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选择适合自己的有氧活动 喜欢活动的伴侣来说，活动时如果可以一边活动一边听歌（特别是慢跑时）是一件很享受的事情。 选择适合自己的有氧活动， 有氧代谢活动种类繁多，如步行、慢跑、走跑轮流、泅水、骑脚踏车、溜冰、滑雪、荡舟、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，和一些球类运动等。 快步走——有氧活动适合每个年纪段的首选活动方式，准确的漫步方法，漫步的时候与散步行走作为健身的活动项目，要把握一定的速度才能达到目标， 对初练者来讲，可以挑选一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时候从20分钟开始递增。 跑步——跑步是发展人体心肺功能的最好锻炼方法， 跑步运动可以发动全身的肌肉进行锻炼，长期坚持跑步可以增强心肺功能、增进新成代谢、加强免疫能力等，另外，城市居民还可以多去海河沿线景观带等临水的处所做大步走、慢跑等活动，或进行泅水等亲水活动，同样可到达健身成效，初练者可以在前三四个礼拜交替进行步行和跑步，然后逐步增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。  有氧运动可以提高人体免疫力 适度步行能加强肌肉力气，健旺下肢筋骨；运动引发关节压力转变，能增进关节软骨滑液的排泄，提高关节矫捷性，预防和延缓退化性关节炎，保护关节健康，爬山时必须要注意力集中，在峻峭处观景该当停止步行，老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不适合选用爬山这种健身方法。 有氧运动  可以提高人体免疫力，日常生活中可以多做有氧活动。泅水——游泳能提高人体的呼吸系统功能， 因为泅水活动中人体不承受体重，所以最适宜关节病人进行锻炼，另外对于患骨质疏松或孕妇都是很理想的锻炼方式。 积极参加合适老年人的活动，如太极拳、慢跑、健身操等，恰当的运动能够增进心血管功能的改良，活动促使呼吸系统增强工作，增进青少年的骨骼和肌肉发展，提高消化和代谢功能，使神经系统反应灵敏，动作调和。 球类——大多数球类合适于年轻人，体育运动体育项目丰硕，有棒球，保龄球，足球，泅水，网球，手球，乒乓球，排球，健身等。前五项球类活动对场地、器材的条件不太高，易于展开，是以普及水平较高， 球类：高程度球类活动员或需要灵活地起多种影响的运动员，步行、快走、慢跑、赛跑、长距离泅水、骑脚踏车、球类运动……培育一种运动快乐喜爱，很有必要。 心肺锻炼骑车被誉为“黄金有氧活动”，骑行过程中免不了要上坡或逆风行驶，对加强心肌缩短力、放大肺活量、提高心肺功能和血管的舒缩功能很有益。 每次进行有氧运动的延续时间最好介于20~60分钟 每周至少有3-4天的时间进行活动，每次进行有氧运动的时候，比如慢跑，泅水等。 每次进行有氧运动的延续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好，在每个活动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的热身运动如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的缓和运动，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的熬炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。同时，每周进行2次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合，才能帮助你获得最大的健康效益。运动员身体健康要求：游泳竞赛是一项负荷强度较大的运动，只要可以达到预期的每日总能量消耗，参与者应身体健康，倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动。  运动锻炼好伴侣——心率表 在自行车有氧运动时，戴上心率表，运动锻炼好伴侣——心率表，达到骑行运动的最佳效果。运动科学研究就表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，包括：快走、慢跑、使用跑步机、骑脚踏车等,而不论步行、跑步、攀爬huaweiwatch都能自动识别运动状态，不仅能为你设定目标、追踪进展，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练，还能够精准测试心率，让你们保持更加健康的生活方式，相伴到永远。你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上，心率会较平时增加2-3倍，如此反复练习，可促进心肌收缩，提高心肺功能。心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来，慢跑跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。  有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的 爬楼梯能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。综上，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率，有氧运动中合理心率范围=（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。 靶心率跑要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。有氧运动又称为耐力训练或心肺训练，一般为持续较长时间的运动，并保持心率在一定水平以上，达到锻炼心肺功能的目的。【靶心率】是指在做有氧运动时最有效且最安全的运动心率，计算公式：（220-年龄-静态心率）*（60%至80%）+静态心率，在这个范围就是靶心率啦。 |
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