孩子这样吃早餐, 成绩只会越来越差! 附标准营养早餐食谱

一日之计在于晨。早餐是一天中最重要的一顿饭，尤其对正处于生长发育期的儿童来说， 一顿搭配合理、 营养丰富的早餐是孩子身体健康的重要保障。深圳spa

一、吃早餐：小投入，大回报

现在小学生的学习压力越来越大，起的也越来越早，早餐问题就比较将就，我见过很多孩子，门口随便买点煎饼果子/豆浆包子解决，或者起晚了凭借“强大的意志力”撑到午饭，或者课间买点零食充饥。

短期看不出什么问题，可是，要知道，小学生一天的主要文化课学习集中在上午，学习又是一项繁重的脑力劳动，需要消耗大量能量。

不吃早餐或者吃不好早餐，首先受到冲击的，就是孩子的学习成绩！

生理学研究表明，大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。

不吃早餐，脑动力自然不足，孩子的学习效率何以保障？

二、吃好才能上好课

小学生上午有4节课，早晨8点上课至中午11点半左右，这么长的时间如果早饭不吃好，孩子怎么能有精气神去好好听课？

有的班级上午还有体育课，有的学校上午课间还跑步做操，饿着肚子运动，时间长了孩子的身体也吃不消。

而且，早饭与前一天晚上的吃饭时间相隔有10个小时以上，如果不及时吃早餐，大脑处于饥饿状态，以这样的状态去上课，会精神不振，学习能力下降。

有些不吃早饭的孩子上第二节课的时候就开始出现注意力不集中、有小动作等现象，往往学习效率也开始下降。

因此，从小学一年级开始，一定要让孩子吃好早饭后再上学。

孩子不吃早饭上学，除了注意力不容易集中，营养的摄入也容易不足或失衡。

保证孩子的早饭质量，这样孩子才能有好的体力和精神，完成上午4节课的学业。

特别是现在孩子每天的学业负担都十分繁重，早餐不补充足够的能量是绝对不行的。家长们一定要注意，在早上给孩子补充好能量哦！

三、小学生标准早餐搭配

早餐这么重要，当然值得家长下功夫准备，营养专家提醒，处于长身体期的小学生需留意以下五点：

1. 三餐热能分配

小学生一般上午要上4节课，脑细胞活动相当剧烈，早餐非常重要，质量数量都要有保证。

要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%，午餐占35%-40%左右，晚餐占30%-35%，每天主食400-600克，以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。

副食品一类鱼类100-150克，鸡蛋1-2个（鸭、鹅蛋也可），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。动物内脏、血可适量，每周吃2-3次。

2. 每餐均应有荤有素，也可以粮、豆、菜混食

多吃谷类，供给身体充足的能量，主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。

除此之外，米面混食、干稀搭配也很重要，不应在一餐中既吃稀饭又喝汤，或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头，配鸡蛋或豆类及其制品，比较合理。

3. 选择富含维生素和无机盐的食物为原料

如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜（绿、黄、红色），以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，逐日达80-90克，其中优质蛋白质应占40%-50%；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。

尤其是钙的摄入，据全国营养调查资料表明，平均每人每天341-374毫克，仅为供给量标准的38.9%-52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

4. 避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，要少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

对于女孩子来说，不要盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少；少女能量供给的25%-30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。

此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

5. 参加体力活动

加强体育锻炼，适量运动和平衡营养结合，可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。

尽量每天为孩子做不重样的早餐，家长们辛苦了！

生活可以将就，也可以讲究，看你怎么追求。不耗费大量时间、精力，给最爱的家人做一餐饭，让他吃得开心，还有利于学习，就是身为家长最大的幸福。

四、简单营养早餐推荐

那么，中小学生早餐吃什么好，哪些早餐简单又省时呢？一起来看看吧！

1）主食类

• 各种馄饨：

馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上，放好适量的水；碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。

孩子起床后开火、取馄饨；切葱花、香菜，加入酱油、香油，待水开后放入馄饨，几分钟后即熟。

• 肉汤面：

如果家里常炖肉类，那么一定要留着肉汤。

准备高汤、挂面、鸡蛋，番茄或者其他青菜（清洗干净）；煮锅放灶台，早晨锅内加入高汤和水，开火后切好青菜，水开后放入面条、青菜。

• 灌蛋饼：

烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中，方便用的时候轻易取出4张。

烤鸭饼放入煎锅内开小火，倒入少许水、几滴油，鸡蛋打散加入葱花、盐，这时候水干了饼也回软了（因为有油所以不会粘锅，如果使用不粘锅就更好了）。

挑开2张饼灌入鸡蛋，随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱，一个家庭版的灌蛋饼就OK了。

2）果蔬类

• 水果：

根据时令选择最好。

• 蔬菜沙拉：

可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。

3）小菜类

• 中式拌菜：

黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。

切片或段再进行焯水、过滤，依口味加入调料即可，甜咸随意。

• 自制小酱菜：

西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮，切成片、段，加入酱油，过几天就可以吃了。

口感脆嫩，喜欢吃甜的，可以加点砂糖。

4）热饮类

• 可可牛奶：

可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉，热后加入可可粉、砂糖，一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。

• 纯正奶茶：

红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯（为的是保证浓度）、过滤，加入砂糖；牛奶加热后冲入红茶中，一杯纯正的奶茶就做好了。

• 自制豆浆：

黄豆或者多种豆类前一晚煮熟，第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高，省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。

5. 粥类

• 美味粥：

利用电饭锅的定时功能，放上水和米（大米、小米，可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等）定好时间，等早上起来时，粥已经做好了，搭配各色自制酱菜即可。

• 五谷糊：

前一天依口味泡好五谷，利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊，很多孩子喜欢红枣的味道，同时也可以加入红枣，打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。

希望大家都可以通过一顿丰富的早餐，充满活力，迎接新的一天！

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