减肥有没有减对？全看你这里大不大！吃对这种食物，让你瘦身事半功倍

10月16日，公众号“中国城市中心”，发布了国人健康大数据，其中几组数据，需要引起我们的重视：

·2.7亿在校生，蛋白质摄入量只有标准的65%；

·肥胖人口3.2亿，未来20年增长一倍，腰围长一英寸（2.54厘米），血管就会增长4英寸，患癌风险高8倍。

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图片来源：公众号“中国城市中心”

这些数据并不容乐观，尤其是关于胖这件事。生活中你一定听过这样的叮嘱，你太胖了，一定是营养过剩的原因，所以你需要疯狂的运动，而且光运动还不行，你要节食，至少不能吃晚饭。

几番折腾下来，你也真少吃了，真运动了，但是却没见瘦多少，甚至还陷入了越减越肥的怪圈里。

今天我可以告诉你，大多数的胖不是营养过剩而是营养不良。原因很简单，现在大家都解决了温饱的问题，餐桌上的食物也逐渐丰富起来，但每个人基本上还是会挑自己喜欢吃的食物，这就造成了严重的偏食。

再加上我们中国人的饮食习惯，更是加剧了这种营养不良的现象。我们的一日三餐，早晚餐大都是油条、包子、面条这种高碳水的食物，很少青菜；中午点的外卖，绿叶蔬菜也比较少，即使有也是按根吃，再加上外卖中由于绿叶蔬菜放久了不好看，口感差，大多数商家会选择用厚厚的油包裹起来。

别说每天达到《中国居民膳食指南》中推荐的300-500g摄入量，能吃100克就不错了。

这一天下来都是精米白面，高碳水、高脂肪和高糖的食物，相对的膳食纤维、蛋白质、绿叶蔬菜自然摄入的就严重不足。

图片来源：《中文科技期刊数据库》

而且叶绿素只是身体必须的一个营养素，其它的比如膳食纤维这类营养素，我们吃的也不够，身体里的益生菌没有了食物，无法繁殖，便秘，口臭这些疾病也会找上门来。

减肥到底是减重？减脂？还是减腰围？

很多胖友们减肥要么盯着体重秤，看重量有没有掉，要么盯着体脂称，看体脂有没有下降，其实更靠谱的是备一个皮卷尺，量腰围。

因为盯着体重看，你很有可能处于饥一顿饱一顿的状态，有时看着数字下降了，但减下去的很可能是水分和肌肉，吃两天饭体重就又回来了。

图片来源：健康中国行动2019-2030

所以《健康中国行动2019-2030》白皮书当中第一次提到了三小件，希望我们的每一个家庭都要准备三个小东西，一个是限盐勺，一个是限量油壶，还有一个价钱不足5元的腰围尺。

利用腰围来计算自己的体脂是非常准确的，而且腰围的健康比单纯的关注体脂更有价值，因为腰腹肥胖多数情况下是内脏脂肪过高。

PouliotMC的一项研究显示：腰围与腹部内脏脂肪含量紧密相关，相关系数为0.8，如果男性的腰围大于90厘米，女性腰围大于80厘米，或者女性的腰围/臀围比值高于0.8，男性的腰围/臀围比值高于0.9，就有可能内脏脂肪过高了。

而过多的内脏脂肪会扰乱我们的新陈代谢导致我们代谢迟缓，引起内脏机能异常，还会引发脂肪肝、2型糖尿病和不孕。不仅如此，内脏脂肪还会增加心血管疾病几率，引发心脏病，导致动脉炎症。

当然，即使是一些看起来不胖的人，也不能排除内脏脂肪高的问题，尤其是上面提到的一些肚子大、腰粗的人，那么就更得非常注意减少内脏脂肪了。

但节食加运动大多数人都很难坚持，难道就没有更符合懒人的减肥办法么？其实是有的，但俗话说知彼知己，百战不殆，减肥之前我们必须要充分的了解脂肪。

脂肪是怎么来的？

我们每个人的身体里面都有300亿的脂肪细胞，脂肪细胞在人体的数量是恒定的，不管是胖子还是瘦子，都有这么多。区别在于胖的人每个脂肪细胞里面储存的脂肪更多，体积更大。

脂肪细胞里面90%的体积都是被脂肪滴（油脂）所占据着，每个脂肪细胞就像一个口袋，在脂肪特别多的时候，整个脂肪细胞的体积最大可以膨胀到原本的1000倍。

而我们减肥其实就是要把脂肪细胞口袋里的脂肪液变成热量燃烧掉。

所以很多人在健身房里开启刷脂模式，各种有氧运动也安排起来。但是也有不少小伙伴发现，自己坚持了一个月，也真的控制饮食了，但还是没见瘦，很大程度上是没弄清人体的供能方式！

脂肪是怎么燃烧的？

人体需要把吃进去的食物转化成热能，而人体热能来源只有三种：糖、脂肪、蛋白质。除此之外水、维生素、矿物质、膳食纤维等等这些营养素都不能给人体供应热能。

糖、脂肪、蛋白质在人体中都能转化成脂肪，蛋白质比较特殊，人体只有在长期饥饿的情况下，才会把身体肌肉中的蛋白质拿出一部分，转化成脂肪和糖，来维持血糖平衡和基本的脂肪保温需求。

所以造成脂肪堆积的主要就是糖和脂肪了。

对于脂肪大家都不陌生，吃的食用油、坚果、肉类、奶酪等这里面都有脂肪存在，这些油脂进入人体后，只需要动用人体4%—5%的热能，就能把脂肪分解储存起来。

而糖除了砂糖，冰糖，我们经常喝的奶茶、饮料也有糖，甚至还应该包括精致米面和一些吃起来并不是很甜的食物，人体分解碳水化合物变成糖的过程大概需要动用人体5%--6%的热能。

而蛋白质到了人体后分解转化的过程就非常复杂了，需要占用人体30%—40%的热量，而且人体分解吸收和利用蛋白质需要非常长的时间，所以蛋白质能给人提供更充足的饱腹感，也有利于减肥。这种食物本身咀嚼、消化、分解、利用的过程，就会消耗人体能量的效应，叫食物热效应。

现实生活中，我们很多人都会觉得吃鱼或者吃虾，是补充蛋白质一个很健康的方式，但是也不能忽略在中餐的烹饪方式中，油的摄入可是无孔不入的。

我们做鱼前要先炸，即使清蒸鱼最后也要加一勺油提味；做虾也要油爆，要过油炸；做鸡蛋的时候为了保证它的松软，也是习惯性的多加油；吃牛肉时也要挑脂肪多的和牛，更别说红烧鱼，红烧肉了；即使凉拌菜，也都少不了花椒油、辣椒油的调味。

可以这么说任何高蛋白食物，都能被中国人烹饪变成高油脂食物。

而关于油脂摄入量《中国居民膳食指南》中的推荐标准是25克到30克，但是中国人的油脂摄入量普遍为80克（还不包括食物本身的自带油脂）。

图片来源：公众号“中国城市中心”