健身过程中，人们最容易忽视的部位就是背，而在背方面，最容易被忽视的部位又是肩胛骨，由此可见，肩胛骨的存在感真的是很低，但是！它却维持协调着多块肌肉，是连接着手臂和躯干运动的“桥梁”。 肩胛骨是如何运作的 肩胛骨附着在胸腔后侧，可以涉及每个方向上的运动。从根本上来说，它们可以在3个维度上运作，可以进行前倾和后倾。肩胛骨能够以一种旋转力度更大的方式移动，进行内旋、外旋、上回旋和下回旋。最后，通过与其他17块肌肉的力偶和协同关系，肩胛骨可以上提和下抑。 从上面，我们可以知道，手臂、肩部和后背的一些运动都是依赖于肩胛骨，肩胛骨的重要性可想而知。而且，肩胛骨缺乏稳定性的话还会给身体带来一些损伤，造成疼痛。 肩胛骨缺乏稳定性而造成的损伤 肩胛骨真正的骨质接触点只有肩锁关节（AC）和一些韧带。由于这些接触点和解剖位置，肩胛骨组成盂肱关节的一半，成为肩部的基础。因此，任何肩胛骨功能的失误或者在适当的姿势中肩胛骨缺乏稳定性，都会对肩关节带来严重的直接后果。大量问题都是来自盂肱关节的不稳定，其中最严重的包括关节炎、撞击综合征、肩袖肌腱炎、肌腱末端病或撕裂，以及各种盂唇损伤。 肩胛骨应该拥有自如移动至正确位置的能力，并且能够快速且充分地稳定关节，稳定性不仅仅是指保持静态姿势的能力，还有在面对变化时关节系统控制自身的能力。 下面4个基础动作可以有效帮你提升肩胛骨的稳定性，赶快练起来吧~ 01 俯卧肩胛平面练习——地面 动作 - 脸朝地面俯卧，双脚并拢。
- 双臂向外延伸，形成一个T 形（手臂与身体成90 度角，手掌向下）。手的位置至关重要。
- 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
- 从地面上举起双臂，形成一个T 形。
- 最后，下落双臂至起始姿势。
注意事项 - 整个练习期间，保持肩胛骨收缩和下压。
- 上肢高位和伸展，双臂向内扩展（肩胛骨相互挤压）。
- 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
- 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。
02 俯卧肩胛平面练习——稳定球 动作 - 脸朝下，俯卧在一个稳定球上。双腿伸直，双脚稳固地放于地面。
- 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠稳定球，肩胛骨收缩和下压。
- 从稳定球上抬起双臂，形成一个Y 形。
- 最后，双臂下落至起始姿势。
03 俯卧肩部外展练习 动作 - 脸朝地面俯卧，双脚并拢。
- 双臂向外延伸，形成一个T 形（手臂与身体成90 度角，手掌向下）。手的位置至关重要。
- 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
- 从地面上举起双臂，形成一个T 形。
- 最后，下落双臂至起始姿势。
注意事项 - 整个练习期间，保持肩胛骨收缩和下压。
- 上肢高位和伸展，双臂向内扩展（肩胛骨相互挤压）。
- 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
- 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。
04 俯卧肩胛骨收缩和下压 动作 - 脸朝地面趴下（俯卧），双脚并拢。
- 双臂伸直，位于身体两侧，形成一个字母A 的形状。练习开始时，手掌朝下。
- 在整个练习期间保持下颌内收（想一想双下巴的情形），避免头下沉（颈椎伸直，头部既不前倾也不后仰）。保持胸部贴靠地面，肩胛骨收缩和下压。
- 双臂从地面上抬起。在上举的过程中，从肩部外旋双臂，使大拇指向外竖起来，肘关节伸直。
- 最后，双臂下落至起始姿势。
注意事项 - 整个运动期间，保持肩胛骨收缩和下压。
- 尽量高且舒适地抬起双臂，而且不产生额外的身体代偿性运动。
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