 人民健康 一切为了人民健康 一切为了人民幸福 关注 人们一直将脂肪视为肥胖的罪魁祸首。那么，除了饮食因素外，还有哪些因素会导致脂肪堆积呢？在日常生活中，又有哪些燃脂方法呢？下面，就一起来看看吧。 四天没睡好，脂肪就堆积 美国《脂类研究杂志》刊登一项最新研究显示，4天没睡好，就会导致体内脂肪快速堆积，体重增加。 研究中，美国宾夕法尼亚州立大学生物行为健康教授奥菲·布克斯顿博士及其研究小组对15名20多岁的健康男性进行了研究。开始前一周，参试者在家中每晚保持10小时的睡眠。实验期间，参试者食用高脂肪高热量的食物，每晚睡眠不到5个小时，连续4天如此。结果发现，大多数参试者表示，在睡眠不足的情况下，会比睡眠充足时更容易感到吃不饱。血液检查结果发现，睡眠不足会使餐后血液中的脂肪快速清除，被身体储存，进而导致体重迅速增加。 布克斯顿博士表示，缺觉对健康的影响，仅从体重变化就能看出来。早期研究发现，睡眠不足时，体内瘦素水平降低18%，而饥饿素水平则会增加28%。因此觉睡不好时，更容易饥饿，而且特别偏好高碳水化合物。睡眠不足时，人们会吃得更多（尤其是高热量食物），将其储存为额外能量。这会使胰岛素骤升、脂肪快速储存，进而导致体重快速增加。所以，要想减重减脂，除了合理饮食和积极运动之外，还一定要“睡饱”。美国国家睡眠基金会建议，成年人每晚应睡够7~9小时。还有研究发现，起床后接受光照120分钟，可促进体内瘦素分泌，降低饥饿素水平。因此，缺觉人群进行户外运动并晒晒太阳，可降低睡眠不足导致肥胖的风险。 测测你脂肪吃多了吗 1. 是否常吃连肥带瘦的肉菜？ 卤肉、猪头肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁，主要在于脂肪含量足够高。比如雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹，和瘦肉结合得比较紧密。这种肉菜不能天天吃，最好一周别超1次。 2. 吃各种油炸、干煸、红烧类菜肴的频次高于每周3次？ 需要油炸或过油的菜肴很多，包括香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往要先油炸，如干烧鱼、糖醋排骨等。烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量高达15%以上，而干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。因此每周吃这类菜肴的次数要少于1次。 3. 吃肉馅类食品的频次高于每周3次？ 包括肉馅包子、肉馅饺子、肉馅饼、肉丸子、各种酿入肉馅的菜肴等。要想让肉馅柔软香浓，通常需要加20%~30%的肥肉才能达到效果。哪怕是鱼肉馅，也要加入肥猪肉来改善口感，避免吃起来太柴。挑肉馅时尽量选择瘦肉多的，吃肉馅类食品的频次应低于每周3次。 4. 吃加油主食的频次高于每周3次？ 油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧以及各种酥点等主食即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。主食还是应该选择不加油、盐、糖的淡味品种，需要控制体重者吃加油主食最好不超过每周1次。 5．菜盘子上总是汪着油？ 很多地区的居民，即便是炒个青菜，也要放至少一两油。即便吃焯烫菜或凉拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者红油，用来改善外观。建议大家一方面可以多用蒸煮、焯烫、炝拌、凉拌等方法，若感觉香味不够，可以滴几滴油，另一方面炒菜的时候也要尽可能做到少油。 6.喜欢吃香肠、烤肠、烤羊肉串等东西？ 做香肠、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉，否则口感实在太硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入一定比例的肥肉，通常脂肪含量在20%~30%之间。这类食物偶尔尝尝可以，每周吃的次数最好限制在1次以内。 7.喜欢用奶酪、黄油制作各种点心、浓汤和美食？ 牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。黄油含80%以上的脂肪，无水黄油更高达95%以上。