拆书稿 |《练习的心态：如何培养耐心、专注和自律》

我曾经以为，「不求上进」是用来形容那些甘愿迷迷糊糊过日子的别人，后来才认识到：「不求上进」也指那些想要改变却又没有毅力坚持的，像我这样的人。

像我这样的人，接触过很多东西，但都浅尝辄止，没有一项拿得出手的技能。想要选定一个方向做出成绩，又不愿错过其他的可能。羞愧于自己的三分钟热度，却又无法做到自律。

所以，一直迷茫寻找，一直难以坚持。

总是期待一个新的开始

好在，碌碌无为如我，还未甘领平凡，在经过了立志→狂热三分钟→放弃→陷入自我否定的反复循环之后，我意外地获得了一颗越来越平淡的心。我终于接受了自己的平凡，开始能够容忍事情以不完美开始，在磕磕绊绊中一点一点地、慢慢地做到更好。我意想不到地变得更有耐心，也终于体悟到练习的感觉，这种感觉为我打开了新的视角，让我开始关注练习的心态。

在我的成长经历中，从来没有通过持久地刻意练习而出色得掌握任何一项技能的经历，我真的对任何一件事情的练习过程无所适从，更不擅长把控练习过程中的心态。现在，我这个“三分钟热度练习生”也总算是迈出了重要的一步。

不断练习，总会成长

在这里结合着《练习的心态：如何培养耐心、专注和自律》书中的内容分享：1、为什么要关注练习的心态？ 2、如何把控练习过程中的心态？同时，也将这本非常棒的书，推荐给你。

一、为什么关注练习的心态？

人生是一段需要我们（无论是有意还是无意）迫使自己熟练掌握各种技能的旅程。

生活本身只不过是一个漫长的练习过程，是一种永无止境地优化各种行为的努力，那些行为既包括身体上的动作，也包括心理活动，它们构成了我们每天的生活。

李笑来老师在《七年就是一辈子》这本书中提到：七年就是一辈子，每一辈子至少要习得一个重要的技能，进而获得不可逆的重生。这个思想给了我很大的启发：人生应该是不断迭代升级自己的过程，通过习得技能来成长自己是非常好的方式，这当中离不开刻意练习。

如果我们能掌握正确的练习姿态，我们就同时获得了耐心、毅力和自律这些美好的品质。在学习成长的过程中，持有稳定的练习的心态，我们更容易获得内心的平和与幸福。也就是说，练习的心态将成为我们非常重要的心理素质，是我们能真正拥有的并且不可逆的东西。

而那些我们持久练习的东西，无论是在行为上还是心理上，最终都会变成我们的习惯。这些习惯会在我们做的每一件事情中体现。当我们有能力选择将养成哪些习惯，我们就能掌控自己，掌控自己的人生。

也就是说，对练习的心态的把控，将影响我们在自己的人生中会选择实现什么，也决定了我们能够实现什么。它影响我们的能力圈范围，也进而会影响我们是什么样的人的自我实现，以及我们对世界和他人的看法。这就是练习的心态的价值。

接受练习的塑造

二、什么是练习？

练习这个词意味着我们的意识与愿望的存在。而学习这个词则不存在意识与愿望。

练习包含了学习，而不是学习包含了练习。

在讨论练习的心态之前，我们首先要知道什么叫做练习。

在心理学的释义中，练习（Practice)指通过反复进行某一个或某一种操作而使特定技能得以提高的过程。也就是说，我们在练习某件事的过程中，是带着明确的动机意图的，强调主动地、有意识地、反复地操作。在练习的过程中，包含了学习的动作，但比学习更强调意识的存在、更强调主动性、必须反复操作来求得提升。

练习最常用于学习某种运动技能，比 如学习游泳，也常用于 心智技能中， 比 如学习数学解题、写作、反思等。我们在这里探讨的练习的心态，是指我们在练习技能过程中的心智状态。

三、如何把控练习过程中的心态呢？有4个关键点

1、将过程确定为目标

不过，如我说过的那样，我并不会将“完美地超脱于其他人的行为或者自己人生中的起起落落，完全不受其影响”当成目标。那会事与愿违，因为我是在用某种压力替代另一种压力。我会把“专注于练习DOC的过程，并且足够清醒地意识到我的内心独白，以便有机会使用DOC”当成目标。

