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对运动表现及热身康复的作用 泡沫轴与按摩棒变得越来越流行。有证据表明泡沫轴对关节活动度。但是我们还是不明白为什么泡沫轴有效，也有说法认为泡沫轴与手法按摩的原理一样。 许多不同的健康学者，这其中包括一些物理治疗师，运动训练师，按摩师，他们都使用泡沫轴，我们下面介绍如何自我使用。 1 自我筋膜放松（SMR）与热身 我们认为泡沫轴可以在不减少肌肉表现的前提下增加ROM，SMR可能是在训练前替代静态拉伸的好方案。尤其是他可以结合动态热身的方案。事实上，两个最近的关于泡沫轴的理论性综述认为泡沫轴可以增加ROM降低肌肉酸痛，而且不会影响运动表现，值得注意的是，泡沫轴与动态热身对髋关节屈曲的ROM有着相同的效果。而且这些对瑜伽练习也非常重要。 2 泡沫轴与恢复 SMR可能对运动后的恢复是有帮助的，在训练(当然也包括瑜伽练习）后使用泡沫轴似乎可以帮助DOMS的降低. 3 泡沫轴的类型 随着SMR的流行，泡沫轴的类型也出现了很多变化，这些变化可能是硬度或者形状的变化。研究显示那些造成更大压力的泡沫轴可以带来更多的帮助。但是这有一个弊端就是会造成使用过程中的不舒服。所以我们建议从材质软的泡沫轴开始慢慢过渡到坚硬的泡沫轴。但是，泡沫轴并不是唯一的SMR工具，按摩棒，按摩球包括网球都是很好的根据，这些工具更小更便于携带。 4 泡沫轴的使用规则 当泡沫轴与拉伸结合到一起时，可以显著性的增加关节活动度（瑜伽练习前非常有助） 献中有效的一项规则是对一块肌肉滚动3-4次，每次超过一分钟，组间加上30s的休息。 以下是泡沫轴按压动作 1.肱二头肌 2.肱三头肌 3.上背部
4.下背部 10-15次，2-3组，间歇30S 5.臀部 6.腘绳肌（大腿后侧） 7.小腿三头肌 8.股四头肌（大腿前侧） 10-20次，2-3组，间歇20-30S。 9.髂胫束（大腿外侧） 10-20次，2-3组，间歇20-30S。 10.大腿内收肌（大腿内侧） 10-20次，2-3组，间歇20-30S。 ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 以上所有方法可以用作练习前的热身激活，亦可在练习后直接进行松解；具体的次数与组数可根据自身情况调整，本文提供的数值仅供参考。  |
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