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07 — 让自己睡个好觉 接下来的三个列表提供了很多帮助你获得更好睡眠的方法。你不必全部去做。挑几个，坚持一个月。如果这些建议在一个月后都没什么效果，那就再增加几个。有些人可能只需要遵循其中的一部分提示，而有些人需要利用所有的方法才能获得适当的睡眠。 按计划进行 把睡觉放在首位。看看你的日程安排，弄清楚你如何能适应每天晚8个半到9个半小时的睡眠。 限制你的工作时间。如果你放学后工作，想想你应该投入多少小时---而不仅仅是你能获得多少小时用于赚更多的钱。这个想法是给你一些平衡-除了你需要的睡眠之外，还有一些时间做家庭作业、朋友、工作和其他随机活动。 选择一个起床时间。当你每天在同一时间起床时，你的身体也会在每天晚上的同一时间变得困倦。当睡眠触发器开始发挥作用时，睡觉。 给自己时间放松一下。在预定的就寝时间前一小时完成你的家庭作业和其他活动。一定要在睡觉前做些放松的事。 尽量不要每天晚上活动太多。你可以偶尔参加马拉松式的学习课程，工作轮班，视频游戏比赛或电影之夜。但是如果你想睡个好觉，不要把通宵作为你正常生活的一部分。 限制睡眠过度。如果你知道他们把你的睡眠搞得一团糟。可以考虑去你的朋友家几个小时，但是晚上11点之前就及时回家睡觉。不管怎样，如果你比平时睡得晚，请不要在第二天小睡。这会更改你的睡眠周期。 08 — 营造一个适合睡眠的环境 将电视和电脑放在卧室外，避免分散注意力。如果你必须把它们留在房间里，请在睡前一小时调低亮度。这将有助于你的身体识别导致睡眠的黑暗。到晚上9:30，关闭所有电子设备（电视，电话，电脑，音乐等） 睡前关掉手机。不要把它放在振动上。即使是“嘟嘟”声或屏幕上闪烁的一条短信也能让你进入一个较轻的睡眠状态，甚至可以唤醒你。 当你想睡觉时，让你的卧室保持凉爽，黑暗和安静。 把你的时钟远离你，这样你就不能看时间了。 如果你必须在夜间起床，请使用一两个夜灯。避免打开更亮的灯光。 你的床只能用来睡觉。找个其他地方看电视，做作业，打电话。 09 — 帮助你的身体入眠 白天不要打盹。你不能弥补错过的睡眠。而且，虽然小睡可以帮助你在短期内感觉很好，但它会扰乱你的睡眠周期。 运动。每天的锻炼有助于睡眠，但要在早上或晚饭前进行，这样你的身体和大脑就有时间在睡觉前放松一下。 晚上不要吃糖、咖啡因或大餐，尤其是睡觉前两到三个小时。这包括能量饮料（应该完全避免）、苏打水和油腻厚味的深夜零食。 清空你的想法。睡前几个小时，记下你脑子里的事情（要做的事情等等）。这可能有助于你的大脑在睡觉时更容易放松。 晚上9点后集中精力放松。避免玩电子游戏和暴力或恐怖的电视节目、电影或书籍。 形成规律的上床睡觉时间。每晚睡前做同样的事情会让你的身体发出一个信号，那就是该睡觉了。 10 — 你怎样才能睡上好觉 至少一个月：把你的睡眠放在首位。 至少一个月：优先考虑睡眠。 承诺每晚睡8个半到9个半小时。 确定一个起床时间并坚持下去。 再次阅读睡眠技巧提示清单（第7-9页）。你还没试过哪些提示？ 使用本材料后面的工作表来帮助你跟踪自己的睡眠。 如果你做了所有这些，而你醒来后仍然感觉疲惫，或者你似乎仍然无法得到足够的睡眠，那就意味着是时候召集援军（寻求帮助）了。 如果这不起作用… 让你感到疲劳或感觉疲惫的睡眠可能是睡眠障碍的征兆，如睡眠呼吸暂停或嗜睡症。如果你不能调整你的昼夜节律以获得足够的睡眠，那么接受治疗是有帮助的。医生可以评估你的情况，并在必要时将你转介给睡眠专家来评估你的病情。 如果你认为你的情绪、焦虑、忧虑或压力使你难以入睡，就去和你的家庭医生谈谈。 睡眠呼吸暂停是一种严重的睡眠障碍，呼吸反复停止和开始。如果你打呼噜的声音很大，即使睡了一整晚也觉得累，那就告诉你的家庭医生。 嗜睡症是一种长期的睡眠障碍，在这种情况下，白天会出现强烈的嗜睡和突然的睡眠发作。如果这些情况中的任何一个影响到你，告诉你的家庭医生。 11 — 结束语 现在开始，在你每天必须做的所有事情中 -- 学校、工作、朋友、家庭、课外活动等，制定一个计划，将“保持健康”作为首要任务。 定期睡个好觉。 吃健康的食物。 从水和其他健康饮料获取足够的水分。 做足够的运动。 不要使用酒精、尼古丁或其他药物。 在所有这些健康的选择中，获得高质量的睡眠可以帮助你： 有更多的能量。 集中精神。 心情好一点。 通过改进的体重管理，会看起来更好。 在学校、课外活动和体育活动中表现更好。 保持警惕，尤其是在开车时。 睡个好觉是你整体健康的关键！ 它可以带来更健康的生活——现在和未来。 12 — 我的2周睡眠计划 如果您想跟踪两周以上，请在开始填写之前复印此页面。 今天的日期： 昨晚的就寝时间： 今天的醒来时间： 你睡得怎样？具体来说，是什么原因造成的？ 资料来源：梅奥医学中心（mayo clinic）提供授权 |
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