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1、三种常见断食方式 通过昨天的学习，我们认识到自己的身体有适应轻断食的能力，而且了解到了轻断食的理论基础“毒物兴奋效应理论”，对轻断食这一方法有了科学系统的认知。那么今天的学习，将会告诉大家，轻断食的具体方法以及会带来的好处和回报。 在得到最佳的轻断食的方法之前，麦克尔分别研究了三种不同的断食方法，并给出了详细的研究报告。这三种方法分别是：四日断食、隔日断食、两日断食。 四日断食，即连续四日断食。麦克尔详细的记录了断食过程中自己的心理和身体的变化。为了提高断食的成果，他选择在一家英国断食中心进行四日断食，断食期间一天只摄取25大卡，不洗冷水澡，可以试着正常工作。麦克尔描述，在最初的24小时痛苦万分，第二天觉得身体“怪怪的”不适，到第三天的时候反而出乎意料的平静，直至第四天即将结束的时候，感到失落。结束断食之后，麦克尔的脂减少肪，血糖浓度大幅降低，罹患癌症风险的IGF-1下降一半，几乎全是好事。 隔日断食，即每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物，是研究最广泛的短期断食之一。伊利诺斯大学的瓦乐蒂博士，为麦克尔提供了改良版隔日断食的人类志愿者实验报告。在断食日，男性一天可摄取约600大卡，女性是500大卡，进食日随意。克丽丝塔发现，尽管进食日没有限制，但被试者不会疯狂大吃。
她曾进行对比研究，试验组一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、极瘦的肉类及大量蔬果；另一组可以吃高脂的意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。结果却是高脂饮食的志愿者平均减轻5.59公斤，低脂组减轻4.19公斤。此外，两组的低密度脂蛋白胆固醇及血压都降低很多，这表示他们罹患心血管疾病、心脏病、中风的风险都下降了。 两日断食，即一周中选取两天进行断食。两日断食的人体研究报告，来自英格兰曼彻斯特的威森萧伊医院创世纪乳腺癌预防中心的营养师蜜雪儿·哈维博士。试验中她将115位女性分为三组：一组必须遵守1500大卡的地中海式饮食，同时鼓励她们避免高脂食物及饮酒；另一组每星期正常进食五天，但另外两天则是650大卡的低碳水化合物饮食；最后一组每星期有两天不能吃碳水化合物，但不限制热量。三个月后的试验结果显示：与天天节食相比，两日断食是一种安全又可行的减肥方法，不仅体重能维持轻盈，健康也有所改善。 2、颠覆想象的瘦身革命 通过以上三种断食方式，我们发现不论是哪种方法，对身体的伤害程度都几乎可以忽略不计，且能实实在在的带来了意想不到的瘦身效果，这正是轻断食的神奇之处。 同时，轻断食这种方法，没有复杂的规矩要遵守，做法有弹性、简单明了、执行容易，不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质，甚至在大多数时候，照样享用你热爱的美食，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。 更重要的是减肥只是轻断食的一项益处，真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。 3、轻断食的好处：长寿和基因修复 大家一定会很诧异，轻断食竟然会有如此之多的好处，到底是什么缘由呢？接下来，会先给大家分享轻断食的两个好处：长寿和基因修复，以及获得这样好处的科学依据。 提到长寿，就不得不提IGF-1（类胰岛素一号生长因子）激素。幼年时期，IGF-1高度活跃，促进人体发育生长，但成年后，IGF-1浓度低更容易健康长寿，IGF-1浓度高则会加速老化及癌症的发病率。如果把人体的细胞比喻成为车子，那么IGF-1浓度就是油门，IGF-1浓度越高，油门就加得越大，你想想如果一辆车一直都在飙车，没有偶尔检修或者更换零件，那么这辆车子很快就会坏掉，甚至报废。 美国南加州大学长寿研究所所长瓦尔特·隆戈博士，通过基因工程鼠试验以及拉容氏侏儒症人群的研究发现，IGF-1是许多老化疾病的关键。
瓦尔特对老鼠进行基因改造，让它们的身体不会回应IGF-1，结果发现这些被改造的老鼠不仅超级长寿，而且几乎不会受到疾病的侵袭。显然，IGF-1就是长寿的核心秘密。定期断食正好可以让身体减少制造IGF-1，因此可以延长人体的寿命，甚至减少一些老龄化的疾病。 除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因。断食首先是限制了热量摄取，这样造成的效果之一是启动自体吞噬的过程。自体吞噬，就是身体分解老旧细胞与疲惫细胞，予以回收利用的过程。
麦克尔通过进化论的观点解释了这一现象：遇到饥荒时，身体最明智的抉择是将宝贵的能量用在自我修复，维持你的健康，直到丰饶的日子再度降临。因此，断食会向身体发出“饥荒”的指令，身体接收到指令后，就会启动自我基因修复。