就我而言，刚开始更文的时候，我设定了一些阶段性目标“多久开通原创”“多久成为签约作者”之类的。现在我会把阶段性目标设定为这样的形式：“专注于练习文字表达与应用的过程，并且清醒地意识到灵感思绪和下笔思路，能够删繁就简，力求做到简明扼要”或“专注于练习拆书稿写作，足够清醒地意识到自己对挑选精要部分的筛选思路，对选题的确定思路，最终形成自己的选题路径、写作方式”。

享受过程

我在制定目标方式上的转变，其实是从制定结果目标到将过程确定为目标的转变。制定结果目标，想要的是“得到目标”，渴望的是结果。将过程确定为目标，专注于“实现目标”，享受的是过程。它们会对我们的行为和思想产生非常不一样的影响：

• 在乎“得到目标”的人，兴奋来自于结果，幸福在别处
• 专注于“实现目标”的人，愉悦来自于产生和保持毅力和耐心，满足于不断积累。
• 在乎“得到目标”的人，迫不及待，痴迷于立即得到某件东西
• 专注于“实现目标”的人，掌控自己，慢慢地培育着耐心和毅力。
• 在乎“得到目标”的人，获得了很多东西，却没有体验到持久的和平与幸福
• 专注于“实现目标”的人，在漫长的人生中，享受无尽的快乐和充实。
• 在乎“得到目标”的人， 在没有实现目标的每一秒都感到失败，把每一个错误都当成障碍
• 专注于“实现目标”的人，把错误视为成长的台阶，体验着每一秒都在实现目标的感觉。
• 在乎“得到目标”的人，思绪飘忽，视过程为必经的烦恼，在过程中厌倦烦躁
• 专注于“实现目标”的人，专注投入，在学习成长中感受喜悦，平静踏实地实现着目标。

所以，我会在总目标或者说大目标上制定结果目标。而在设定阶段性目标时，我更喜欢将过程确定为目标。

2、把握练习中的正确的技术性细节

我希望经历那些选定了一个目标并坚持不懈朝着目标迈进的人们体验到的那种自我发现，不论在这个过程中面临多少陷阱和失败。不过，这种对学习的渴望，仅仅只是第一步。如果没有理解练习中的正确的技术性细节，不了解我们自身内在的努力，几乎可以肯定，我们将耗尽那种助推我们付出心血的原始热望与动机，让我们感到无法实现目标，进而感到那些目标只是在短时间之前才值得为之努力奋斗。

你需要做的是知晓想要实现什么，知晓为了实现目标，必须有意地重复哪些动作，并且知道你需要不带情绪或判断地采取哪些行为，之后坚持下去。

这我想到了杰里·赖斯，他是橄榄球联盟历史上最伟大的接球手，他在总接球、总触地得分和接球总码数上保持的纪录比第二名的整体得分高出大约50%。他在众所周知的危险位置上打了20个季度的比赛，除了因伤退赛14周的1997年，他几乎参加了每个季度的每场比赛。创造出这样难以打破的纪录，赖斯并没有追求凡事都做到顶尖，他非常清楚自己面对的关键技术性细节：他要按照精确的模式来奔跑，要躲避后卫；他要比他们跳得更高以便接住球；当对方用力抢球时他要用更大的力气紧紧抓住球；然后，他还要越过攻击者。赖斯和教练将练习集中在那些必要的技能上，以制造真正的优势：他用举重训练来获得强大的力量，用短距离跑提升控制力，用上坡急跑锻炼爆发力和加速度；加强耐力训练。而在速度等那些貌似值得追求的目标上并没有花费大量的时间。

刻意练习

所以，我们首先要明确练习的目标，找到关键环节，然后确认关键动作，不断重复练习，重要的是要清醒地知道自己是不是确实做到了。

这里要强调的是，在练习的过程中，「机械地重复操作」几乎无法产生有效的提升。我们需要抓住技术性细节进行「刻意练习」，在练习中始终清醒地知道我们训练的意图。

3、掌控思想，培养觉察力

我意识到，当感到行为中有些因素在阻止我前进，或者让我得到了不期望的结果时，我便已经意识到了这一点，完成了第一步——意识。随后，我会客观地决定自己最终想要到达哪里，以及哪些行为会让我到达那里。接下来，我会不带任何情绪地做完那些动作，因为我知道，在较短的时间内有意地多次重复某种行为，会使它变成我追求的行为。我不必太着急。我会继续下去，并且知道我应当“现在”就在这里，将会变成我想成为的那个人，实现需要实现的目标。

