 作为一名营养师，在帮助大家减肥的过程中，我通常会叮嘱大家要尽量避免夜宵，因为如果吃饭距离睡眠时间过短，会导致食物没有充足的消化时间，不仅增加胃肠道负担，而且由于晚上的身体活动没有白天多，当食物在我们睡眠过程中吸收后，无法及时消耗，就很容易变成脂肪囤积起来。  但现实生活中，我们也会遇到很多不得已要熬夜的同学，例如加班、晚上训练等情况，都有必要在睡前适当加餐，今天我来给大家讲讲晚上加餐该怎么吃，才能不长胖。 熬夜人群的营养需求 在正常情况下，人体在白天和夜间的生理节律有明显不同。如果昼夜节律被破坏，会导致水盐代谢和蛋白质代谢负平衡。所以在营养方面，我们要注意几下几点： 碳水化合物 摄入复合型碳水，尽量避免简单糖。 由于葡萄糖是正常情况下大脑唯一能利用的营养素，所以为了保证大脑的能源充足，我们要摄入足够的碳水化合物。  蛋白质 摄入优质蛋白。 如果你要熬夜工作，热量消耗大，那么必须有充足的蛋白质，提升机体健康和工作效率；对于晚上训练的小伙伴，在训练后建议增加足够的优质蛋白，避免肌肉过多流失。  维生素 摄入维生素A。 如果长期熬夜工作，眼睛更容易产生疲劳，维生素A参与调节视网膜感光物质的合成，可以提高人体对昏暗光线的适应能力。所以长期熬夜加班的小伙伴，要注重含维生素A食物的摄入。  晚加餐怎么吃？ 避开高热量食物 要想不长胖，第一原则肯定逃不过热量，要避开的雷区有：高糖高脂的零食（蛋糕、甜品、糖果）、烧烤、油炸油煎的食品、酒精饮料、甜饮料。 包装食品中，凡是每100g热量超过400kcal的，就算是高热量食物，不建议晚加餐吃。一般包装上的热量单位是KJ，大家用KJ✖️0.239就得到kcal了。  选择高营养密度的食材 选择高营养密度、含有一定水分、易消化的食材，比如杂粮粥、热汤面、面包、疙瘩汤等；蛋白类的食物建议选择纯牛奶、无糖酸奶、热豆浆、鸡蛋羹等。这些食材热量不高，但能提供一定量的水分和营养素，在睡前1-2小时吃，不会对胃肠造成太大的负担。  晚餐要吃好 好的晚餐不仅能为机体提供充足的营养素，还可以避免晚加餐摄入过量。 晚餐建议吃一定量的主食，主食是提供热量的主力。有研究表明，饥饿状态下的人，容易吃的更多。如果晚餐热量过低，容易导致睡前过于饥饿，这时候加餐，你会不知不觉摄入更多的热量。  晚餐还要摄入足量的蛋白类的食材，因为蛋白质的胃排空速度比碳水化合物慢，饱腹感比较好，有足量的蛋白质，可以延缓饥饿感的来临。 新鲜的蔬菜也是晚餐必备的，充足的纤维能让你有很好的饱腹感，能提供更多的维生素，尤其是长期熬夜，用电脑、手机、平板的朋友，多摄入深色的蔬菜，能保护眼睛。 总结 晚上加餐，怎么吃不发胖，小结下来就是： ☑️选择易消化 ☑️含有一定水分的食材 ☑️要求热量密度低，营养含量高，例如杂粮粥、汤面、蛋羹，牛奶，豆浆等。 另外晚餐吃好，可以避免加餐时过度饥饿导致进食过多。所以不要畏惧“吃夜宵”啦，吃得对，发胖就离得远远的～ |
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