跑步是一种非常好的全身运动，也是一种目前最热门、门槛最低的全民运动。但观察身边会得到一个很有趣的象，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半马甚至全马。难道他们是有什么秘籍？？？有些人可能连标准的弓箭步或者深蹲都做不好，也常常有人连标准的平板支撑做不了20 秒钟，但是却能够硬生生跑完全马！那么问题来了，所以「肌力」到底在跑步运动中扮演什么角色呢？ 难道马拉松真的靠意志力就可以了吗？其实肌力训练对于耐力型运动来说是非常重要的，忽略肌力训练、又很积极挑战自我极限的跑者，通常在跑完几场马拉松赛事之后，就会受伤。 这类跑者是用一种耗损身体的方式在跑步，跑步时迈出的每一步，踏到地面后都会产生地面反作用力，而地面反作用力原本应当由肌肉肌腱和关节一起吸收分散掉，但是当肌力不够好的时候，这些冲击力量大部分就变成由关节、韧带或者肌腱来吸收，长期累积下来就会造成运动伤害。这样的伤害大多是慢慢发生的长期累积伤害，重点是，跑者往往不会第一时间就警觉到，常常觉得只是些微的紧绷、不舒服，只要还能跑就会忍着继续跑，通常都是要等到马拉松的季节（每周都有马拉松的赛事），或者是跑了几场马拉松之后，先前所忽略的运动伤害的问题就整个爆发出来，非得要痛到不行了，跑者才会放弃。一个问题是，训练核心肌群可以跑得更快吗？答案是可以的。 一般相信核心肌群的训练可以增进运动表现，但是到底是怎么变强的，其实目前的研究还没有结论。研究报告「Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners？」中，分析核心肌群与跑步的关系。受试跑者一组接受六周的核心肌群训练，另一组则没有接受核心肌群训练，六周之后，测验5公里跑步发现「有接受核心训练组」的跑步速度有显著变快。可见得六周的核心强化训练，已经能使跑步速度显著加快。此外，核心肌群的重要性在于稳定躯干，跑步的时候如果躯干不稳定，身体就会左右晃动，除了会耗损能量之外，也会减慢速度，更会容易导致下肢关节的负荷增加，造成许多下肢的运动伤害。由以上看来， 拥有好的肌力确实可以提高跑步速度与跑步效能，简单来说就是能够跑得更快、更轻松。但是，即使没有好的肌力，很多跑者还是能跑完马拉松，也一样能跑很多场马拉松。 重点就在于，「能跑完」跟「轻松跑完」是不一样的，跑得完赛事，不代表肌力很好，而跑步也不等于练肌力。 此外，肌力训练需要被重视的最重要原因，是因为肌力不足也很容易产生运动伤害，很多跑者就这样跑着、忍着，累积了很久，才爆发出关节韧带或者肌腱发炎的问题，这些问题一但爆发，往往都要花费很久的时间治疗、复健，这才是跑者忽略肌力训练最恐怖的后果。增加肌力训练强度的方法很多种，像是拿哑铃、杠铃找教练进行重量训练；或是增加难度、用不同动作重复训练相同肌群。即使你没有重训器材也没关系。这份「上肢进阶训练」，总共5个动作，包括上肢最重要的推、拉及核心训练 ，即使在家也能执行。弹力带划船➠登山者式➠三头肌撑体➠伏地挺身➠死虫这些动作的顺序可是有巧思的喔！ 建议依照顺序执行，因为这样才能让胸肌（推）、背肌（拉）等作用相反的拮抗肌群交替训练，避免一直练同一块肌肉，反而容易造成短期过劳而无法继续。
每个动作请尽全力做，每组至少做8～12下，或是在30～40秒间做越多下越好，动作间休息30秒，连续做3轮。举例：刚开始肌力不足，只能做10下标准伏地挺身，即可算是做完一组；但如果体能变好，可以连续做超过12下，那就尽力在40秒内做最多下即可。
一、 弹力带划船
肩胛骨稳定下压后才开始动作；训练时可将弹力带对折提供更强的拉力。
二、 登山者式
三、三头肌撑体
四、 伏地挺身
五、死虫腹部出力稳定身体，背部紧贴地面，手脚摆动的速度可尽量加快。
下肢是全身大肌群的集中地，这些动作能把大腿前后侧、臀部大肌群通通练到；跳跃的动作更可以训练到爆发力、小腿肌群、心肺能力；而侧棒式抬腿，则可以把核心、臀中肌的锻炼加深加广。深蹲跳跃➠侧棒式抬腿➠保加利亚分腿蹲➠单脚硬举➠侧弓箭步。每个动作在40秒内做越多下越好，直到做不下去为止（至少完成左右两边各8～12下以上），动作间休息1分钟，连续做3轮，可当成一日份的肌力训练。一、 深蹲跳跃用手带动身体，记得要蹲得够低、跳得够高，在时间内尽全力跳跃。
二、侧棒式抬腿身体下方的肩、髋、膝要呈一直线，肩膀记得往下压，施力时不要耸肩。
三、 保加利亚分腿蹲如果后脚大腿前侧太紧绷，可改用较低的椅子或登阶箱。
四、单脚硬举
五、侧弓箭步蹲下时膝盖要朝脚尖的方向，左右弓箭步交替，连续做越多下越好。
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