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手把手教你制定训练计划-下篇 在制定健身训练计划的时候，我们需要充分考虑自身的具体情况，根据体脂率以及体型的差异来进行分配。上篇笔记讲了一些制定训练计划的数据计算以及基本概念。今天我们根据几个大的身材类型来做一个模板，实在不会做的同学直接拿去吧。 不同体型的具体训练计划： 1，体脂率大于30%，不论任何体型，力量训练为辅，有氧训练为主。训练安排详见图2。 2，体脂率20%-30%，力量训练为主，有氧+HIIT训练为辅。 上半身肥胖训练安排详见图2 下半身肥胖训练安排详见图5 全身均匀肥胖选择图3 肚子肥胖选择图4 3，体脂率低于20%，力量训练以及HIIT训练为主。训练安排详见图5。 4，训练后的拉伸以及动作示范查看我的笔记分类，健身房篇。 动态热身以及详细讲解示范我会逐渐更新。 制定训练计划的原则： 1，训练计划的制定通常以周为单位，重复使用2-3个月，再次评估体态进行调整。 2，一次完整的训练应该包括热身，对应肌群训练，拉伸。根据体脂情况判定是否需要增加有氧或者HIIT训练。 3，每次锻炼1-2个肌群。 4，身体的大肌群有：胸，背，臀腿。小肌群为：肩膀，手臂，腹 大肌群训练间隔为72小时，小肌群的训练间隔为48小时。 5，以减肥为目的的力量训练主要选择多关节的复合动作。2个或者两个以上关节同时运动定义为复合动作。比如：深蹲，卧推，硬拉等。 6，每次力量训练至少爱拍5-6个动作，每个动作4-6组，每组10-15次。 7，每组动作之间休息1分钟之内，两个动作之间休息2分钟之内。 8，对自己格外认真的同学在正式训练前应该加入筋膜放松。后期会更新视频教程。 9，合理的训练量每周为4-5天，最多6天，最少3天。 10，不要再问我减肥速度。不伤害健康的最快减肥速度是每周减重1.5kg，即1kg脂肪。 1kg脂肪=7700大卡，只要你每周热量赤字够7700大卡就能最快速度的瘦！ 热量赤字=运动消耗+日常消耗+基础代谢-热量摄入 算不明白的去看我上一个笔记吧。 希望各位能根据自己的情况认真看一下我推荐的训练安排。 我是陆大力，希望各位早日拥有好身材。 有任何问题都可以留言提问。 下期见 |
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