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现在，不管是国外还是国内，营养界都基本达成共识：精加工的细粮，比如白米饭，白面包、白馒头、白糖等，是不健康的，没有营养价值的。 很多人开始用粗粮、全麦等制品，来代替细粮，因为前者的升糖指数（GI）略低，纤维含量高、营养价值更丰盛等原因。 在大城市里，全麦面包，已经成为健身减脂餐中最受欢迎的主食之一，很多年轻人以为自己用全麦面包代替白米饭、白面包，不光有利减肥，还更为健康。 还有营养师专家建议糖尿病人吃粗粮、全谷物，认为这是有利于降血糖的。 真的是这样吗？用全麦面包代替白面包，真的是更健康的选择吗？ 我们暂且不说市面上大部分假全麦面包（一点点全麦，主要还是精制面粉），今天，就带大家来看一个真相： 世界上最健康的全麦面包，它对人体血糖的影响是怎样？糖尿病人能不能吃？是不是有利你减肥？ 全世界最健康的全麦面包与市面上的大多数面包不同，这款独一无二的面包是由新鲜的、发芽谷物制作而成，完全没有面粉，因为我们相信，想要将谷物包含的重要营养素释放出来，让其发芽是最好的方式。 图片来源：food for life 官网 这是食品公司Foods for Life对这款以西结面包（Ezekiel bread）的描述。 Ezekiel bread是一款发芽谷物面包，用最传统的方式制作，浸泡、发芽、烘烤，是几千年流传下来制作面包的方法。 图片来源：food for life 官网 → 发芽谷物面包最初起源于圣经 它是10大圣经食物之一，在圣经中的Ezekiel （一位犹太教祭司）章节中，记载了一种食谱，是上帝亲自传授给Ezekiel：取小麦、大麦、豆子、小扁豆、小米、粗麦，装在一个容器中，用来做面包…… 图片来源：food for life 受此启发，现代食品公司研发了这款名为Ezekiel bread 9:4的发芽谷物面包，为了凸显它的营养价值和纯粹的风味，Ezekiel bread用的是以下食材： 图片来源：food for life 官网 有机发芽小麦、过滤水、有机大麦、有机发芽裸麦、有机发芽大麦、有机发芽燕麦、有机发芽小米、有机发芽玉米、有机发芽糙米、新鲜酵母、有机面筋、海盐。 怎么样？这么多全麦，还是发酵过的，听上去是不是非常有机，非常健康？ 确实，比起普通白面包，这款发芽谷物面包的营养成分表里，含有更多的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。 按理说，肯定更加健康，糖尿病人可以放心吃，那么它的升血糖表现，和普通白面包对比有什么不同吗？ 升糖表现 全麦VS白面包这款全麦面包，到底能不能减肥，对糖尿病有没有好处，主要决定于人体吃下去之后的血糖表现。 在国外，有一对夫妻就拿这款面包，与普通白面包做对比，做了血糖测试。 为了结果的精确，他们分两天来测，第一天测这款Ezekiel发芽谷物面包，一餐只吃两片面包和水，每片净碳水12克。 每片15克碳水-纤维3克，净碳水为12克 第二天测了超市买来的普通白面包，同样吃两片面包和水，为一餐，而且这款白面包的净碳水和上面一致，都是每片12克。 每片12克总碳水-纤维0，净碳水同样为12克 他们分别在餐前，餐后30分钟，餐后1小时，餐后2小时，这4个时间点来量了自身的血糖情况。 → 先看这位妻子的血糖情况↓ （为发芽谷物面包，为白面包 血糖值单位mg/dl，换算成mmol/L除18即可） 结果显示，餐后30分钟，吃发芽谷物面包和白面包的血糖负荷是一样的，都上升了45mg/dl。 餐后1小时，血糖达到最高分别是138，141，两者相差也不大，比餐前值上升了近60mg/dl。 餐后2小时，两种面包的升糖指数几乎没有什么不同。 → 再看这位先生的血糖情况↓ （为发芽谷物面包，为白面包 血糖值单位mg/dl，换算成mmol/L除18即可） 餐后30分钟，血糖分别上升了53，47mg/dl，也就是说，比起白面包，全麦面包吃完后，血糖上升的幅度要更大些。 餐后1小时后，血糖达到峰值，177，178mg/dl，两者基本一致。 还有一个显著的变化：2小时后，下降的幅度有所不同，全麦的血糖幅度变化更大。 即便是餐后2小时，先生的总体血糖仍偏高，这款全麦面包的升糖指数简直吓人。 所以，全麦根本就不是什么健康产品，而且不适合减肥者吃，不适合糖尿病患者吃。 为什么全麦让血糖飙升？有关全麦，我之前专门写过一篇文章介绍，其实，它真的没有什么特别的。 全麦的营养成分乏善可陈，那多出来的一点纤维和营养素，没有什么特别的，含糖量实际上也不低。
（各种全谷物的营养成分，膳食纤维含量并不高） 2017年，一项系统性回顾研究（包含多个随机对照试验研究）发现，食用全谷物，还是精制谷物在减肥方面几乎没有差异！④ Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption 所以，它实际上没有什么减肥作用，你完全没有必要花大价钱去买它。 还有一项研究发现，糖尿病人每天食用50至100克全麦燕麦： 一个月后，虽然餐后血糖降低了，但是，他们的糖化血红蛋白和空腹血糖水平仍远高于正常水平，一年后仍然如此。⑤ |
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