豆腐这样做，补钙效果比牛奶还要好！

在食补方面，人们都喜欢喝奶制品来补钙，但其实有一样我们平时一直会吃到的食材，它所含的钙并不比奶制品少，它就是豆腐！那平时在家烧豆腐该怎么搭配食材呢？快来跟大厨学两招~

本期电视专家：

马莉

上海市岳阳中西医结合医院 

营养科主任

徐铭恩

上海朵馥苑酒家

掌厨人

豆制品钙含量

比牛奶还高！

豆制品含钙高

很多人会拿豆浆和牛奶相比较。确实，未经过深加工的大豆钙质的含量远远不及牛奶。但当它加工成豆腐、豆干等豆制品后，钙含量明显增加，有些甚至比牛奶还高。这是因为在加工过程中所用的凝固剂——石膏或卤水，使得豆制品中的钙含量明显增加。

豆腐补钙胜在吸收

补钙的关键，除了钙含量，还在于人体对钙质的吸收。专家介绍，不经过深加工的大豆，人体对其钙及蛋白质的吸收率大概60%左右；而制成豆腐后，吸收率可提高到90%。

豆腐还分真假！

真豆腐

不同豆腐含钙量大不相同

不同的豆腐，营养价值也大不相同。例举常见的三种：北豆腐、南豆腐和内酯豆腐，来比对比对~

01 卤水豆腐

即北豆腐，俗称“老豆腐”。

● 制作工艺：通常以盐卤（氯化镁）点制；

● 外观口感：含水量低，色泽发黄，质地比较坚实，口感“粗”；

● 营养价值：食之可补充镁、钙和其他一些微量元素；

● 烹调做法：适宜煎炸煮炒，做内馅。

02 石膏豆腐

即南豆腐，俗称“嫩豆腐”。

● 制作工艺：凝固剂一般用石膏（硫酸钙）；

● 外观口感：含水量多，颜色洁白，质地柔嫩细滑，富有弹性、味甘而鲜；

● 营养价值：含钙量略低于北豆腐；

● 烹调做法：适宜拌、炖、烩。

03 内酯豆腐

● 制作工艺：制作工艺凝固剂一般用葡萄糖酸内酯，添加海藻糖和植物胶之类物质保水；

● 外观口感：外观口感含水量也多，质地细嫩，口感比石膏豆腐更润滑；

● 营养价值：含钙量较低；

● 烹调做法：适宜凉拌、清蒸。

在家也能自制快手豆花▼

除了工艺、外观、口感上的差异外，三者在热量、钙含量以及关键营养素上也有明显不同：

不同种类豆腐关键营养素对比
每100克	钙含量/毫克	钾含量/毫克	锌含量/毫克	硒含量/毫克	热量/千卡
卤水豆腐	138	106	0.74	2.46	99
石膏豆腐	116	154	0.59	1.23	57
内酯豆腐	17	95	0.55	0.8	49

因此，就营养价值来说：

 从补钙的角度来说，吃卤水豆腐还是石膏豆腐没什么差别，补钙的效果都很好。

从钾的含量上来说，石膏豆腐的的钾含量是卤水豆腐的 1.45 倍，有研究表明补充钾在一定程度上可以降血压，所以高血压患者，更推荐石膏豆腐。

 卤水豆腐的锌和硒含量都是嫩豆腐的 2 倍左右，锌和硒跟人体免疫有关。天气渐寒，免疫力低容易生病，不妨多吃点卤水豆腐来为增强免疫力出一份力吧！

 从热量的角度来说，若想要控制身材，最好选择内酯豆腐。

假豆腐

有一些食品，虽然叫豆腐，但里面的黄豆并不多，甚至与豆子没有半点关系。

1

千页豆腐

这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白，这种蛋白在分离的过程中，原有的脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了。有些商家为了使口感更好，添加不少的油和盐，虽然好吃，但不利于健康。

