如果你喜欢玩倒立，手腕这两个重点一定要关注

倒立跟手腕有什么关系？

关系大了。

前些年，我练倒立的时候，没有出现任何问题，但当我单手倒立成功突破了7秒，就受伤了。强度大了，动作难了，身体各方面必须要紧密配合，这是技术性原因导致的。

要说手腕和倒立具体有什么联系，这几个点特别重要：

训练频率、手腕柔韧性、腕伸力量。

我想把我学习到的方法和一些经验教给你，当你开始意识到细节的重要性，训练就会变得科学。如果从头到尾都只是训练大的动作，细节会毁了你。

频率先不管，今晚主要聊聊手腕的柔韧性与力量。

手腕柔韧性与力量

很简单，不复杂，一切都和生活方式有关。

我先讲讲力量。

你看，我们是不是经常做手指和手腕“向前弯曲”的动作？比如握东西，捏东西，拿东西，像这样：

而几乎很少做手指和手腕“向后伸展”的动作对不对？像这样：

不信你可以试试：张开五指，用力往上勾、往后伸展，我打赌，几秒钟你就累了（不要不承认）。

所以我们的手指和手腕“往前弯曲”的肌肉更强，“往后伸展”的肌肉更弱，这是人类进化导致的。即便是猩猩，也不喜欢玩倒立。

问题就在这，倒立需要手指和手腕非常强的“往后伸展”的力量。

我再简单讲讲柔韧性。

力量是建立在足够的柔韧性上的，柔韧性好，力量发挥也就更好。

所以你应该看的出来，如果手腕非常僵硬，那就是被“压迫”，而不是主动发力和控制。

是时候展现真正的徒手技术了

若想照顾好手腕，在倒立中发挥更好，做这两个训练改善柔韧性和力量：

①手腕柔韧性训练

首先是手腕“向后伸展”的柔韧性。四足支撑，通过前后移动进行手腕的拉伸，强度中等就可以。

*要点：手伸直，手掌和手指100%贴地，全程肘窝微微前旋。

接着是手腕“向前弯曲”的柔韧性。同样四足支撑，双手离自己近些，通过前后移动进行手腕的拉伸，强度中等就可以。

*要点：手伸直，手指背和手背用力贴地。

②手腕“向后伸展”力量训练

单脚踩着弹力带，前臂搭在大腿上，保证手部有足够的活动空间，然后抓着弹力带的另一端，进行“向上的”对抗练习。

*要点：弹力带的阻力要适中，大概每组完成12-15次力竭的强度，速度不要太快，最低点不完全放松，要有足够的控制感。

（没想到弹力带还有这种操作吧？赶紧分享）

作用范围广，不仅是倒立

这两个调整手腕的练习，不仅仅用于倒立，只要和倒立相关联的动作，像折刀俯卧撑、倒立撑之类的；严格来讲，甚至是支撑的动作，像俯卧撑、屈臂撑等等，都能够有很好的效果体现。

最起码手腕这一关你过了，一定程度上，还能预防受伤。

拓展和总结

我相信有些人会有这样的想法：“傻子才会给手腕做训练，哪有那么多时间？我要练胸，练背，练硬拉！”

这样吧，我再告诉你一个两全其美的办法：

手腕训练，在其他“所谓更重要练习”的组间休息时做。包管省时间，包管有效。

反正，傻子你是做定了。

再送你们几张特写图：