|
健身就是一把完美的雕刻刀， 不仅能雕刻出我们的身材和曲线， 时间长了之后，还会让我们的整体气质发生改变。
你还真别不信！ 就拿瘦的男生来说，健身前后的区别， 从气质上看简直相差了十万八千里。
1.@回首月明中： 健身4年，身高178到180，体重105到140。莫负青春，肌肉撑满袖口和胸口的感觉，真的很好！
2.Ken宸： 健身4年，前两年训练、饮食都非常佛系，稍微有了一点训练痕迹。后两年认识了一些朋友一起练，大家相互交流，训练变得更加系统。
3.@常年浮肿： 高二的时候，177cm，110斤，忧郁的气质中透露着一丝猥琐。现在大二，健身一年整178cm，136斤。身材还是很渣，不过比以前要好很多了。
4.@Winlin： 以前不到110斤的我，弱的一逼。现在体重150斤，变得更加自信了。
5.@RANGER： 刚开始是自己在家里练，无计划，不注重饮食，变化不是特别大。上大学后去了健身房，毕业前两个月，还和好基友一起参加了健体比赛。
6.chigor： 我没有变帅，但是变得更加自信自律更热爱生活。
7.@Younb： 总觉得自己穿衣服松松垮垮的感觉，现在健身一年多。只能说健身为自己带来了很多东西，生活也离不开健身了。
8.@dtllbj： 发完图后我在想，为啥我明明增肌了，为什么依旧没啥气质...
9.@猫的臆想世界： 这是我一个朋友，第一张是上大学之前，第二张是健身两年之后，气质改变是巨大的。
10.@排骨队长凯润： 先后田径排球警体健身拳击自由搏击，都接触过，还是最喜欢健身。健康的体态让整个人自信，精力旺盛！
11.@Heron-y： 一年前的我，手无缚鸡之力。健身一年，已经把健身当做是一种享受和乐趣了
12.@文一： 健身前183cm，60kg。到现在将近一年半，体重76kg，我觉得健身可能是我20多年来最正确的选择了。
13.@小帅狼森森： 健身前后区别就是：内心的自信会展现在容貌上，气场和气质都会变化很大。
看完这些瘦子健身逆袭的照片， 你是不是再次感受到了心动的感觉？ 然而，瘦子增肌到底有多难只有他们自己才懂！
那么，瘦子到底应该怎么增肌呢？ 训练篇 1.训练部位 以大肌群训练为主，一次训练一个部位。大肌群的动作如深蹲，硬拉，卧推等。
2.训练负荷 尝试大重量低次数。用80%1rm的负荷，每组做到完全力竭，组间休息30-90s左右。
3.训练技巧 ●升序组：先小负荷后大负荷，保证所有肌纤维都能参与，能更好地刺激肌肉生长。 ●强迫组：在常规组后增加几组半完全动作组或者降序组。 半完全动作是指在动作全过程用力中，目标肌做离心收缩时没有充分伸展的状态。半完全动作有1/2、1/3、1/4半完全。 半完全优点：动作幅度小，运动的距离短，在单位时间里能承受更大的负荷，能尝试更大的重量。
●顶峰收缩：做器械训练时，每次到底时顶峰收缩1-2秒左右，最后一次力竭时，坚持顶峰收缩6-10秒。 ●练后拉伸：训练后及时对目标肌群进行拉升和按摩，也能更好地促进肌肉生长
饮食篇 1.少吃多餐，逐渐增加 有10个说自己吃不胖的人，9个都是吃的太少了！建议一日三餐可以分为5-6餐。 摄入总热量应该达到：（基础代谢率+一天消耗热量）×1.1-1.4，可以慢慢探索自己饮食热量摄入的黄金区间。
2.合理分配三大营养素 总体的饮食原则是高蛋白+中碳水。大致来说碳水化合物需要达到蛋白质的2.5-4倍。
3.摄入高质量食物 少吃高脂肪高热量的食品。过多的垃圾脂肪，会影响你的增肌生长激素的分泌。限制过量精制碳水化合物的摄入。 4.运动前后补充蛋白质 在开始力量训练前30分钟内，最好摄入一些能被身体快速吸收消化的蛋白质，如乳清蛋白粉。 训练结束后也要及时补充蛋白质，这样能强化肌肉蛋白质的合成，最终促进肌肉增长。
瘦子增肌难 但更难的是如何继续坚持 就算进步再慢 也会离你梦想的身材越来越近 |
|
|
