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肥胖性脂肪肝患者应该如何锻炼 来自肝胆相照一家人 00:00 11:25 音频播放来自讯飞有声主播小芳；  运动疗法的实施主要通过运动处方实现，运动处方是指对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力及心血管功能情况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治病的目的。运动处方的基本原则包括个体化、因人而异且及时调整，以全身耐力为基础并保持安全界限和有效界限，循序渐进和持之以恒。为了使运动疗法安全有效的实施，应以运动前记载的各项检查结果为基础，根据每个人的具体情况制定个体化的运动处方。 运动处方有六大基本要素，脂肪肝患者运动锻炼所消耗的能量多少主要取决于这6个基本要素，故实施运动疗法应方法合理可行，否则不仅不能产生预期的效果，甚至可能使病情恶化。  运动方式  采用可以持续进行的使用大肌群的任何一种活动，并且具有节奏性和有氧代谢的特点，如慢跑与中速快步行走(既可在室外进行也可在跑步机上进行)，骑自行车(包括功率自行车)，上、下楼梯，爬山，打球，跳舞，跳绳，游泳，做操等。另外，某些放松运动如太极拳、气功不仅可以作为整理阶段的运动项目，而且尚可作为辅助运动进行锻炼，因为其不仅能活动肢体，还对调节交感-肾上腺系统活性和内分泌系统有益，有利于降脂减肥等。对于工作太忙没有一定的时间进行有氧运动的中青年人亦可以在医生指导下做一些以无氧运动为特征的运动项目以及局部锻炼，如举重、短跑、足球、单杠、双杠、篮球、柔道等。脂肪肝患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境及年龄等，选择不同类型的有氧运动项目。运动的种类尽量不需要特别的技术和器械，最好无论在什么地方、什么时间都能实施，运动强度不宜过强，动作协调、有节奏为宜。步行是大多数人最好的运动，因为步行自始至终都是有氧运动，且符合人体生理特点。利用计步器，规定一日步数目标后努力去实现，是最简单易行的方法。 运动强度  降脂减肥的效果往往取决于适当运动强度，运动时的能耗与运动强度成正比。但这并不是说运动强度越大越好，运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳和运动性损伤，且此时机体以无氧代谢方式运动，其产物乳酸的增加可抑制游离脂肪酸的释放，降低脂质代谢。抗应激激素反应性增加，血压上升，对心血管系统的危险性增大。另一方面，从肝脏释放糖原增加，体内葡萄糖消耗增高，血糖调节可能紊乱。由于心率与耗氧率有较好的相关性，建议用心率表示运动强度，当以心率来表示运动强度时运动时的目标心率称为靶心率。 运动时间  作为有氧运动，考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间最低应持续15～20分钟以上，而从预防对关节和肌肉等的损伤角度出发，重复同一动作的散步和慢跑等运动，最长应限制在60分钟以内。对于脂肪肝患者持续有氧运动15分钟以上通常容易做到，如坚持困难则需考虑是否运动强度过高。从用“强度×时间”表示运动量来看，强的运动持续时间要比较短，如果强度低则持续时间就要长，应按照脂肪肝患者的生活背景和肥胖程度考虑时间和强度的搭配。运动量渐增，并做到有恒、有序和有度，每次锻炼时必须完成规定的运动指标。以步行为例，可从5000步/天，渐增至7000~10000步/天的步行，进而快步步行，阶段性地增加运动量；亦可遵循“3、5、7”原则，即每日3000米（30分钟内），每周5次，每次步行后脉搏与年龄之和为170。每次运动的时间也应合理安排，一般先做准备活动5分钟，运动训练至靶心率后的时间应超过20分钟，然后可根据体力情况进行短时间的肌肉力量的训练，最后是整理活动5-10分钟，整理活动可使血液从四肢逐渐返回心脏，以免出现心肌缺血或植物神经功能紊乱的症状，因此不可忽视。 实施时间段  从抑制饭后血糖升高角度考虑，饭后1小时到2小时运动最为有效。但是，对于日常生活来说在这个时间带可以运动的人有限，以生活方式的检查为基础来选择实施者可能的运动时间带是现实的。据研究，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥功效最好。但亦有人认为，饭前运动容易消耗脂肪和能量而推荐时间为晨起7点至9点，午后4点至5点；因而患者不必过于拘泥，可依自己的实际情况来安排运动的时间段，但最好避开饭后立即进行以不妨碍食物的消化吸收，也应避开凌晨和深夜时间带以免扰乱身体节奏，对合并有糖尿病的患者应于餐后1小时左右进行。 实施频率  要想使运动效果得以维持和积累，运动实施频率以每周3～5次较合适。如果运动强度小，就要增加运动频度，利用超量恢复的原理确保运动量和运动效果。具体应根据实施者的肥胖程度、余暇时间和对运动的爱好等因素来决定。人体的肌肉是快纤维与慢纤维的混合体。人一旦进行活动肌肉就开始收缩，此时快纤维消耗葡萄糖来提供能量，慢纤维则将脂肪作为能量来源，因此慢纤维比较容易抗疲劳。肥胖者在开始锻炼的一两个月内，减肥效果并不明显，稍增加运动量便感到疲劳。其原因为肥胖者肌肉中含快纤维多，活动时快速消耗的是葡萄糖而不是脂肪。然而，如果能坚持天天锻炼，那么在6周以后，肌肉中快纤维的性能逐渐接近慢纤维，变得能抗疲劳，减肥效果也就开始出现。因此，脂肪肝患者体育锻炼贵在养成习惯，持之以恒，尽量做到每天坚持锻炼，巩固以取得的成绩，逐步递增运动量，延长运动时间。在日常事务繁忙没有时间进行专门运动的情况下，仅仅增加日常体力活动也可以达到一定的效果。 运动量的监测 通常采用心率，其与运动强度呈正相关，能正确反映人体对不同运动强度的反应性，而且简便易行。①没有监测系统的跑台和功率车可用遥控同步监测仪。②为提高运动强度检测的准确性，必须在人体对运动反应达到稳定后进行，也就是检测时间应在运动3～5分钟后进行；必须在暂停运动的瞬间进行，即测试停止运动后的头10秒钟的脉率，该数值证明与运动中的心率基本一致。③运动后的自我监测，运动量适宜的标志：运动结束后，心率应在休息后5～10分钟内恢复到运动前水平，并且运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，虽有疲乏、肌肉酸痛，但短时休息后即可消除。运动量过大的标志：运动结束后10～20分钟心率仍未恢复，并且出现疲劳、睡眠不佳、食欲减退等情况，说明运动量过大。此时应减少运动量或暂停运动，作进一步检查，待身体情况好转后，再恢复运动。④主观劳累程度的评分对运动量的评估极有实用性，缺点是区别稍累、累、很累的具体标准不明确。 |
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