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第1步：坐在地板上，臀部放在折叠的毯子上，双腿伸直在面前。稍微晃动到左臀部，然后用右手将右坐骨从脚跟拉开。在另一侧重复。稍微向内翻转大腿，然后将其向下压入地板。按压臀部附近的地板上的手掌或指尖，随着大腿顶部下降，将胸骨的顶部向天花板提起。 第2步：将内部腹股沟拉入骨盆深处。吸气并保持前躯干延长，从髋关节而不是腰部向前倾斜。拉长尾骨，使其远离骨盆的背面。如果可能的话，用双手将脚的两边，拇指放在脚掌上，肘部完全伸展；如果无法做到这一点，则将绑带缠绕在脚底上，并牢牢握住绑带。确保肘部笔直，不要弯曲。 第三步：当准备进一步前进时，无论放在脚上还是握住瑜伽带，都不要用力将自己拉入前弯。始终将前躯干拉入姿势，抬起头。如果握住脚，则将肘部弯曲到侧面并将其抬离地面；如果握住瑜伽带，请放松抓地力并向前走，同时保持手臂拉长。下腹部应首先接触大腿，然后是上腹部，然后是肋骨，最后是头部。 第四步：每次吸入时，稍微抬起并延长前躯干；每次呼气时，将其完全释放到前弯处。这样，躯干随呼吸延长并贴向双腿。 第5步：保持姿势1到3分钟。如何正确回正，首先将躯干抬离大腿，如果肘部弯曲则再次拉直。然后，通过将尾骨向下拉入骨盆，并回正躯干。 禁忌症和注意事项：哮喘腹泻。背部受伤：仅在有经验的老师的指导下进行此姿势。          |
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