|
以下PMR的指导语是基于Jacobson的技巧。每一个步骤都描述了抓紧和放松具体肌肉。在开始PMR之前，确保你的身体姿势是舒服的，免得分心。当你跟着指导语走，每一种紧张状态持续10秒，然后放松20秒，再进入下一个紧张状态。集中注意力在放松和紧张状态的不同之处。 1. 让你的背放在一个舒适的位置。 2. 握起拳头，将你的手向你的手肘弯曲，将手腕向前臂靠近。把你的前臂向你的上臂靠近，弯曲你的二头肌。现在释放，让你的手，前臂，上臂放松。集中在紧张和放松感觉之间的差异。 3. 稍微弯曲你的膝盖，抬起你的腿约六英寸。把你的脚趾向你的膝盖弯曲。感受你小腿和大腿的紧张。现在，轻轻地把你的腿放松下来，放松你的小腿肌肉和大腿肌肉，注意紧张和放松状态之间的差异。 4. 把你的腹部肌肉拉向你的背部，收紧你的腹部肌肉。现在放松你的腹部肌肉，聚焦在紧张和放松之间的感觉差异。 5. 深呼吸，吸气时感到胸部肌肉和肋骨肌肉的紧张感。呼气时感觉肌肉变松和放松。注意紧张和放松感觉的不同，重复两次。 6. 拱你的背。感觉你的脊柱肌肉的紧张感。现在轻轻地把你自己放回，完全放松。感觉你的背部肌肉拉伸和放松之间的差异。（如果你有一个背部不好，你可以跳过这一步。） 7. 把你的肩膀向后拉，试着让它们在你的背后相遇，现在放松身心，感受紧张与放松的区别。 8. 把你的肩膀靠近你的耳朵，感觉在肩膀和脖子上造成紧张感觉。让你的肩膀完全放松，去感觉你的脖子和肩膀的感觉。 9. 尽可能的抬高你的眉毛，你的额头。注意你额头上的肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并集中于放松的感觉。 10. 把你的眉毛放下好像你在皱眉。感受你眼睛肌肉的紧张。现在放松这些肌肉，并把重点放在这种感觉上。 11. 闭上眼睛，感受周围肌肉的紧张感。现在释放这些肌肉并完全放松。 12. 现在只要放松并释放身体上的所有的压力，集中在你的呼吸上，同时进行深而慢的呼吸。 PMR大约需要二十到三十分钟完成。有人发现，记录这些指令并听录音做PMR练习很有用。如果你要做录音，要用一个平静的，舒缓的声音，并且在每一步之间给紧张状态留出十秒时间，给放松状态留出二十秒。 按照这个程序每天做一次，会帮助你发展一个整体的平静感、减少紧张和担心的感觉。你可能也会经历较少的身体症状与焦虑，如头痛和颈部疼痛。如果在这个训练中你没有感到立刻的放松，不要介意。就像任何技能一样，PMR需要时间去掌握。通过在笔记本中记录每次你练习的结果，你会发现它是有帮助的。主要记录你整体的放松水平，1（非常紧张）到10（非常放松），每次练习每次评估。这样你就可以跟踪你的进步并发展这个技能。 |
|
|
