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健身运动的营养 （一）营养与营养素 人体从外界环境吸收食物的养分滋补身体以维持其生命的活动称之为营养。营养素是维持正常生命活动所必需摄入生物体的食物成分。营养素分蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、矿物质和水6大类。 1.蛋白质 蛋白质的营养作用在于它的各种氨基酸。组成食物蛋白质的氨基酸有20余种，其中有数种不能在人体与动物体内合成，而必须获自食物，这些氨基酸被称为“必需氨基酸”。除这些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因为都能在机体内合成，故被称为“非必需氨基酸”。各种蛋白质的氨基酸种类与含量是不相同的。因此，评价一种食物蛋白质的营养价值，主要应视其所含的各种必需氨基酸量是否能满足机体的需要。在运动中蛋白质一般不参与供应能量，只有在饥饿情况下才会部分参与供能。练健美的人合成肌肉需要大量的蛋白质，因此运动后需要大量补充。含蛋白质的食物有畜肉、禽鱼肉、乳制品、蛋类、小麦、黑麦、玉米、燕麦、大麦、小米、食用菌、豆类和坚果等。 2.脂肪 脂肪包括中性脂肪和类脂。前者主要是供给能量，后者多具有重要的生理功能。脂质的基本组成为脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。脂肪可以为我们提供大量的能量，包括协调机体活动所需的脂肪酸，它还将一些可溶于脂肪的维生素运送到机体的各个部位。饱和脂肪存在于牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、乳制品、蛋类和热带可可油等食品中，不饱和脂肪可以从纯橄榄油、植物油和花生中摄取。 3.碳水化合物（糖类） 糖类供给生物热能的一种主要营养素。食物中的碳水化合物是多糖（淀粉）和纤维素。在膳食热量摄入不足时，机体的脂肪组织和蛋白质将被分解以补充热量的不足。人类的饮食习惯不同，膳食碳水化合物供给的热量一般占总热能消耗的45%～80%。在经济不发达地区可高达90%以上，这是因为碳水化合物是最廉价的热能来源。若膳食碳水化合物的热量过低，脂肪热量过高将会发生酮症。减肥的人常过多的限制碳水化合物，以限制热量的摄入，并增强劳动以消耗体脂，在这种情况下也会出现酮症。因此，来源于碳水化合物的热能不宜少于总热能的45%。碳水化合物存在于水果、蔬菜、糖、面粉、奶、小麦、玉米、燕麦和大米等粮食以及坚果和谷物中。 4.矿物质 人体内有数十种矿物元素，广泛分布于全身。目前尚未能证明这些元素全部都具有生理功能。其中少部分元素具有生理功能的，被称为必需元素。其中钙、磷、镁是骨骼和齿的主要成分。在微量营养元素中，铁是血红蛋白的重要成分，为携带氧的载体。碘是甲状腺素的主要成分。矿物质主要存在于奶、乳酪、奶油、鱼肉、西红柿、菠菜和黄油中。 5.维生素 维生素维生素是机体所需的重要成分。所有的食品都含有一定成份的维生素，但水果和蔬菜的含量最高。维生素不提供热量，但在新陈代谢过程中起着重要作用。维生素可分水溶性和脂溶性两种。胡萝卜、菠菜、蘑菇、蛋、奶、酵母、麦芽、柠檬、橙子、菠萝、甜瓜、番石榴、鱼肝油和蛋黄等是维生素的主要来源食物。 6.水 对健身运动者来说，水是最重要的营养素，水参与了人体所有重要的生命过程，对维持体温、消化吸收食物，造血和排泄废物都是十分重要的。在炎热、潮湿的环境中进行运动，每小时的排汗可达1～3升水。失水过多会出现血容量减少和运动能力下降，甚至会危及生命。 （二）运动与能量供应 食物中的三大营养素糖、脂肪和蛋白质是供给人体热能的物质，称为三大能源物质。在正常生理状态下，糖和脂肪是主要的能源物质。其中糖对人体的运动有很大影响，是运动中最重要、最直接的能量来源。脂肪则是能源的有效储存形式，每克脂肪产生的能量是糖和蛋白质的两倍多。脂肪是从事长时间运动的主要能源，但必须在氧气供应充足的情况下方可实现。 运动时是以糖作为主要能源还是以脂肪作为主要能源，则由运动的强度大小和运动时间长短决定。一般来说，在进行短暂而剧烈的运动时，人体主要靠储存于肌肉的磷酸原和肌糖原供给能量；当运动强度较低，即持续时间较长的耐力性运动时，肌肉收缩主要靠糖和脂肪的有氧氧化供给能量。其能量供应的规律是：在运动的开始阶段，糖仍被大量动用，随着运动时间的延长，糖的供能平稳地降低，脂肪的供能则平稳地增加，在运动至20分钟以后，脂肪的供能比例才明显超过糖，且以脂肪的供能为主。 |
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