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小时候的体育课，经常会做一个动作——站姿前屈。 这个姿势在瑜伽里也是比较常见的体式，但是很多人在练习这一体式时发现，自己好不容易手能够着地了，但是再怎么练，也难以达到头碰到膝盖的程度。甚至还会有腰部、肩颈不适的感觉。 而事实上，这个体式完全不会造成腰部肩部不适，对于人体更是益处多多。 练习前屈体式的好处有哪些？1、拉伸并延展腿部后侧肌肉和韧带，帮助柔软腿部韧带，较少腿部拉伤的风险，较少腿部因韧带僵硬而导致的紧张、不适；缓解腿部肌肉酸痛、关节炎等问题。 2、帮助强健腹腔内部器官，增加腹部器官的蠕动，改善便秘、消化不良等问题，同时帮助内分泌系统，调理内分泌。 3、 延展脊柱，灵活脊柱，使脊椎神经恢复活力。 4、让血液更快的回流头部，较少头疼等问题，帮助血液滋养头部细胞，增强记忆力、专注力等。 5、打开肩部，灵活肩部，去除肩部的问题，如肩周炎、圆肩等。 如何正确练习前屈体式之所以难以下去，其实是你对前屈体式理解错了。很多人的姿势做的是脊柱屈，而前屈体式实际上是要求髋关节处的折叠。 如果你是一个长期处在坐立姿势的人（而且还是含胸、低头、弓着背坐着），你的腿后面的肌肉就长期处在缩短，想要让髋关节这样折叠就更难了。 自己比对下，练习时，是否出现膝盖超伸现象？是否弓腰？是否肩颈僵硬？ 只要有一条满足，你的动作就是错误的！ 正确的前屈体式要求骨盆向前旋转，脊柱向前延展，从侧面看，你的腿与地面是垂直的，背部也是直的。肩颈处于放松的状态。 在练习过程中，我们也可以通过先屈腿，保证大腿与腹部贴在一起，慢慢打直双腿的方式，找到发力的感觉。 除了骨盆旋转方向，背部发力的错误以外，还有一种原因也会导致你前屈体式无法进步——腘绳肌僵硬。 腘绳肌不是一条肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二头肌组成的。这组肌肉将骨盆，大腿和小腿连在一起。 我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动，当腘绳肌收缩会帮助屈膝，抬起小腿向后向上，若是双腿固定，腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去，做不好，腿伸不直，都是因为腘绳肌太紧张了。 而腘绳肌的紧张与久坐且坐姿不正确密切相关，不正确的坐姿，重心落在了骶骨上，导致骨盆处于后倾的状态，所以久坐之后会腰疼，就是因为压力集中在了腰骶之间，同时腘绳肌也会被动的收紧变短。 因此在练习前屈前，我们还需要拉伸腘绳肌。 如何拉伸腘绳肌？前屈体式是可以很好拉伸腘绳肌的，但是对于初学者而言较难，因此我们也可以寻求其他瑜伽体式辅助拉伸哦，在这里推荐这两个拉伸体式。 1、三角式 山式站立，双脚分开约一腿长。转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓，右腿膝盖与脚尖同向；吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯；将右手放在右小腿上或者垫子上；保持5-8个呼吸，换另一侧。 2、双角式及变体 山式站立，双脚分开略大于一腿长，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，来到与地面平行的地方，保持5-8个呼吸。 双手十指交握向后向上，呼气躯干继续向下，保持5-8个呼吸。 最后总结一下练习前屈体式的步骤： 1、 拉伸腘绳肌（三角式、双角式及变体） 2、 屈腿练习，找到发力点（大腿与腹部相贴，再站直） 3、 借助瑜伽砖，逐步向下屈体（确保每个动作背部挺直，如果拱背再重复前两个步骤）
掌握了正确方法，再去试试看吧啊！ |
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