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“跟着我左手、右手一个慢动作” 让你告别肩部疼痛!

2019-11-04  紫云飘雪l...

肩周炎是人们熟知的肩关节疾病,俗称“五十肩”。目前,肩周炎的发病人群正朝年轻化方向发展,长期伏案的人群易患此类疾病。长期伏案工作的人群应该在伏案1-2个小时后,稍微活动一下,同时,要加强体育锻炼。下面就向大家介绍几种简单且方便的肩周炎功能锻炼法。

肩部功能锻炼

1、前后摆动练习

躯体前屈(即弯腰),上肢下垂,尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带,然后做前后摆动练习,幅度可逐渐加大,作30——50次。此时记录摆动时间,然后挺直腰,稍作休息。休息后再做持重物(0.5——2公斤)下垂摆动练习,做同样时间的前后摆动(30——50次),以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时,所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤,再逐步添加到1公斤,慢慢再添加到2公斤。

2、回旋画圈运动

患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大,反复作30——50次。

3、正身双手爬墙

患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动,使双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐向下返回原处。反复进行,逐渐增加高度。

4、侧身单手爬墙

患者侧向墙壁站立,用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

5和6、肩内收及外展

患者仰卧位,两手十指交叉,掌心向上,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。

7、拉滑车

8、梳头

患者站立或仰卧均可,患侧肘屈曲,作梳头动作。 

请患者注意,以上八种动作不必每次都做完,可以根据个人的具体情况选择交替锻炼,每天3--5次,一般每个动作做30次左右,多者不限,只要持之以恒,对肩周炎的防治会大有益处。提醒:如有不适,请停止练习。

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