瓦尔特也表示：“即使停止进食的时间很短暂，也能启动不少所谓的修复基因，带来长期的益处。许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。”。 4、轻断食的四个健康效益 轻断食不仅有长寿和启动修复基因两个瘦身之外的好处，研究显示，还可以带来以下四个健康效益。 第一个健康效益：保护大脑抗衰老。马特森的研究显示，轻断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。他同瓦尔特一样也是用老鼠进行试验，在马克的断食老鼠身上，脑部发生了重大变化，一种称为BDNF（大脑衍生神经滋养因子）的蛋白质产量提高，BDNF可刺激干细胞变成海马中的新神经细胞，而海马是维持正常学习及记忆的关键大脑区域。 虽然这个试验结果无法付诸于人体研究，不过麦克尔本人表示，自己在轻断食之前做了一个复杂的线上记忆测验，定期断食两个月后重新测验，成绩的确提高了。 第二个健康效益：改善情绪抗抑郁。有许多长达数年的研究资料显示，BDNF水平的提高有类似抗抑郁药物的效果。在试验中，研究员曾将BDNF直接注射到老鼠的大脑，发现效果跟按时服用典型的抗抑郁药物类似；另一项研究报告发现，以电击疗法治疗重度抑郁症患者之所以有效，至少有一部分原因是电击提高了BDNF的浓度。 在前文马克的断食老鼠实验中，我们已经得知断食就可以使BDNF浓度升高，这也是为什么麦克尔曾经四日断食的时候，刚开始很难受，一段时间后情绪反而变得很愉悦。
第三个健康效益：控制糖尿病，降低血糖。众所周知，胰岛素是控制血糖的物质，它可以精准地调节血液中的葡萄糖浓度，不能过高也不能过低。此外，胰岛素还有一项作用，那就是抑制脂肪的分解。简单来说，就是你食物中糖分含量越高，需要的胰岛素就越多，胰岛素越多，脂肪的分解能力就越弱，最后的结果就是脂肪大量囤积，身体变得肥胖。 由此可见，饮食控制不当的人初期容易肥胖，持续发展则可能发展成糖尿病。 文中提到一项2005的研究，八位健康的年轻人每隔一天断食一次，一次禁食二十小时，为期两周，进食期间必须大吃，以确保体重不会下降。两周后，志愿者的体重及体脂肪结构维持不变，血液中循环的胰岛素分量也一样，但现在志愿者储存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。这一研究结果表明，间歇式断食会提高胰岛β细胞的活性，提高胰岛素的敏锐度，这样可以更加精准的控制血糖，减少糖尿病的发生率。 第四个健康效益：远离癌症。癌症的成因通常是由于细胞变异引起的病症，而断食可以降低体内的IGF-1浓度，这种刺激细胞成长的激素浓度越低，罹患癌症的风险就会越低。 此外，对于已经患上癌症的人，在化疗过程中断食，也会一定程度上提高化疗成效。瓦尔特的研究报告显示“断食能保护正常细胞对抗高剂量的化学疗法，但癌细胞则不受保护”。我们前面说到过，断食之后身体本能会启动修复，放慢生长的步调，但癌细胞则不在此列，他们照样肆意生长。如果你在化疗之前断食，便让你的正常细胞进入蛰伏状态，癌细胞仍然四处流窜，因此比较容易挨打。 一位患有乳腺癌的女士，经过大量研究之后，为自己制定了化疗期间的断食方法，如今恢复良好，也没有复发。她曾在一次化疗中放弃了断食，结果远远比断食更加难受，她相信自己是断食的受益者。 当然，在此后的一些研究中也认为，断食的确可以降低罹患癌症的风险。 5、最优的轻断食方式 前面说了这么多断食的依据以及断食的好处，甚至也提到了多种断食的方法，到底我们该如何选择呢？ 麦克尔在试验了几种不同形式的断食法后，参考各种方式以及不同研究机构的研究成果，得出了一个集各大家之大成的断食方法，这种轻断食是：一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取（允许女性摄取500大卡，男性600大卡）。这种方式样既能够得到断食的益处，也是更容易持之以恒。 麦克尔通过三个月的轻断食体验后，提交了自己详细的体检对比报告，报告中显示，体重减轻约9公斤；体脂率降低7%；腰围减少3英寸；血糖从7.3超标恢复到5.0；胆固醇也有所降低，IGF-1（类胰岛素一号生长因子）浓度降低了12.7nmol/L。整个体检报告的结果令人十分欣喜，身体状态大有起色，可以说是十分良好。即使后期，麦克尔没有严格进行定期轻断食，体重也基本没有什么变化，血液的各项指标也都非常健康。 轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。 身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。科学术语是毒物兴奋效应，也就是说，你会越挫越勇。 |
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