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文/高冷冷：北大中文硕士丨哈工大化学本科 点击上方蓝字关注，一个只写干货的公号 读高中的时候上自习课，化学老师在教室里踱来踱去，有时站在我背后，突然叫我的名字：“xxx，你试卷做完了吗？” 每一次，我都会“啊”地大叫一声，回头看他，惶恐地心跳加速。 在哈佛大学幸福课里，我看到Tal说，听到传来的巨响的时候，人们往往都会吓一跳。惊吓的程度越高，说明焦虑的程度越高。这种人可能是天生容易焦虑，或者现在正处于非常焦虑的状态。 我听到的，仅仅是一句呼喊而已，还算不上巨响。 有的人天生就比较容易焦虑。 在看到Tal说的这句话时，我才意识到，我也是这样的一个人。见陌生人、赶火车、看医生、小组讨论，任何一件大事小事，我都会感到草木皆兵。 Tal也是这样的一个人。他说，这仿佛是基因里的东西，我们天生就有焦虑的倾向。如履薄冰、战战兢兢。 而且，它不可能完全治愈，我们永远无法成为一个大大咧咧的人。 想想真是有趣。在身高、样貌、智商、家境等种种因素之外，上天还可以在你的天生“焦虑程度”上安排一个“不公平”。 当然，即使那些天生没那么容易焦虑的人，在面对巨大的失控和不确定时，也会感到巨大的焦虑：比如高三，比如期末考试，再比如考研。 生物学上常说，性状表现是由基因和外在环境共同决定的。 比如说身高，良好的基因，还需后天足量的营养；白皙的皮肤，也需要注意防晒；天赋异禀，也许打不过努力的“天才”。 这世上，没什么东西是一锤定音的。 是啊。即使我们天生焦虑，也可以通过采取一些方法，来做到游刃有余。 我想打一个不恰当的栗子，焦虑如同冬天的寒冷，虽然冬天是无法改变的，但我们可以多穿衣服、多盖被子。或者开空调。 接下来着重说三个简单有效的方法（都是从幸福课上学来的），希望天生焦虑的以及正处于高压状态的胖友，可以认真尝试。 首先是运动。 Tal指出，每周三次、每次三十分钟的体育锻炼，与最强劲的精神药物，有同样的效果。甚至，有很多心理学家或精神科医生，都是这样规定病人的：“每周跑步锻炼三次，早上来见我”。 运动可以让身体产生内啡肽，极大地缓解焦虑水平。 有过跑步经历的胖友会明白，跑步的时候，脑袋是放空的。一般来说，跑步之后，虽然身体是累的，但精神明显清爽很多。 而且，晚上的时候，会睡得更好。仿佛乱七八糟的想法和担忧，全部随着汗水流走了，梦中无事。 睡眠质量的提高，这本身也能缓解焦虑。 还记得Tal说他是个天生容易焦虑的人吗？Tal是一个老师，可是即使他当了这么多年的老师，每次上台讲课，他都会很焦虑很紧张。 他采取的方法，就是每次上课前的早晨，都会去跑步。 ——“甚至在三四周前，我儿子David身体不适，周二早上我要先带他去看医生，没有时间锻炼，我那天讲课就感觉到了，我觉得更紧张，更焦虑，明显不一样。” 更有意思的是，Tal的妻子，能够看出来他48小时内有没有锻炼，因为他的精神状态完全不同。 所以胖友们，天生焦虑也好，因为巨大的压力而感到焦虑也好，每周坚持三五次慢跑吧。 考研的胖友，跑步不会浪费你的时间。相反，它缓解你的焦虑，反而可以提高你的效率。 Tal说，越是考试期间，越应该坚持锻炼身体。 第二个方法是冥想。 前文提过，巨响带来的惊吓程度，反映了焦虑程度。但是Tal指出，那些长期坚持的冥想者，很少会被吓到。 冥想是非常简单省时的。只要每天坚持10~15分钟的冥想，8周后就可以明显减缓焦虑。当然，这8周内，焦虑也是在逐渐减轻的。 学习、工作间隙放松的时候，不要去玩手机，不如冥想10~15分钟。 闭上眼睛，放空大脑，把注意力完全专注于呼吸之上，安静地、深深地、缓慢地呼吸。 如果脑袋中出现任何想法，不要去追逐，继续专注于呼吸上面。 Tal指出，冥想能够转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪。坚持冥想，会让人的思绪变得平静，清晰平和的大脑，显然更容易把事情做好。 任何你感到焦虑的时候，都可以尝试一下冥想。哪怕是短短的几次深呼吸，也是有益的。 第三个方法是听放松的音乐。 但是，听音乐的时候，要把注意力集中在音乐上。而不是说，我一边听音乐，一边做题。那样只会更焦虑。 专注会让人放松。 其实我更喜欢去唱歌，唱歌的时候我的脑袋是放空的。 并不一定非要听音乐，只要是你感到放松的事情，都可以每天做那么一会儿。比如练字、画画等等。 我突然很想去打水漂！就是那种往水面扔石子，让它连续激起好几朵水花！ 总结一下：每周三五次慢跑，每次二三十分钟；坚持每天冥想10~15分钟；每天适当听听放松的音乐，要专注。 这些方法，冷冷亲测有效。 胖友们，还希望大家能够真正做到~ 不焦虑的时候，即使是高压之下的努力，也变得不再那么艰难。这种感觉，希望你也可以体会得到。 |
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