食物就好了。 如果说供能比都是合适的，那么很可能是每个食物你摄入的量都比较多。这种情况下，如果你吃饱了但是不撑的话，我们可能会建议减少一定量的主食和肉，增加一定量的蔬菜，以维持整体食物总量不变；但如果你自己已经撑了，那么需要均匀减少各类食物的分量。 如果说你每个食物的种类都有覆盖，但是加起来热量远不足预设的热量。那么我们要考虑哪个食物过少了。 一般来说，需要增加热量的话，我们不会增加蔬菜和水果，因为蔬菜和水果的能量密度过低，即使要靠这些东西吃撑，很可能也吃不到预设的热量，所以我们仍然会优先增加主食和肉的分量。 查看你是不是每一顿都吃了主食，每一顿的主食熟重是不是至少有120g；是不是至少有两顿都吃了肉或者大豆制品，加起来能不能达到最少100g？ 我们反复强调的一定要吃主食、一定要吃晚饭、不要把水果当饭吃，都是基于上面讲的原理。 可以说营养师的评估多数以食物为主，以你个人的饱腹感为主，再借助一些数据的资料作为调整辅助，最终给你的建议也是需要落实到具体的食物中去的。 如果能做到每种食物都吃，少食多餐，饱腹感适中，那么一般情况下（有消化道或者其他特殊疾病的不算），一个成年人很难会发生任何形式的营养不良，即使不看各种数据，也不太要紧。 而大部分人在评估饮食时，往往会过于纠结营养素供能比和热量数字，比如说我们建议成年人每天300克水果、300毫升奶制品，很多人就一定要精打细算、不多不少、反复调整食谱，想要达到最优搭配。 但建议只是建议，不要生搬硬套，没有最优搭配，适合你、能达到你的目的、让你舒服的饮食模式才是最优的。 现在学会怎么吃饭了吗？每一顿饭都好好吃，就算是吃食堂，也是能瘦的！ |
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