上学时,我们埋头苦学, 工作时,我们埋头苦干, 休息时,我们埋头畅玩, 甚至连坐着打盹都要歪着脖子。 要知道我们的头部重量约5kg, 当您前倾看手机时, 颈部的负荷会因前屈角度增加而成倍的增加。 摸摸您那"细细"的颈椎, 这些年支撑着这“大头”多不容易, 心疼一下它吧。 脖子痛痛痛,没事,按一按就好了??? 经常听到身边的同事抱怨上班久坐,时间一长,就开始脖子疼。旁边总会有一些英雄所见略同的回答:没事,去按摩一下就好了。 真的是这样吗? 小编今天正好有空给您唠一唠。 身体产生疼痛的原因千千万万,颈部的疼痛也一样。 颈椎疼痛:
当然还有很多其它的原因,我们不是医学生,更不是脊椎科的医师,没有必要一一搞懂。但是小编需要提醒您的是: 如果您的颈椎问题是「脊髓型颈椎病」是不可以轻易去按摩滴。 这种颈椎病是由于颈椎椎间盘和周围韧带的退化病变,压迫到了脊髓。 脊髓是人体神经系统非常重要的通路,不正确的治疗会让症状恶化,甚至有生命危险。 这才是解决脖子痛最有效的方法!!! 专业的问题找专业的人,这是解决问题最高效的方法。脖子痛除了找医生,也可以找物理治疗师。 那么物理治疗师会给到您怎样的帮助呢? 1.筛查 通过了解您的过往病史和现在的症状,进行非侵入性的物理检查,看是否需要转诊到其他医生那里治疗。 2.物理治疗 物理治疗师会从这些方面:日常姿势、关节活动范围、肌肉力量和柔韧性、神经功能、运动功能状态等,给您评估和治疗,来帮助您减轻疼痛,回到更好的功能状态。 最后,干货时间来了,一个良好的功能状态,需要注意姿势,也需要正确的锻炼方式。 1.先从「坐有坐样」开始 办公学习时,尽量选择有靠背的椅子,调整座位高度,在腰后垫一个毛巾卷,双脚平放在地面,屈髋屈膝90°,肘部有支撑,电脑显示屏的高度调到能够目光平视。 您坐对了吗? 坏姿势 好姿势 配上6套动作让你远离脖子痛 1.斜方肌上束、肩胛提肌拉伸(看腋下) 斜方肌上束拉伸: 坐位,躯干直立,右手放在臀下,头向左侧屈,左手抱头往左侧移动并加压,感受右侧肩颈上方牵拉感,交换方向,每个方向保持30s,每天10个。 肩胛提肌拉伸: 坐位,躯干直立,右手拉住座椅边缘,头向左旋并屈曲,鼻子去找腋下的方向,左手抱头加压,感受右侧肩颈后方的牵拉感(左侧亦然,方向相反),每个保持30s,每天10个。 2. 胸肌拉伸 找一个墙角,双脚分开与肩同宽对着墙角站立,屈肘90°整个前臂与手掌紧贴墙;上身前移靠近墙角(从头到脚整个人一直线),双脚站在原地保持不变,全程均匀呼吸,感受胸部的牵拉感,每个保持30s ,每天5min。 3.毛巾颈椎旋转活动度训练 坐位,准备一毛巾,抵住平时有酸痛的颈部区域,手握毛巾的两侧,一侧手在下方固定,另一侧手拉着毛巾顺着颈椎旋转的方向旋转,可逐渐增大旋转的范围,整个过程中不应产生疼痛。 4.颈深屈肌训练 当收下颌能维持15 s时,拿掉毛巾,收住下巴,头抬离瑜伽垫,维持到力竭,发力点在颈部前方的深层屈肌,感受颈椎延长,注意避免肩抬离与上肢用力压垫子,每组8个,每天3组。 5.俯卧“T”“Y”型中下斜方肌训练 俯卧位,双手握1.5kg哑铃(重量可根据自身调节),双手上抬时胸部稍离开地面,避免耸肩代偿。 T型:双肘伸直,双臂与身体呈T字,外展90°上抬,感受中背部肌肉发力,背部中间被挤压; Y型:双肘伸直,双臂与身体呈Y字,外展120°上抬,感受下背部肌肉发力,背部下方被挤压。 两个动作,每个动作10个/组,3组/天。 6.墙面天使 双脚分开墙边自然站立位,上半身贴墙,起始位肩、肘90°位贴墙,感受双侧肩胛骨往内侧夹紧同时贴住墙面,然后缓慢向上滑动手臂,过程中双侧上肢保持同步,手肘,手背始终贴墙,避免耸肩,每组12个,每天3组。 要记得所有力量训练,不强调过大负荷,而强调缓慢持续发力和维持的感觉。 最后要强调的是,颈部疼痛不容忽视,早些查明原因,早治疗。 |
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