 运动后的静态拉伸许多人了解锻炼前热身的重要性，但没有意识到锻炼后拉伸的重要性。锻炼后的拉伸非常简单。轻轻拉伸你在锻炼期间训练的肌肉，只需5到10分钟。这里所做的拉伸类型是静态拉伸，而不是作为热身的一部分进行的动态拉伸。 静态拉伸的好处静态拉伸是常规拉伸，包括保持姿势约30秒以拉长肌肉。它的好处包括： ●通过增加关节活动度和拉伸肌肉、肌腱、韧带和皮肤来提高柔韧性。 ●保持肌肉组织、肌腱和韧带的强度，从而降低受伤的风险，例如拉伤肌肉或撕裂肌腱。 ●减少出现与肌肉紧绷相关的问题，例如关节不稳定。 ●改善姿势、活动能力和步态。 ●通过拉长覆盖肌肉的结缔组织（筋膜）为肌肉生长腾出空间。 ●缓解肌肉中积聚的紧张，帮助放松。 ●提高对身体及其在运动和灵活性方面的局限性。 请注意，静态拉伸对预防或减少肌肉酸痛没有显著影响。 跪髋屈肌拉伸●向前迈出很大的一步，轻轻地将后膝放低到地板上。也可以先跪下再向前迈出一大步 ●将双手放在前膝盖上 ●保持身体直立并面向前方，向前按压后腿的臀部 ●保持拉伸 ●另一条腿重复 主要拉伸肌肉：后腿髂腰肌，前腿臀大肌和大收肌  仰卧臀部拉伸●仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上 ●将一条腿的小腿越过另一条腿的大腿 ●用双手抓住另一条腿搁在其上的大腿后部，将其拉向躯干 ●保持拉伸 ●另一条腿重复 主要拉伸肌肉：臀大肌  站姿股四头肌伸展●用一只手抓住坚固的物体以保持平衡 ●将另一条腿弯曲到身后，抓住脚踝的前部 ●保持膝盖并拢，通过向后移动膝盖来拉直臀部 ●保持拉伸 ●另一条腿重复 主要拉伸肌肉：股四头肌  坐姿拉伸腘绳肌●坐在地板上，双腿分开，膝盖伸直 ●向前伸手抓住一只脚 ●保持拉伸 ●另一条腿重复 也可以弯曲未拉伸的腿，如图所示。 拉伸的主要肌肉：腘绳肌和竖脊肌  坐姿内收肌拉伸●坐在地板上，双脚并拢 ●抓住你的脚并将它们拉近你的身体 ●用肘部向下压大腿或小腿 ●保持拉伸 拉伸的主要肌肉：短收肌、长收肌和大收肌 可以不必保持背部挺直。也可以利用这个机会伸展下背部（竖脊肌）。如果身体前倾，还可以拉伸到臀大肌。  小腿拉伸●双手叉腰，双脚朝前，单腿向后退一步，脚后跟轻轻放低至地面 ●保持双脚平放，躯干直立，伸直后腿。 ●保持拉伸 ●另一条腿重复 拉伸的主要肌肉：腓肠肌和髂腰肌  胸部和二头肌伸展●平行于墙壁站立 ●手臂伸直，将手掌靠在与肩同高的墙上 ●慢慢地把身体从你的手臂上移开 ●保持拉伸 ●另一只手臂重复 主要拉伸肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二头肌、肱肌和肱桡肌  上背部伸展●面向可以抓住的坚固物品站立 ●用一只手在大约腰部高度抓住杠杆 ●弯腰，让你的臀部向后倒，你的手臂向前伸展 ●保持拉伸 ●另一只手臂重复 拉伸的主要肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、冈下肌和小圆肌  侧伸背阔肌●双脚分开站立 ●将一只手放在大腿一侧，另一只手举过头顶 ●靠在你举起的手臂的另一边，把你举起的手臂伸展开 ●保持拉伸 ●另一只手臂重复 主要拉伸肌肉：背阔肌和大圆肌  三角肌后束伸展●将一只手臂放在上胸部 ●用另一只手抓住你的肘部 ●将你的肘部推向你的上胸部 ●保持拉伸 ●另一只手臂重复 主要拉伸肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌、中下斜方肌和菱形肌  肱三头肌拉伸●将一只手臂伸直举到空中并弯曲肘部，就像伸手去拿肩胛骨一样 ●用另一只手将举起的手臂的肘部举过头顶 ●将肘部向后拉 ●保持拉伸 ●另一只手臂重复 主要拉伸肌肉：肱三头肌、背阔肌和大圆肌 猫伸展●双手双膝着地，双手分开与肩同宽 ●通过弓起你的背部来弯曲你的脊椎 ●保持拉伸 伸展的主要肌肉：竖脊肌 俯卧拉伸●俯卧在地板上 ●将双手放在肩膀两侧的地板上 ●保持骨盆在地板上，将躯干向上推离地板 ●保持拉伸 拉伸的主要肌肉：腹直肌和髂腰肌 椒盐卷饼拉伸●坐在地板上，膝盖伸直 ●将一条腿交叉在另一条腿上，将脚放在膝盖旁边的地板上 ●将躯干扭转到弯曲腿的一侧。当你这样做时，你可以把手放在身后的地板上来支撑你的身体 ●将另一只手臂的肘部放在弯曲膝盖的外侧 ●将肘部压在膝盖外侧，进一步扭转躯干 ●保持拉伸 ●另一边重复 主要拉伸肌肉：腹内斜肌和腹外斜肌、臀中肌、臀小肌和竖脊肌 |
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