2

鸡蛋豆腐

口感像豆腐，以鸡蛋为原料，加水、盐等制作而成，会让人不知不觉摄入过多胆固醇和钠，“三高”人群少吃。

3

鱼豆腐

主要原料为鱼浆。鱼豆腐含大量糖、油和盐，还有起增稠作用的修饰淀粉，徒增热量却无营养。

4

杏仁豆腐

由杏仁、糖、鲜奶或奶粉等制成，蛋白质含量仅为传统豆腐的1/4，含糖量高，不建议常吃。

豆制品“三大流言”

孰真孰假？

痛风、高尿酸患者不能吃豆腐？

 顾虑：很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风、高尿酸患者不能吃。其实这类人大可不必谈“豆”色变，可适量（正常人量的一半）吃些。

 专家：因为嘌呤可溶于水，大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除，摄入量并没有想象中那么高。

注意：
● 若今天吃了豆腐，就要适当减少肉类的量；
● 如果是在疾病的急性发作期，不要吃豆腐；
● 吃过豆腐明显有不适，那最好以后就不吃。

经常吃豆腐会诱发乳腺癌？

 顾虑：人体内的雌激素水平过高会引发乳腺增生、乳腺癌、子宫肌瘤、子宫内膜癌等，而豆浆中含有雌激素，这也正是人们对其产生顾虑的源头。

 专家：豆制品中所含的大豆异黄酮还具有双向调节作用（当人体雌激素含量低时，大豆异黄酮能提高人体雌激素水平；而当人体雌激素含量高时，它能降低体内雌激素水平）；

结论：现许多研究已被证实，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险，大家可安心食用。

慢性肾病患者不能吃豆制品？

 顾虑：肾脏病人讲究低蛋白饮食，而大豆中含有较丰富的蛋白质，且其被消化吸收后产生的含氮代谢废物多，会加重肾脏的负担，不利于肾脏病人控制病情？

 专家：大豆类是一种特殊的高生物效价的植物蛋白，是肉类的良好替代品，日常膳食中添加大豆类食物，还能降低血肌酐、磷、蛋白尿的水平。并且，大豆中的大豆蛋白酶抑制剂还能改善肾小球肾炎或肾盂肾炎等炎症发展过程。

注意：可以吃，但不能放开吃，应该根据肾功能程度，在医生的建议下，每天适量摄入。例如在肾功能检查中，肌酐指标超标，肾脏受到损害，那么是否适合食用豆腐等豆制品，就需要咨询肾内科医生了。

豆腐巧搭配，功效翻倍

豆腐+鱼

促进蛋白质和钙质吸收

豆腐富含优质蛋白质，而鱼肉中不仅富含蛋氨酸，二者搭配能促进人体对蛋白质的吸收。另外，鱼中丰富的维生素D具有一定的生物活性，可将人体对钙的吸收率提高20多倍，这样豆腐的钙吸收率就更高了！

大厨教你巧做“鲫鱼豆腐汤”▼

 烧豆腐“不碎”小窍门：高温和盐能加速豆腐表面蛋白质凝固，先用盐沸水焯一下，烧制的过程中豆腐就不容易破。

豆腐+海带

防“富贵病”

豆腐中含有一种叫皂苷的物质，一方面它能抑制氧化脂质的产生，另一方面又会引起体内碘排泄异常，长期过量食用，可能会导致碘缺乏；而海带、紫菜等海产品中含有丰富的碘，恰能弥补这一不足。因此，豆腐配海带，能够有效辅助预防各种富贵病，如高血糖、高血脂、动脉硬化等。

豆腐+蔬菜木耳

防便秘

豆腐虽然营养丰富，但膳食纤维缺乏，单独吃太多可能带来便秘的麻烦；而像蔬菜、木耳中都含有丰富的膳食纤维，正好能弥补豆腐的这一缺陷。

时令补钙菜：菜心草菇烩豆腐▼

 注意：像菠菜、苋菜等含草酸较高的绿叶蔬菜，应先焯水，再烹调。

红枣枸杞豆浆

益气安神

红枣补中益气、养血安神；枸杞能提高免疫，补肝益肾，这款豆浆能益气安神、改善虚弱畏寒体质，非常适合更年期女性饮用。