我争取清醒地知道自己可以选择怎样对这些感觉做出反应，而我的目标是不沦落为自己个性的条件反射的受害者。我希望有意识地养成一种使自己超然度外的习惯，从而可以运用我的清醒选择的特权

你一定也有这样的感觉，在练习的过程中，我们会有很多的内心独白自动冒出来，特别是遇到挫折时，常常会有负面的声音冒出来阻碍我们。我们要清楚，思想并不是我们的真实意愿，我们要观察思想，让思想服务于我们，而不是被下意识的思想驱使。我们要避免下意识，而要努力保持有意识。在练习的过程中当我们发现头脑中那些自动冒出来的声音，我们意识到它，然后观察它，不带情绪地将情绪与自己的真实内心区分开，最后重新摆正我们的视角继续练习。这里涉及到的方法是DOC法，即Do（确实觉察到），Observe（观察），Correct（纠正）。

如果我们非常容易被某些特定情况引发情绪，我们可以采取提前设定响应方法来应对。比如说，在写作时我常常因为开头写不好而一直写不下去，很容易产生情绪，后来我就设定：一旦我写不好开头，我就挑出写作框架中最可能写好的那部分写；如果我已经产生情绪，那我就起来倒一杯水喝，回来再继续写。当我提前设定了响应方式，在情绪跑出来的时候，我就更有可能避免让情绪小题大做。练习久了，响应方式会自动冒出，我就很有可能养成新的习惯。

如果能做到这些，你也很可能会认同：有能力控制自己的思想，才具有了掌控自己的力量，我们才能把握住自己去实现目标，进而产生能把握自己命运的信心。或许，我们常常在半途而废之后不断地寻找下一个目标，就是为了填补在上一个未坚持达成的目标中，产生的那种未能掌控自己命运的失望与不安，它们带来了内心的空虚。

当下蕴含真实的美

4、转变视角，关注当下

进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果。当你坚定不移、专注于当前这一刻时，你将毫不费力地找到自己的目标。然而，当你持续不断地聚焦于正瞄准的目标时，你便把它推开了，而不是拉拢了。你在盯着目标并且将自己当前所处的位置与目标进行对比的每个时刻，就是在向自己确认还没有实现目标。

“某件事情发生，我将会幸福”的这种感觉，除了给你带来不满足，再不能带给你其他。

如果我们真的用心去看，就会发现：我们在一天中很少能真正地留意到事物，留意到自己的身体与情绪的状态，留意到我们正在做的事情，留意到自己所处的环境或身边的人。我们仿佛时常带着「预期」、「思考」等各式各样的眼镜，以间接的方式体验着人生，无法触及生命的真实状态。如果我们能专注于当下这一刻，我们会忘掉不完美的过去，会忘掉需要实现的那些将来，我们只在当下创造。

我们可以运用4'S'方法帮助我们停留在当下。4'S'是指4个以'S'开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。

• 简化：将要完成的某个特定的项目或从事的某项特定的活动细分为一些组成部分，来使之简化。成功达到每个细分的组成部分这样的小目标将使我们产生强大的动力，驱使我们不断前进。
• 细分：将总体目标细分成一些较小的部分，以便能够用适当地专注度来实现它们。这个点与简化的区分主要是对象的不同，目的是一致的。
• 缩短：把每次专注于任务的时间缩短，比如设定每天只花45分钟来做某项任务，会提高我们潜意识中的接受度。
• 放慢：在做事的过程中让内心沉静下来，保持平和，关注正在做的事情。

在我看来，这些方法，主要是用来安抚我们的思想，让它们变得温顺听话，然后我们的心才更加容易保持平和。

最后，引用书中的话来结束这篇文章：

你来到这个世界上的时候，只带着你真正的自我而来；你离开这个世界时，也只能带走你最真实的自我。你在精神上获得的一切，将丰富和发展你的真实自我，变成你永恒的一部分。我们需要跳下那列已经在即时满足的轨道上运行着的自我破坏的列车。所有那些有着持久价值和深刻价值的东西，都需要时间的沉淀和精心的培育，只有通过我们的努力才能到来。