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“老师！！！我腿好紧还有救吗？动作分析如何增加直腿抬高的角度！！？？为什么常见的腰酸背痛都发生在身体的后侧？？”请问你是十万个为什么吗？ 好吧，来认真思考一下：你有脚太紧怎么伸展放松都没有效果的经验吗？无论你在滚筒上叫破喉咙也没有放松；每次执行运动训练的时候紧绷感都一样形影不离？想要指导学生做一个漂亮的硬举，但是每次训练完都是酸在腰或是大腿后侧？ 要增加下肢的活动度，必须先了解如何测试下肢的活动度。当然测试的方法千百种，一个专业的物理治疗师，看走路就可以得知百样讯息（甚至我有见过厉害的大师可以听声辨位，根据走路的声音判断问题出在哪边）但我们今天不讲神话，从最最最基础的开始说起。 最简单的测试方法，可以参考FMS中直膝抬腿都是一个重要测试。如果直腿抬高没有两分以上，就不建议做硬举；下图一为执行此测试的时候，结果为一分的表现。 因为ASLR不到一分；没有足够后侧的柔软度做hip hing；没有办法做出正确的hip hing (髋启动)，紧绷的腿也会造成腰椎容易承受压力。图二左边是错误使用腰椎与手臂力量的硬举。想要更多了解FMS如何执行评估，可以自行上网搜寻。 若是直膝抬腿角度不足；该如何解决呢？ 先来看一下有哪些原因会造成直膝抬腿的活动度不足。首先，我们可以将角度受限的问题分成三大类型：被动活动度不足，主动活动度不足，核心控制差（下图三）。 如果你觉得自己腿后紧绷，一直放松按摩拉筋都无效，很可能是因为忽略了前侧的问题；三者问题中，最常见的是忽略核心。主动活动度指的是完成此动作所需要的主动收缩肌群；被动活动度指的是完成此动作所需要的后侧柔软度，核心指的是执行此动作时，提供躯干、对侧下肢不动的稳定度。下图四为一些常见有问题的肌群或关节。 （图三） （图四简易版） 如果您的测试结果跟上图中间那位黑衣男子一样；在对侧膝盖下压的状况下，直膝抬腿只能抬到30度，那我可以想像在站姿下，您做任何单脚抬高的动作时，超过30度的抬脚动作都会造成身体其他关节的压迫。举例来说，跑者若是直膝抬腿受限，跑步抬脚就必须在腰椎产生凹腰的代偿，或是对侧脚必须做出外转代偿。 换句话说，你也可以说这个评估测试不只了解髋关节的活动度，同时也在暗示测试者，此人的核心能力，单脚稳定度的状态。 先找出自己的问题是在上面所述的三种分类中的哪一项，再针对问题进行处理。 如果您是前侧过度紧绷的问题，试看看髂腰肌的按摩放松；如果您怀疑自己的核心不足，可以从很多方面观察。最简单的方法，就是观察看看自己的呼吸，当你吸气的时候是否使用太多上胸椎？吸气的时候会不小心跟着耸肩？脚一抬高脖子就跟着用力？这些都可以显示您的核心稳定能力在直膝抬腿动作中无法有效发挥作用。 同样的概念，其实也可以回答下面这个问题：为什么常见的腰酸背痛都在身体的背侧？ 常常身体发出疼痛讯息的背侧链，其实并非单纯只有身体后侧的问题。如同前面所讨论的直膝抬腿，问题可以会发生身体前侧的主动肌群、身体后侧的被动肌群以及核心。但过去的理论常常忽略了核心！ 其中一个很有名的解释痠痛原因为上交叉症候群（upper cross syndrome）；显示了身体前侧与后侧不平衡会产生的常见问题，但是有经验的物理治疗师都知道，光是处理交叉症候群中提到的肌肉，可以暂时减缓疼痛，但是症状会反复无常；他们遇到跟直膝抬腿一样的问题：忽略了核心的重要性！ 因此，不论你是想要增加下肢的活动度；或是想要维持一个好的躯干体态，过一个无痛人生。被动活动度、主动活动度、核心肌群都是您不可以忽略的！但我并不希望大家看了这篇文章就觉得核心可以治百病．不论身体发生什么问题，最重要的是评估，文章中不断提到的三个主要问题（主动、被动、核心）三者是一样重要的！ 如果您想要学习更多关于评估方面的知识，欢迎参加11月22-24日，由动作家学苑与广州市运动损伤预防康复协会联合举办的【精准运动康复评估课程】。
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