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想要高效增重，最可靠的方式是通过重量训练，促使肌纤维超量恢复来实现增肌的效果，以此来达到增重的目的。 肌肉不仅能带给我们体重，最重要的是让我们的身材形象变得越来越好。 12周极速增重计划本计划是给没有训练经验，以及不知如何开始增重的人专门设计的增重计划，几乎可以涵盖人体的主要肌肉群。 四个动作 俯卧撑：拥有强大的胸肌与粗壮的手臂，胸大即正义，咳咳... 举腿：六块腹肌是炫耀的资本，还能改善我们的肠胃功能 引体向上：一个男人如果没有强壮的肩背如何能抗起爱的责任 深蹲：麻秆细腿拯救计划 无场地时间限制 不需要去健身房，也不需要器械，无论是上班族，还是学生或自由职业，都可以在任何场所进行练习，比如家里、寝室、操场、办公室等等。 不用担心没时间，一周只用练两次，每次30-60分钟完成战斗（你不会忙到这点时间都没有吧） 比如以下方案 对新手来说，如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非帮助你变得强壮。 所以建议大家起步时一周训练2次，给予肌肉充足的恢复及生长时间。 保持进步 在所有力量训练中，升级都是最重要的。 就肌肉的大小来说，如果长期重复一样的训练计划和动作，那你的肌肉与体重也将纹丝不变。所以我们需要不断调整训练计划，下面是12周增重训练计划的核心节奏表。 每个人的训练进度可能会有所不同，但我希望你整体保持进步的势头，给自己制定训练的目标。 |
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