因此，无论是奶酪蛋糕还是黄油面包，都是高脂肪食物，每周吃的频率最好低于3次。 8.喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品？ 油炸方便面脂肪含量通常在16%~22%之间。速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关，一般在8%~25%。在选择这两种食物时，要仔细看营养成分表，选择脂肪含量低的，每周吃的次数别超两次。 9.很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜或水果？ 沙拉酱其实脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂，通常脂肪含量在40%~80%之间。因为一勺沙拉酱所能拌的生蔬菜数量很少，如果按吃半斤蔬菜来计算，沙拉酱拌的脂肪含量要高于炒蔬菜的脂肪量。拌蔬菜时，可用酱油、醋等加少量香油来代替沙拉酱，也可以用较稀的麻酱调味汁。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉酱。 10.喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗？ 浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白质发生了乳化作用，呈乳白色。奶白色的汤营养价值并不高，不能餐餐喝，每周别超3碗。 11.喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜？ 用蔬菜把浮油吸收掉是制作美食的方法，不过也要控制浮油的数量，因为蔬菜的吸油能力很强，很容易让人一点不漏地把脂肪全吃进去。特别是涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。 12．喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力等？ 用花生酱、巧克力酱涂的食物很好吃，但脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质，其余成分除了糖就是脂肪。每次吃花生酱、巧克力酱都应限量，别超过一小勺，巧克力最好选择可可含量超过70%的黑色品种。如果不是的话，每天吃的量宜控制在25克以内。 13.吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类的高脂肪零食超过每周3次？ 这些全是经典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。关键是它们水分太少，干货太足，让人感觉没吃多少，却能非常实在地增加脂肪摄入量，这类零食吃的频率越低越好，最好完全从食谱中剔除。 14.特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等？ 这些都是含有不少脂肪的焙烤食品。因为面包要做到柔软酥香，就得加入大量脂肪。比萨饼如果没有脂肪奶酪的帮忙，口感也没法令人满意。选面包时少挑酥软的，注意看看标签上的脂肪含量。如果特别喜欢吃奶油面包、起酥面包等高脂肪面包，每周也别超过2个小面包。 15.喜欢吃坚果，一吃就停不下来？ 除了银杏和栗子，绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可达70%以上，比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等，建议每天限量一小把。 16．打豆浆的时候经常放很多核桃花生之类，然后当水喝？ 很多人以为坚果豆浆非常养生，在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻等高脂肪坚果，然后每天喝几杯浓浓的浆。这样做出来的坚果豆浆的确味道很香，但脂肪含量也很高，每天一杯就可以了。 17.很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯？ 咖啡本身不会令人发胖，但咖啡里加的东西就不一定了。卡布奇诺、拿铁之类的咖啡饮品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的时候还要再加一两包糖粉，热量就更高了。