#俯卧撑#作为一项基本的锻炼方式,能很好增强胸大肌、三角肌前束、胸小肌,并且不受场地、器械的限制,可随时进行。 虽然俯卧撑入门简单,但很遗憾,第一条就有35%的人群做错。 1、身体姿势常见的错误有三:出现弓背、髋部没有收紧、身体过于放松 正确姿势的躯干、髋部、双腿必须保持一条直线,髋部收紧! 纠正方法:髋部收紧向前顶,虽然增加动作难度、但提升了锻炼效率 2、手臂姿势做标准俯卧撑时,手腕与肩膀几乎处于垂直状态 有一些例外: 俄式俯卧撑时肩膀主导整个动作 狮身人面式俯卧撑时,上臂三角肌主导动作 3、宽距与窄距宽距俯卧撑会更多用到胸大肌,窄距则是在手臂三角肌 做宽距俯撑时要特别注意两肘不要向外呈八字外翻,而是要向身体后面延伸弯曲,否则容易造成胸大肌拉伤。 4、动作幅度与呼吸每个动作都应充分做到上推到顶,下降到底。 上推时呼气、下降时吸气,在整个过程中身体要一直保持直线。 5、肩胛骨在所有的姿势中,肩胛骨动作是俯卧撑中最容易被忽略掉的。 上推时肩胛骨应张开 下降时肩胛骨并拢 一般由于肩部力量不足,或没主动意识到肩胛骨发力,则会出现上推时肩胛骨无法向外打开,处于塌陷状态。 此时的改正办法:主动下压、试图让胸部肋骨贴向地面,而不是上翘使得腹部离地面更近 总结同时注意到上面的5个要点,虽然相对错误动作会加大练习难度,但却会让锻炼效率大大提升。 在事半功倍的同时,对自我体型的塑造也会更加完美。 END. |
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