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第一个动作，反向弓步蹲。 拿起重量，准备计时，45秒。这个动作，我们将把哑铃举过头顶，当我们高举起哑铃时，你的肩部肯定会有酸胀感，你还得把核心收紧，从内部产生张力。所以这是非常挑战核心的动作。同时，我们也是在练腿。所以这是一个非常全面的动作。 第二个动作，哑铃划船。 把哑铃捡起来，做划船动作。不过这个变式是要求做一次就站起来，再前倾（硬拉），练下膎绳肌和下背。保持整个脊柱挺直。保持核心紧张，别过度下放，且保持节奏。动作顺序是，划船、硬拉、下放。 第三个动作，左右侧部蹲。 当你下去时，你要做哑铃前平举。这会练到你的肩前束。且还得让核心收紧，保持其内部张力。以此来保持姿势挺拔。别过度前倾。左右来回，还可以练到你的臀部和腿。
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