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深蹲作为健身圈里的一个王牌动作，对于训练腿部肌肉也是一个不可缺少的动作。一个标准的深蹲可以激活我们的腿部，臀部，腹部，背部以及核心力量！ 同时，它还是一个提高核心力量的重要组成动作。尽管深蹲动作有多种变化方式，基本上都能够提高肢体的爆发力、强健心肺、防止衰老，每天徒手深蹲对于减肥的效果也是杠杠的。 深蹲，一个简单的动作看起来并不难，可是基本70%的健身者都没有做出一个标准的动作。对于初学者来说，不正确的深蹲对关节伤害也是非常大的。教练都会建议不要做负重深蹲，做自重深蹲就OK了，所以在进行深蹲训练时，一定要正确的掌握标准的姿势。 深蹲促睾，先伤膝盖？瞎说，远离4个常见的深蹲错误！常见错误1、 最常见的就是深蹲时驼背， 腰背不挺直， 正确的深蹲腰板是要挺直的哦。 常见错误2、 膝盖内收， 应该跟脚踝保持成直线。 常见错误3、 蹲的深度不够， 避免膝盖过多的前移动作。 常见错误4、 双脚距离太近， 正确的深蹲双脚应与肩同宽， 脚掌呈现外45度角。 一个标准的王牌深蹲动作示范：第一步，站立，抬头挺胸，双手自然垂放。 第二步，双脚打开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。 第三步，慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。 第四步，大腿向前用力站起来，直到站直。 第五步，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。 第六步，下蹲时，膝关节不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。 在掌握了深蹲的技巧之后， 深蹲可以一周练4次， 每次训练分为5组，单组20个。 不建议每天都练， 腿部的大肌群需要休息， 有助于肌肉的更快生长。 |
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