简单实用的腹肌训练，足够让你把腹部练平坦，把马甲线练出来

腹部位于身体的正中央，无论是胖还是瘦，腹部都是最为显现的部位，而对于女性塑形来讲，腹部绝对是一个重点部位，即使在我们不要求有着完美马甲线的情况下，也应该让腹部变得平坦紧致。

要做到这一点，单纯地减脂并不能帮助我们达到目的，因为减脂只能帮助我们减掉全身的脂肪，当然也包括腹部，但是减脂并不能帮助我们解决腹部松弛的问题，所以，不要想着腹肌是瘦出来的，或者减肥成功腹部就会变紧致平坦这样的事。

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那么，要解决腹部松弛的问题，除了减掉腹部多余脂肪以外，还要进行有针对性的腹肌训练，要通过练腹的方法来紧致腹部皮肤并在一定程度上增加腹肌的厚度才可以。所以，如果你处在减脂期，并且你的减脂目的伴随着让腹部变得平坦紧致，在你的减脂计划当中，除了饮食的控制与有氧运动，你还要加入一项腹肌训练。而如果你并不胖则没有减脂目的，但是腹部依然松弛不紧致，你需要做的重点就是腹部塑形，当然这个过程相对于减脂来讲则显得轻松得多。

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那么，在练腹动作上来讲，我们说的最多的就是一些徒手的动作，因为如果把徒手训练动作做到位其实也并不轻松，所以不要认为一些动作比较简单就没有用，关键在是否在每一次的动作过程中都让腹肌受到了充分的刺激，在于是否坚持着规律的腹肌训练。

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所以，下面分享一组腹部针对性的训练动作，如果你的体脂率够低并能够长期地坚持下去，60天左右就可以感受到腹肌的明显变化。

动作一：平板支撑抬手画圆

• 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后打开伸直

• 背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线

• 然后在此基础上向头顶方向抬起一只手臂，并从头顶向臀部方向画圆

• 一侧完成动作后还原，换另一侧

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动作二：仰卧抬腿

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地

• 保持下背部贴紧地面，下腹部发力向上抬起双腿并将臀部带离地面

• 顶点稍停后控制速度，慢慢下放还原，注意还原时双脚不要着地

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动作三：侧支撑抬臀

• 侧身，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线

• 下压臀部向下屈体，至臀部接触地面后向上抬起臀部还原

• 注意保持动作轨迹与身体始终处于同一平面

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动作四：仰卧卷腹摸膝

• 仰卧，上半身贴地，下巴微收，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处

• 腹部发力向上卷起，同时双手随动作向上移动，使双手尽可能地靠近膝盖

• 顶点稍停后慢慢还原，注意动作过程中双臂只是跟随身体向上移动，不要参与发力

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动作五：仰卧风车

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢，双脚离地

• 下腹部发力向上抬起双腿并向一侧移动，至动作顶点稍停后再次向上抬起并向另一侧移动

• 注意动作过程中保持下背部不要离开地面，向上抬腿时将臀部向上带离地面

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动作六：俄罗斯转体

• 坐姿，双腿并拢，双脚离地，上半身微微后倾，双手握住重物置于体前

• 保持身体稳定，保持双脚离地，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧

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以上每个动作16-20次，在保证动作质量的前提下尽可能地完成预期次数，动作间的休息可以根据自己的实际情况来调整，可以在保证不影响下一个动作质量的前提下跳过休息，也可以适当地延长休息时间，但最好不要超过30秒，每次进行3-4组，每周3-4次，动作结束后拉伸腹部来放松。

需要说的是，本组训练所针对的目标是腹部肌肉，虽然可以帮我们在一定程度上增加腹肌的厚度而起到塑形的目的，但是并不能帮助我们减掉腹部脂肪，所以体脂率比较高的朋友即使是在做这组训练，也要以饮食的合理控制与规律的有氧运动或者是HIIT来全身性地减脂。

作者：十月知行