所以，简单的方式是直接喝咖啡加纯牛奶。 18.喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点？ 冰淇淋含脂肪越高，口味就越醇厚。慕斯、奶冻之类的产品，看似酸奶，价格昂贵，其实营养价值比酸奶差得多，因为其蛋白质很少，脂肪却很高。此类食品每周吃的次数宜控制在两次以内，每次只吃一小杯。 少吃脂肪不是不吃肉 很多人把控制脂肪理解为不吃肉。其实，控制脂肪不见得就是不吃肉。 一般来说肉蛋类、奶类、大豆类、油脂坚果类食物中含有脂肪。而我们能通过控制食用量和种类来减少脂肪的摄入。首先以肉类举例，我们可以选择瘦肉，这样的话，饱和脂肪的摄入量就会减少。 或者我们可选鸡鸭鱼虾类食物食用，这类食物中脂肪含量相对较低，而且多为人体必需的不饱和脂肪酸，适当食用对高血脂还有改善作用。当然食用量上也要有所控制，不能摄入过多。所以对于既想吃肉，又怕吃多的人来说，腔骨、含刺多的鱼比排骨、虾等更适合你。 从做法上来说，烹调用油是最需要控制得，此外减少脂肪摄入还可以由“大荤”变“小荤”，肉不要太大块，切成丝或者小丁，既能满足口舌之欲，又能帮助控制食量。 最后我们要注意隐形油脂，点心、饼干、糕点之所以比一般的馒头、花卷要好吃，就是因为其中加入了奶油、黄油或油脂。饼干酥脆的外型，点心层层的起酥，还有糕点滑润的口感，都有脂肪的功劳。所以适当减少此类食物的摄入，对于控制脂肪也有很大作用。还有一些日常菜品，比如地三鲜、水煮鱼等，也都是高脂肪的“重灾区”，尽量少吃。 “坏脂肪”变“好脂肪”或有助减肥 美国纽约大学温思罗普医院研究人员说，他们找到一种“简单、直接的”方法，可以把“坏脂肪”变成“好脂肪”，或许有助于治疗肥胖症。 主持这项研究的布赖恩·吉勒特在《科学报告》期刊上报告，他们把人体白色脂肪细胞放在“生物反应器”中，用化学制剂浸泡几星期，结果白色脂肪细胞转变为棕色脂肪细胞。 他们用同一方法把老鼠的白色脂肪细胞转变为棕色脂肪细胞，随后把细胞注入用高脂肪食物饲养的老鼠身上。这些细胞在至少8星期里保持棕色脂肪细胞性质，没有变回白色脂肪细胞。不过，实验没有发现这些老鼠被注入转换细胞后比控制组老鼠体重减轻。 英国《卫报》援引研究人员的话报道，需要做更多研究，以便了解这一方法能否有效治疗肥胖。 脂肪分白色脂肪和棕色脂肪，前者主要用于储存热量，后者则消耗能量、用以发热。按通俗说法，白色脂肪是导致肥胖的“坏脂肪”，而棕色脂肪是帮助减肥的“好脂肪”。人体“坏脂肪”主要分布在腰、臀和大腿。 燃脂方法推荐 人体在傍晚更易燃脂 美国《当代生物学》杂志刊登哈佛大学的一项新研究称，傍晚时段人体热量代谢达到峰值，身体燃烧脂肪效率最高。 为了找出一天中人体消耗热量高峰期，哈佛大学医学院克斯·马加泽汀博士和珍妮·达菲博士让10名健康男女在实验室里生活37天。参试者没有失眠症及其他慢性疾病，不吸烟，不过量喝咖啡，也不服用任何处方或非处方药物。他们的食物摄入量受到严格的控制。实验室内没有时钟、没有网络、没有电话、甚至没有窗户。其中3名参试者保持正常的作息习惯，另外7人晚上的就寝时间被提前或推迟4个小时，以检测如果体内生物钟发生了变化，新陈代谢率是否会受到具体影响。结果发现，无论人们饮食、睡眠模式如何，新陈代谢率都保持同步——下午晚些时候及傍晚时，热量消耗达到峰值。傍晚时段人体每小时会额外消耗0.02千焦热量（大约相当于0.5克脂肪），比凌晨4~6点钟约多出10%。 达菲博士表示，规律的饮食和睡眠对整体健康至关重要，任何违背昼夜节律的行为都可能导致身体发胖。新研究结果也解释了为什么夜班族和夜猫子更容易体重超标。 10种方法教你应对腹部脂肪 美国一家健康网站总结了的10种方法，有助于消除更年期腹部脂肪。 一、多锻炼，强度要高些 更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步），以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的动作），并采用高强度间歇式锻炼方式。 二、如果可以，站着总比坐着好 身体处于运动状态的时间越长，燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量，还有助于预防其他健康隐患。