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第1步：仰卧在地板上，并在必要时在肩膀下放一个厚折叠的毯子以保护脖子。弯曲膝盖，将脚放在地板上，脚跟尽可能靠近坐骨。 第2步：呼气，然后将内脚和手臂有效地压入地板，将尾骨向上推向耻骨，使臀部收紧。然后将臀部提离地板。大腿与内脚保持平行。 第三步：抬起臀部，直到大腿与地板大致平行。将膝盖保持在脚跟上方，但将其向前推，远离臀部，然后将尾骨向膝盖后部拉长。将耻骨朝肚脐抬起。 第四步：将下巴稍微离开胸骨，然后将肩胛骨固定在背部，将胸骨顶部朝下巴方向按压。固定外臂，加宽肩胛骨，并尝试在颈部底部（靠在毯子上的位置）将它们之间的空间提升到躯干中。 第5步：保持姿势从30秒或者到1分钟。呼气后释放，将脊柱缓慢向下落回到地板上。          |
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