RKC平板支撑，锻炼效果是普通平板的3-4倍

如果说平板支撑有危险性，恐怕没人会相信。

紧靠手臂把身体支撑起来，即使没有锻炼效果也不至于受伤吧。

其实准确的说法应该是有些动作做不对，容易导致各种不适。

就以平板支撑为例，从健身者到运动员，锻炼核心力量与耐力时，都会用到平板，它也的确是一个很安全的动作。

但问题出在下面这个环节，力竭时很容易塌腰，靠肩膀用力撑住。

塌腰代偿就容易导致腰痛，虽然这种痛不属于突发性的意外伤痛，但轻微的不适感也会影响自己的训练体验。

当然这种问题也比较容易解决，就是力竭后赶快停止，宁愿降低动作时间也不要用变形的动作来欺骗自己。

另一种方式是使用同类型的替换动作，比如前苏联力量专家发明的RKC平板。

手肘更靠前，收缩腹肌和臀部肌肉，让骨盆后倾，看起来就是把腰向上弓起来。

有研究团队将RKC平板和传统平板做过对比，RKC平板对腹直肌最上方和最下方部分、腹斜肌的锻炼效果是普通平板的3-4倍。

除了平板，练完了没效果或容易不适的动作还有3个：

• 划船

• 哑铃侧平举

• 腿弯举

下面就告诉大家如何绕开其中的坑。 

1、划船

只要是练背，就绕不开划船动作。

因为能同时锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌，所以划船既能把背练得更宽，也能把背练得更厚。

观察下面的动作，大家能发现有什么特点吗？

手肘的确拉的很靠后，但肩部前移了。

而划船动作的关键就是靠肩胛骨的收缩来带动周围肌肉的收缩。

而上面出现的肩部前移动作就属于代偿行为，明显会降低肩胛骨的收缩幅度，从而降低对背部肌肉的锻炼效果。⬇️

所以无论是坐姿划船还是俯身杠铃划船，判断动作有效性的方法就是感受肩胛骨的收缩幅度。

肩胛骨要下沉并收缩。

2、哑铃侧平举

练肩的必备动作，对三角肌中束的激活效果最好。（第二为绳索侧平举）

但如果做成下面这样，很可能伤肩。

• 哑铃举得过高，超过肩膀（肩部受伤的最常见原因）

• 肩关节内旋，大拇指朝下

• 哑铃在肩部正侧方

这三种情况都会明显加大肩部的压力，特别是肩锁关节。其次是会使背部斜方肌的参与增多。

调整方式：

• 哑铃高度不超过肩膀

• 手臂在肩膀前方，手肘稍弯曲

• 肩关节外旋，大拇指稍斜向上

很多医生都指出，有肩关节疼痛的人更倾向于这样抬高手臂：手臂在肩胛平面处。

换句话说，这样的姿势会使肩部更舒适、更安全。

3、腿弯举

锻炼大腿后侧腘绳肌的首选动作。

但不管是坐姿还是俯卧的腿弯举，力竭后会不自觉地出现靠抬高臀部、弓腰来降低动作幅度。

原本要靠腘绳肌收缩完成的部分，需要靠臀、腰两个部位代偿。

这样不完整的动作必然会使锻炼效果下降，而且练完后还会感觉到腰酸。

调整方式：

最直接的方式是降低器械重量，避免自己很快力竭。

另一种方式是用其他动作替换，比如瑞士球弯举，臀大肌——腘绳肌起身练习。

此外，还有一点可以提升弯举的效率：向前伸脚尖。

弯举动作中，小腿后侧的腓肠肌也会参与而且无法避免，但保持向前伸脚尖就可以使其处于收缩状态，降低参与程度，从而对腘绳肌达到最好的锻炼效果。

总结 

对于新手来说，健身有一些基本原则还是要了解。

第一个是选对动作很重要。

弄清楚要练的部位有哪些肌肉，哪些动作可以它们做出直接、有效的刺激。

比如练手臂，至少要有一个弯举动作来针对肱二头肌，有一个臂屈伸动作来针对肱三头肌。

第二个就是把动作做标准。

像以上动作风险都比较低，即使做错了可能只是锻炼效果下降或者轻微不适。

但如果在使用大重量器械时，比如杠铃卧推、深蹲，动作不标准有可能导致严重的伤痛。

END.