众多明星都在用的轻断食减肥，你该如何正确的操作？（内附食谱）

最近两年，有种很火的减肥方法叫“轻断食”。它到底有多火呢？不单单国内外的明星在用，就连我们小区门口50多岁卖熟食的张婶听说过轻断食。

为了更客观的跟你们分享轻断食，我花了大量的时间和精力，去研究了《轻断食》的书，同时还看了N遍那个著名的BBC记录片《进食、断食与长寿》。

虽然我做了大量的功课，但是我依然不敢保证我对《轻断食》的解读与我个人的观点都是对的，仅供你们参考。

如果你们对轻断食有兴趣的话，强烈建议自己去看一看这本书，与那个著名的纪录片。

所谓轻断食（the Fast Diet）：也叫“5/2断食法”，业内喜欢叫“52轻断食”。它是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。

简单的说，就是每周不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）热量的食物，其余的5天正常饮食，不控制。

划重点：每周不连续2天，每天只摄取500-600千卡热量的食物。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫“5/2轻断食”。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”，长期的过度节食会拉低基础代谢，变成“易胖体质”。

在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物（比如鸡蛋、鱼虾、牛奶等等）。

不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。好，说了这么多，如果你并不会选择食物和计算热量，我跟你分享一份我帮你算好热量的轻断食食谱：

轻断食食谱（总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

在提出轻断食理论之前，麦克尔博士和他的科学家朋友们，做过大量的研究和实验，他发现断食不仅能减肥，还可以很好的帮助降血糖、控血脂、控制糖尿病病情、改善情绪、甚至可以降低癌症发病的风险。

看到这，你可能会说，不就是一种饮食方法吗？还能降低癌症的发病风险，这牛吹的也太大了吧。说实话，刚开始我也是嗤之以鼻。

但是，自从看了书和纪录片之后，我脑子里只有一个想法：我要轻断食，断一辈子的那种......

根据这本书与纪录片上的科普：轻断食之所以能够降低癌症的发病风险，跟一种叫类胰岛素1号生长因子（简称：IGF-1）的激素有关。

这种激素，对于全身的细胞几乎都有促进成长的作用。也就是说，它能够让细胞随时保持活跃。

在小时候和发育期间，我们需要适量的IGF-1与其他的成长要素，来帮助成长发育。但长大后，如果IGF-1的浓度居高不下，则会加速老化以及提高癌病的发病风险。

而长期的52轻断食能够降低IGF-1的浓度，从而达到延缓衰老时间和降低癌症的发病风险。

纪律片中的主人公麦克尔博士，通过长达5周的52轻断食，最终使得身体内IGF-1的浓度降低了一半。

虽然轻断食有很多的好处，每周不连续2天的轻断食饮食，可以有效预防大餐后的体重增长，也不会拉低基础代谢。但是，轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态，并不适合所有人。

身为一个靠点谱的营养师，我建议至少以下几类人群不要进行轻断食：

1、消瘦（BMI＜24或女性体脂率＜25%、男性体脂率＜20%），营养不良者。

（是的，就是说那些瘦的跟竹竿一样，还要闹减肥的人。）

2、儿童、青少年。

3、孕妇、乳母。

4、有痛风病史的人。

5、服用某些药物的人群，如降糖药。

6、围手术期患者。

最后，再多说几句：现在很多人都把轻断食当成了一种对抗肥胖的“救命稻草”，一胖就轻断食，瘦下来就继续大吃大喝，这并不是使用轻断食的正确姿势。

我理解的轻断食，更像是一种对特定人群，特定情况下使用的特殊手段。

想要保持长久的瘦，还是要养成良好的饮食习惯，每天吃够自己身体需要的基础热量，同时注意饮食多样化，这才是根本。

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参考资料：《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》《BBC纪录片：进食、断食与长寿》