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去不了健身房 很多人选择用一副哑铃闯天涯 这没毛病，老话说一副哑铃就能顶半个健身房 但你如果只会拿它们做做弯举、侧平举 就远远没发挥出它们的威力 你也错失了让自己变得更强壮的机会  来试试jeff推荐的8个哑铃动作 都是能锻炼到多块肌肉的复合动作 高效又全面 1、哑铃弯举+推举 先用你的二头，弯举起哑铃 抬高上臂让它达到肩膀的高度 上半程再做一次过顶哑铃推举  2、抓握式高脚杯深蹲 高脚杯深蹲的一种变式 区别在于是紧握哑铃而非托着哑铃 这样在你训练下肢的同时 又提高了抓握力、上肢肌群的力量  3、仰卧直臂上拉 要点是腰腹部放松、肘关节角度不变 它既可以练胸也可以练背 如果你的两手相互向内挤压，上胸会更有感觉 如果用肘部发力带动哑铃，背阔肌会更有感觉  4、农夫行走 不需要很快，步子一定要匀速、稳健 这个动作会快速耗尽你的抓握力 对核心力量也是个考验 它还能练到上背、中背部  5、火箭推举 先将哑铃放置在三角肌位置向下深蹲 起身直立后再做一次哑铃推举 有效的训练到肩膀、腰腹部以及大腿 在很短的时间内就能让你气喘吁吁  6、单边上斜卧推 优势在于除了能够加强弱侧的胸肌外 它还可以帮助你提高核心力量 因为单只哑铃会从侧面拖拽你的身体 你真的需要很努力才能稳定在凳子上  7、哑铃摆荡 手托哑铃、脊柱保持中立、摆荡它 当你用大重量低次数时 它能强化你的股后侧肌群和臀部 如果用轻重量高次数，它则是很好的减脂运动  8、三角划船 比起传统的划船，两脚的站距需要更宽 让你更难稳定住身体 所以核心肌群参与的就会更多  Jeff特别看重对核心肌群的锻炼 而我们常规的训练往往不会专门考虑到核心 所以这套动作你值得一试 |
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