肩应该怎么练：事实上，你根本不需要练肩

先说观点：

对大多数健身爱好者而言， 不应当单独安排一天的肩部训练日，甚至你完全不练哑铃推举、侧平举、杠铃提拉等等这些肩部训练动作，都没有问题。

理由呢？

因为你的三角肌前、中束，练的太多了！

自然状态下，练三角肌的收益不高

如果练肩是为了让“肩膀更宽”，这其中三角肌的贡献并不大，因为它增长的很慢，所以建议你把主要精力放在练“背”上，这样效率会更高，背撑开了，肩膀自然显得更宽。详细说明请看这篇文章：

肩膀不够宽，居然是因为背练的还不够？

三角肌在自然状态下，增长的非常慢，但是，三角肌（特别是中束）与斜方肌一样，有非常多的雄激素受体，对合成类固醇、sarms都很敏感，呈现的效果如下图所示。

所有你见过的，教你练肩部三角肌的文章和视频，那些示范的模特，他们那不成比例的三角肌，甚至形成中束上端包裹住锁骨的“外翻肩”，无一例外都是药物玩家。

上图：世界自然健美联盟的比赛选手，你可以认为他们代表了人类在自然状态下的极限；

下图：某健体选手，可以与上图对比一下三角肌的比例和形状；

你的三角肌前束、中束，已经练太多了

如果平时已经安排了比较多的卧推，实力举，俯卧撑，这类动作，那么三角肌的前束、中束，就已经受到比较大的刺激了，那么继续做三角肌前中束的训练动作，意义并不大，反而会造成前后肌力的进一步失衡。

况且，当你在做这些动作的同时，肩关节也承担了不小的压力和使用过程中的磨损。

如果你有在做推类动作，肩关节已经受到很多压力，那么无论是用大重量低组次数，还是中小重量高组次数去单独练三角肌，都会给关节本身增加额外的压力和磨损。

这就是为什么健身人群，肩、膝这两个关节最容易出问题，抛开不正确的技术动作不谈，大多数情况下，是你对它的使用和损耗，超出了正常的范围。

肩内旋与外旋的肌力不平衡

上述的这些推、举类动作，甚至还包括划船，硬拉，引体，这些采用“正握”的训练动作时，肩关节也都是处于内旋的状态。

再加上日常伏案工作、低头玩手机等等因素，多数人的肩内旋力量远远大于负责肩外旋的三角肌后束、肩袖（冈上肌冈下肌小圆肌肩胛下肌）。

不妨简单自测一下，你在自然站立状态下，两手垂在身体两侧，如果你的大拇指指向前方，那么是OK的。

如果你的掌心是向后的，那么你的肩关节即是处于内旋状态。

这不仅带来了圆肩内扣的体态问题，还会破坏肩肱的平衡机制，肱骨头无法始终处于肩关节盂的正确位置，出现肱骨头向上牵拉，撞击肩峰的情况。

要记住，关节两侧的肌力不平衡，是导致关节出现损伤的一个重要诱因，除了肩关节，常见的还有膝关节，股四头肌与腘绳肌的不平衡，肘关节，肱二头肌与肱三头肌的不平衡，等等，这些我们在训练中都需要特别注意。

给出的建议

综合以上原因，我对肩部训练给出的建议是，如果你已经做了很多的推、举类动作，以及存在肩内旋的问题，那么最好不要再单独安排针对三角肌的前、中束的训练，相反地，你应当专门加强三角肌后束以及肩袖肌群，来加强肩外旋的肌肉力量。

很简单，激活-加强，两步搞定。

激活：YTWL

不健身，肌力较弱的朋友可以徒手做，有训练经验的建议用弹力带。

Y：

T：

W：

L：

注：YTWL指做动作时，两只胳膊的外形，注意大拇指可以指向后，来引导方向

加强：facepull（面拉）

我很少在健身房看到有人做这个动作，实际上，它的价值被大大低估了。

这个动作与前面的“W”外形上有点类似，但不同的是小臂要基本保持垂直，同时不要耸肩，在启动之前让肩胛骨下沉：

用弹力带或者龙门架，都可以很方便地做这个动作，我建议大家在推类动作的训练日当天，补充3-4组，每组15-20次的facepull即可。

今日例汤：

最后，如果你不存在本文中所说的这些问题，那么单独练三角肌问题不大，我的建议是：

三角肌是羽状肌，快肌纤维比例高，力量大，但是从肩到手中的哑铃/杠铃，要经过完整的手臂这么长的力矩，所以肩关节承受的重量，其实是被放大N倍的。

如果你用大重量低组次数去练三角肌，其他肌肉例如斜方肌一定会借力；

所以我们一般建议，用中小重量，高组次数去轰炸让三角肌充分充血，效果会更好，也更安全。