 学院太极筑基功操——半马步沉身 以下要领，是所有松柔功操、筑基功操和太极拳套拳的基础。 以腰带动 一切动作须上下相随，腰为主宰，所谓命意源头在腰际。 松沉 只有“松”，才能拉到身体的筋络，使身体能够气血通畅。放松有不同的层次和角度。初学阶段，站好定势之后，可从头顶百会穴开始，观想面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、脚踝、手肘、手腕等各部位，是否都有放松，把重心节节松到脚后跟，前脚掌放松地平趴在地面上。不断重复这个过程，以使精神内敛，平心静气，内在饱满而充实。待到动作熟练、体悟渐深，宜一松百松，意念一到，全身一起松，虽不能速成，应心向往之。全身顺：大小腿骨架顺，它保证了大腿骨、小腿骨和脚掌各关节之间没有破坏性的受力，保护了膝盖，是运动伤害防治的重要举措。 气沉丹田 舌抵上腭，鼻子呼吸，呼吸自然，不能憋气，气沉丹田。（此处丹田是指肚脐下三寸的关元穴，也称下丹田。所谓气沉丹田，是通过膝盖微曲使得横膈膜打开，腹部放松下来，呼吸自然，下盘稳固，避免了憋气、上重下轻、重心不稳的毛病）。 静心内省 “恬淡虚无，真气从之；精神内守，病安从来”（《黄帝内经》），努力暂时放下生活中或抑郁或兴奋的事情，不断去检视自己身体的每一个环节，精神内守，关注内在。只有在心灵上沉静下来，才能在身形上放松舒缓，只有静才能慢，只有慢才能肌肉放松，从而才有可能进一步使五脏六腑也放松；也只有心静，运动节奏才会舒缓、平和、匀速，不过于激烈，不用猛劲、蛮劲，避免运动伤害，反过来动中求静，进一步让心情平静，静中生慧。 守持中庸 若能在心灵上沉静内省而在身形上放松舒缓，我们就会更加自然，便可以较容易地做到守持中庸。中者不偏不倚，庸者恒常不变，体现在基本功操上，可以分为两个方面。一是关于弯和直。所有动作，伸直时需自然直，而不能僵直或用力绷直；弯曲时自然弯曲，而不能垮下去。手臂身体皆遵循最自然的弧线、“最小力量达到最好效果”的原理。二是关于态度。每一节动作都有一些基本的要领，差之毫厘，谬以千里。所以需秉持严谨的心态认真对待每一个要领。却又不能过于拘谨甚至死板，有些细节会因各人身体条件不同而呈现出不一样的标准，不必过于纠结，要把重点放在内在原理和本质上。 诚意正心 只有意诚才能心正，心正则自有浩然之气，百害不能近，百邪不能侵。因此，习练基本功操时，应内省心灵，端正态度，在外形上要立身中正，不前倾驼背，不后仰，收下巴，目光平和，平视前方，不左右乱飘。有许多太极学子在练习了一段时间的基本功操之后，在气质和行为上都发生了明显变化，其关键之处或许便在于此。 关于立身中正的补充说明 在膝盖微弯曲的前提下，通过叠胯、扣尾闾达到立身中正。尾闾，即脊柱最后一节，平常人们的脊柱为“S”型减震状态，习练筑基功操时，尾闾微扣，腰部自然地向身后方向放松下来，脊柱自然伸直，可以缓解腰背的疲劳，并且促进气血的循环畅通。“微”扣尾闾，讲求的是尾闾放松，只要能够让脊柱伸直即可，不要将臀部过度地往里缩。气沉丹田和微扣尾闾的要领所言的位置几乎处于身体的同一高度，只不过一前一后，只有做对了，两个要领才能兼顾。 总体而言，命意源头在腰际、节节放松、重心脚后跟、呼吸自然、立身中正、节奏缓和、守持中庸、静心内省这些基本要领都要去努力做到，否则有可能产生膝盖受伤、头晕恶心甚至昏厥等后果。 |
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