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在你的训练计划中使用正确的重复次数范围对于肌肉增长是非常重要的一个因素，当然许多训练者对这个概念都有一定的困惑。事实上，大部分人都相信所谓的“力量耐力连续体”： 长久以来，人们一直都认为： ●以较低的重复次数训练，比如力量举计划，对于增加力量最好，但是对于增加肌肉大小不是最好 ●以较高的重复次数训练对于提高肌耐力最好，但是对于增加肌肉大小不是最好 因此，就存在一个肌肥大区间范围，大概是6-12次，这通常被认为是最大化增肌的最佳重复次数。 研究怎么说？真相是，最近的研究显示肌肥大区间范围比大部分人想的要大的多[1]。事实上，有关这个话题的多项最新文献，包括2017年发表的这项meta分析[1]都得出了以下的结论： 只要1）训练量相同，2）你的训练接近力竭，3）你使用的重量至少是你1RM的30%，那么肌肉增长就是相似的，与你选择的重复次数范围没有关系。 因此这就否认了肌肥大重复次数范围的概念。然而，当我们从更实际的角度出发，肌肥大的重复次数范围还是非常有意义的。 为什么“肌肥大次数范围”是最好的基于研究人员Brad Schoenfeld最近的研究[2]，我们知道肌肉增长与训练量有一个「剂量-反应」关系： 而6-12次重复是累积训练量最有效的重复次数范围。 低次数的不足 如果你主要是做低重复次数，你就能使用更大的重量。但是为了达到使用高重复次数时的训练量，你就需要做更多的组数。虽然这是可行的，但这除了会让你的关节压力更大以外，还会让你的训练时间更长。 对很多人来说，用这种方法还会带来很大的身体上和精神上的疲劳，这样就会负面的影响你这周的训练以及恢复。 高次数的不足 另一方面，如果你主要是做高重复次数，这对很多人来说会带来非常大的代谢上的疲劳，在深蹲和硬拉这样的动作中更是如此，这就会影响你接下来的训练。 而当处于6-12次范围时，重量足够重，你能给肌肉提供足够的张力，同时也不会在做几组后有关节疼痛或者代谢疲劳。 你应该只专注于6-12次吗？当然不是。在你的训练中包含有低次数和高次数都有一定的好处。 低次数的好处 我们知道低次数对于增加力量是更好的。2016年的一项研究就很好地证明了这一点，Schoenfeld和同事们比较了大重量做2-4次和相对较轻重量做10-12次的影响[3]。下面是研究结果： 8周后，很明显的可以看到低次数重复对于增加力量更好，而高次数重复对于肌肉增长更好（因为受试者的训练量更高）。 虽然所有的测量都没有显著性差异，但是在上图中却有一个明显的趋势---如果该研究持续时间大于8周，我想差异性就会比较明显。 高次数的好处 另一方面，在训练中使用轻重量高次数能够间接的帮助你提高在其他重复次数范围内耐受能力，而且也能通过代谢压力本身带来更多的肌肉增长。 更不用说有些动作，比如侧平举和绳索飞鸟等本身就更适用于高次数，这对最大化神经肌肉连接和降低关节压力都有帮助。 因此，从长远的角度看，对于最大化增肌，使用所有的重复次数范围才是最佳的。 总结到目前为止你可能有点迷惑了，不知道具体要怎么做，那么下面我会做一些推荐。 当你度过了新手期，对于主要的动作都熟练了，那么大部分组数（60-70%）在6-12次重复内完成，剩下的组数可以使大重量和小重量混合，这样你就能获得所有重复次数范围的好处了。 以胸部训练为例，如果你一周胸部训练有四个动作，那么可以是杠铃平板卧推 4组×4-6，哑铃上斜卧推 4组×6-12，负重臂屈伸 4组×6-12，绳索飞鸟 3组×12-15。 或者如果你是一周两次上肢，两次下肢，那么就在上下肢就选一天是以力量为主，另外一天以堆容量为主。 另外还可以使用周期性的方法，比如第一个月侧重于力量，第二个月堆容量，第三个月用小重量多次数。 上面都是一些例子，关键是你需要自己去尝试，去发现哪种你更容易坚持，以及你的身体对哪一种方法反应更好。不管你怎么做，记住不要只做其中一种重复次数范围。 参考文献： [1]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. [2]Schoenfeld BJ, Ogborn D2 Krieger JW3.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. [3]Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras , Andrew D. Vigotsky，Mark Peterson.Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715-722. |
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