一项研究成果显示，长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关，也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关，这就增加了患糖尿病和心脏病的风险 三、调节自己，控制食物分量 进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明，这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法，但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质，晚餐吃得清淡些，把午餐当作正餐，对控制体重最有利。 四、关注品质，食用健康的脂肪 脂肪让食物的口感更好，没有必要把它完全从饮食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自于蔬菜（如橄榄和坚果），但请记住，食用过量的健康脂肪（如存在于牛油果中的单不饱和脂肪）同样会增加热量摄入。 五、花点精力，合理安排进餐时间 关于安排进餐时间的一条通用法则就是：不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。 六、改变方式，尝试新的运动 一项研究成果显示，在日常锻炼中增加变化是坚持锻炼的最成功方法。任何一种体育活动都比根本不运动好，但是如果你的身体习惯了常规套路，它就不会像刚开始锻炼的时候那样有效地燃烧腹部脂肪。 七、升级睡眠，获得更好的休息 睡眠质量不佳会造成更年期女性筋疲力尽，没有足够的体力去锻炼。高质量的睡眠是真正有助于对抗更年期腹部脂肪增加的一种有效策略。 八、找个伙伴，一起有效地锻炼 一项研究成果显示，积极寻找新的锻炼伙伴并与之一起锻炼能获得情感支持，从而有助于将锻炼坚持下去。 九、合理减压，也能减少脂肪堆积 压力会增加应激激素皮质醇的分泌量，这就让更年期女性更容易在腹部深处堆积脂肪。为减轻压力，更年期女性可以走到户外观看自然风景，尝试做瑜伽或冥想，彻底戒烟戒酒。 十、症状严重，积极寻求合适的治疗 如果是因为缺乏雌激素而导致典型的更年期症状（如严重的潮热和盗汗），可以考虑激素替代疗法或其他药物。 活动肩胛骨燃烧脂肪 研究发现，白色脂肪会储藏卡路里，囤积脂肪；但是，另一种褐色脂肪受到外部刺激后，能够燃烧脂肪，会促进减肥。褐色脂肪聚集在肩胛骨、头部、肋骨周围，多锻炼这些部位，能促进身体新陈代谢，消耗多余脂肪。 首先，伸展身体侧部和肋骨周围，刺激此处褐色脂肪。坐在椅子上，交叉双手举过头顶，深呼吸。呼气时身体向右侧弯曲，吸气时恢复；再边吐气边向左侧弯曲，吸气时恢复。身体会很快变得暖和起来。 其次，用两手指尖触摸肩膀，同时两肘大幅度画圆。也可以尝试保持这个姿势，身体先后倒向两侧，两肘交替指向天花板。这个动作可以刺激到肋骨及肩胛骨，促进脂肪燃烧。 波比跳最燃脂 波比跳（Burpee）也叫立卧跳，涉及了深蹲、伏地挺身及跳跃等动作元素，能活动全身70%以上的肌肉群。连续大量的波比跳能在最短时间内把心率提升到接近人体最大值，是一种高强度、最燃脂的无氧运动，被广大健身者称为“脂肪杀手”。长期坚持做波比跳，可增强心脏泵血能力、心肺功能，缓解肩关节炎、膝关节炎等。 波比跳标准动作为：1. 保持站姿，双脚微微打开，膝盖微屈；2.下蹲，双手撑地；3.双脚向后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；4.做一个俯卧撑，完成后迅速缩回双腿；5.双手打开，向上跳跃。另外，可根据自身情况分级选择。一级：俯身下蹲双脚，依次站立支撑，站立后双手头上击掌。二级：俯身下蹲双脚跳起，收腹支撑，站立后双手头上击掌。三级：在二级基础上直腿跳起，双手头上击掌。四级：俯卧撑后，收腹支撑，直腿跳起双手头上击掌。五级：俯卧撑后，收腹站立做抱腿跳。训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天5组；不休息，一直做，力竭为止。 值得注意的是，波比跳前要热身，结束后要拉伸；每个动作尽可能做标准，保持较快节奏；练习后要充分休息；刚开始每周练习3天即可，再逐渐增加运动强度；波比跳不适合高血压、糖尿病、心脏病患者，这类人群千万不要勉强做此项运动。 （来源：人民健康网综合） |
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