【康复训练】盆底肌损伤康复训练详细解读

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盆底肌到底在哪？

盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜，大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。

要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志：前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。

健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷，耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子，帐篷顶上有3根管子，从前到后依次是尿道、阴道和直肠。

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如何体会盆底的位置呢？一般有3种办法↓↓↓

• 小便判断法：小便的时候，中断小便（夹紧），你用到的就是盆底肌。

• 观察法：坐在椅子的边缘，调整镜子到合适的角度，从下向上观察盆底。将小阴唇扒到两边，能看到尿道外口，肛门括约肌。

• 吹气球法：坐正，用力吹气球，感觉到盆底在用力，这时，人体可能有3种反应：

• 如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会让你有撒尿的急迫感

• 如果盆底肌肉有一定力量，则可以控制小便，你可以感受到肌肉的收缩

• 如果盆底肌肉足够强壮，它们会和腹部肌肉一起用力，感觉盆底很强烈的收缩，甚至往上提。

另外，咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时，盆底肌都有明显的收缩的感觉，所以也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

很多的压力性尿失禁出现在孕晚期，所以不管顺产还是剖宫产，产后都需要做盆底康复。顺产时盆底被拉伸至极限，损伤在所难免。

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其他潜在的产科风险因素包括：

• 多次分娩

• 分娩第二阶段过长

• 使用产前催产素

• 三度会阴撕裂伤

• 宝宝出生体重大于4千克

但没有怀过孕的女性也可能有盆底肌功能障，比如：

• 慢性便秘造成的盆底肌过度紧张

• 吸烟，慢性咳嗽，肥胖症引发

• 子宫切除造成的盆底结构缺陷等

盆底肌恢复运动详细指导

在整个孕期，盆底不仅要承托不断长大的宝宝，还要承受腹腔内增加的压力，分娩时还需要盆底肌的力量和放松的协调控制。所以怀孕期间就进行盆底肌训练和用力技巧非常重要。

掌握用力技巧，可以减少平时完成费力动作时的盆底压力，在分娩过程中降低由于用力造成的盆底损伤。

给大家介绍一种方法：Flower花朵绽放运动，可以帮助大家学会如何控制盆底肌。

孕期和产后都可以做哦！

具体方法：

开始姿势：

坐在垫子上或靠着球，也可以尝试分娩的姿势。

详细步骤：

• 吸气，准备；

• 呼气，一起动员，逐渐地向上拉起里面的盆底肌，想象像个花苞轻轻关闭；

• 吸气，温柔的保持花苞关闭；

• 呼气，让花慢慢地完全打开，做的时候，通过嘴温柔地吹气。吸气，轻轻关闭花苞，回到盆底肌正常的'张力'。

Tips：

1. 以上动作重复6次；
   

2. 保持下巴和嘴放松，髋温柔的地打开；

3. 整个过程确保骨盆保持静止不动，确保臀部肌肉保持放松；

4. 整个过程持续充分地呼吸，不要憋气；

5. 保持胸和肩的前侧打开，避免颈部紧张。

还有一些你们关心的

一、我怎么漏尿了呢

盆底肌松弛虚弱了，控尿就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏的时候，尿液不自主的流出，有时还伴有尿频尿急。有些产后妈妈说，自从生完孩子，我都不敢出门。出门前都要查好附近的厕所，就怕没忍住漏在裤子上，心好累。

二、子宫喜欢“钻空子”

虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会，比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛，盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验，会不舒服，会尴尬，会疼。

三、生孩子还会导致性冷淡吗

盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。松弛虚弱的盆底组织降低了性快感，难以达到高潮。对膀胱、直肠的控制力不足，可能带来尴尬。盆腔器官脱垂，甚至导致性交痛。

四、粪失禁，比漏尿更可怕

盆底肌力的强度同样关乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制，有些无意识的溢便，有些排空肠道后粪便漏出。无论哪种情况，都给生活造成了很大的不方便，严重影响生活品质。

五、 我.....好像没以前自信了

痛苦的困扰与尿失禁相伴，不敢提重物，不敢出门，不敢与人交往，甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私，只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来，严重影响正常的自信心和人际交往。

六、听说还会影响下半生的幸福

如果女性产后能尽早进行盆底康复训练，女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗，随着年龄增大和激素水平下降，到了50岁左右绝经时，将会是尿失禁和脱垂的高发期。

END

来源：国际康复会议与展览