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您手边的健康管理专家 生活中，快走和慢跑都是简单易行、非常有效的有氧运动形式，是很受欢迎的大众健身方法。但是近年来，快走作为相对安全有效的体力活动形式，越来越受百姓热捧。连世界卫生组织也曾指出，走路是世界上最好的运动。这就难免使不少中老年人纠结：快走和慢跑，我该怎么选？ 快走和慢跑的比较 人体在处于行走模式时，身体的重量至少时刻有一条腿在支撑。而跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态；当人体腾空后，支撑腿落地时，肌肉再次作用，对人体进行缓冲保护。走路时，主要是下肢和腰、胯部的肌肉在用力。而跑步由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此，相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。 长期坚持快走和慢跑，并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加，降低血压、血脂等；加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，降低死亡率，提高中老年人生活质量。但也有不同之处。 相对于快走，慢跑的减肥效果更好 由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式消耗的的热量存在极大的差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走；而在速度比较慢的时候，慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，多减掉26克脂肪。 相对于快走，慢跑有着更高的强心效率 无论是快走还是慢跑，都有增强心肺功能的效果；而你的运动是否对心肺产生有效的刺激，主要取决于运动是否能在保证安全的前提下有足够的强度。我们通常用运动后的即时心率来衡量运动强度。 同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面无疑有着更高的效率。假如您的年龄是50岁，您想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么您的运动后心率大约在每分钟130左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，快走则可能需要30～40分钟。正是由于慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”，对于那些平时工作忙或家务比较多，不能抽出大量时间进行锻炼的人更为合适。 相对于快走，慢跑有着更全面的锻炼效果 长期坚持跑步锻炼，有助于提高下肢的肌肉力量。同时，也正因为跑步时经历了一个腾空过程，出于维持身体平衡的需要，躯干的其他部位（上肢和腰部等）必须在一定程度上参与用力。这样不仅能增强人体的核心力量，还能适当地锻炼人体的协调和灵敏能力，而这些都是快走难以达到的效果。 另外，跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，有利于刺激骨质的再生。因此，慢跑在增强骨质、延缓骨质疏松方面的作用也要好于快走。 同慢跑相比，快走具有更高的安全性 任何事情都具有两面性。前面提到，在进行慢跑时，身体会经历腾起到下落的过程，在落地的同时，人体自然会受到来自地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。 有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5～7倍，长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此适度的快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。另外，由于跑步的运动强度更大，它对心肺系统具有更强的刺激作用，因此心肺系统存在急性病症的患者应避免进行跑步锻炼。 如何做出合理选择 以下三种人不适合进行慢跑练习： 1.体重严重超重或过于肥胖者。建议BMI指数（体重kg/身高cm2）超过30的人应尽量避免慢跑锻炼。 2.下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者。 3.近三个月内曾发生过心绞痛者；做轻微动作就觉胸痛者；重症心瓣膜病患者；患先天性心脏病，运动能引起发作者；病理性心脏肥大者；高度心律不齐者；服降压药后，血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者，不宜慢跑。 此外，各种内脏疾病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。 在以上分析的基础上，可以总结出以下几点 1.排除以上列出的不适合跑步的人群，作为基本健康的锻炼者，建议以慢跑为主要的有氧锻炼手段。 2.体重严重超重者或有轻度慢性疾病，但在医生指导下采用有氧运动作为辅助治疗手段者，宜用快走作为主要运动干预方式。 3.坊间不乏年纪偏大者不能进行跑步锻炼的说法，其实这是一种较为普遍的认识误区。研究证明，人的骨骼和心肺系统对中等强度的运动量有较强的适应性，只要在锻炼中将“持之以恒”和“循序渐进”这两个原则有机结合起来，老年人完全能够适应跑步锻炼。只是相对于年轻人来说，其跑量、速度应适当下降，或者其运动后的适宜心率应该适当降低，一般在最大心率的50%~60%即可。 4.即使是健康的中老年人，在选择快走还是慢跑时，也应因人而异。对于初始锻炼者，或以前虽然一直锻炼，但一直以快走为主的锻炼者，可以从快走开始，以走跑结合的方式，随着心肺系统的逐步适应，渐渐向慢跑过渡。 注意预防运动损伤 虽然运动有诸多好处，但中年锻炼的方式也要根据情况进行调适，否则因为运动不当导致受伤，就得不偿失了。 一要注意科学锻炼 对于中老年人来说，一些激烈的对抗性运动要尽量要避免。每天走6000步就比较安全，广场舞、太极拳和游泳也是不错的锻炼方式；身体条件比较好的，可以进行慢跑、打球等强度大一些的运动。 运动前注意做好热身，运动后做好拉伸，运动强度不要太大。平时要注重提高心肺耐力、力量和柔韧性，增强预防受伤的能力。 二要注意运动负荷 根据自己身体的情况，锻炼时要找到适合自己的运动负荷。比如，如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己；如果运动后感觉很累且经常如此，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，需要及时进行调整。 文字：张洪军 来源：《家庭医学》杂志 |
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