这是发现好身材的第 751 篇原创文章 投稿盆友长按上方二维码 本期主人公 吴波 微博@健助师DaBo 我叫吴波,28周岁,175cm,80kg,武汉人,诺特兰德形象推广大使,英斯力品牌推广大使,获得舒华杯全国健身健美总决赛第5名,湖北省赛大张杯健体总决赛第3名。 爱好运动健身,有梦想有追求! 一周训练计划: 周一:胸部 动作: 平板杠铃卧推4✖️12 平板哑铃飞鸟3✖️12 坐姿器械推胸4✖️12 蝴蝶机夹胸5✖️10 周二:背部 坐姿高位下拉4✖️15 坐姿V柄划船5✖️12 单臂哑铃划船3✖️12 杠铃硬拉3✖️12 周三:肩部 史密斯颈前推肩4✖️15 坐姿哑铃推肩3✖️12 哑铃飞鸟5✖️12 俯身哑铃飞鸟(后束)4✖️12 周四:手臂 二头肌 斜板肱二头哑铃弯举4✖️15 站姿杠铃二头弯举4✖️12 哑铃垂式弯举(肱肌)5✖️14 三头肌 绳索曲臂下压4✖️15 平板史密斯窄距推4✖️15 单臂绳索臂屈伸4✖️12 周五:腿部 深蹲10✖️10 倒蹬5✖️12 箭步蹲4✖️12 俯身后抬腿5✖️12 周六:腹部➕有氧 平板半程卷腹10✖️12 仰卧抬腿6✖️12 饮食改进建议 1.尽量减少外出就餐的机会,如果外出就餐,食物的选择和食用量参照推荐食谱; 2.增加碳水化合物以及蛋白质食物的摄入,来配合锻炼时身体的需求; 3.正确合理的饮食,增加能量的摄入,可以适当增加富含膳食纤维的食物,能够减少饥饿感; 推荐运动营养处方: 餐次食物名称摄入量 早餐 07:00AM 燕麦粥;(玉米粥);(馒头);(全麦面包);(面条)燕麦片(约150克) 牛奶;(豆浆);(果汁) 1袋(250克) 鸡蛋清;(海参);(金枪鱼);(瘦牛肉) 3个(90克) 水果;(苹果);(橙子);(香蕉);(桃子)(自选)250克 午餐 11:00AM 米饭;(饼子);(面条);(粥) 3两(150克) 馒头;(面包);(燕麦粥) 3两(150克) 蘑菇;(土豆);(茄子);(生菜);(白菜);(西红柿) (油菜);(大头菜);(西兰花);(胡萝卜);(花菜) 4两(200克) 鱼;(三文鱼);(金枪鱼);(虾);(扇贝);(海胆) 4两(200克) 瘦牛肉;(鸡胸肉);(羊肉) 3两(150克) 花生油 1.5汤勺(12克) 训练前加餐 13:15PM 全麦面包;一水肌酸(5克)加葡萄糖(25克)加水(250克) 3片(150克) 香蕉一个(200克) 训练后加餐 15:00PM 乳清蛋白粉;(鸡蛋清) 苹果 2勺(50克) 一个(200克) 晚餐 18: 00PM 馒头;(饼子);(面条);(粥) 3两(150克) 虾;三文鱼);(金枪鱼);(虾);(扇贝);(海胆) 3两(150克) 瘦牛肉;(鸡胸肉);(羊肉) 2两(100克) 小白菜;(大头菜);(西兰花);(胡萝卜);(花菜) (芦笋);(土豆);(茄子);(生菜);(白菜) 4两(200克) 花生油 1.5汤勺(12克) 水果;(苹果);(橙子);(香蕉);(桃子)自选(200克) 各餐能量分配比例 早餐午餐午加餐晚餐全日合计 能量(KCAL) 760.9 714.04306.01 771.38 2550.16 供能半分比(%) 30 28 12 30 100 各餐三大营养素供热比例 营养素蛋白质脂肪碳水化合物 供热比例(%) 24 24 52 刚开始不熟悉健身动作,肌肉发力感不明确,导致肌力不平衡,出现体态等问题。 互动时间
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