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深蹲是下肢训练之王,如何正确的深蹲?

2019-12-08  阿杰是主...

如何做好正确的深蹲呢,今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧

正确深蹲的基本标志

保持腰背直立状态下

能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起

我们来分段解析一下——

准备姿势

正常的站立及准备深蹲前身体的状态是:

1、微收臀

保持骨盆和腰椎位置,并连带大腿肌群预收缩,以及联动收腹。

2、微收腹

因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群保持骨盆和躯干脊柱状态的关键。

3、膝关节自然放松的微屈

很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的,这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题,收缩臀肌能够暂时解除膝关节的过度伸展,使膝关节自然放松。

4、站距和脚外展角度

每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。

如何找到适合自己的站距,经小编不断的学习和查找资料,给大家介绍两个简单的初步界定站距脚外展角度的方法:

◆摇摆法

微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆,之后感觉舒服自然就可以停下来,这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

◆跳跃法

做几个连续的小跳跃脚尖微离地即可,感觉舒服自然后就可以停下来,这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

下蹲状态

深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程,我们可以理解成是一个“坐”,想象一下坐小凳子或马桶的时候下降我们的骨盆,其标准幅度是:髋关节在水平面上低于膝关节


问题1 ——蹲不下去

在下蹲的过程中,很多人都会有蹲不下去的切身感受,小编上面提到的站距和脚外展角度是一方面,另一方面和髋周肌群紧张以及髋关节踝关节灵活度有很大联系。

屈髋肌群紧张

现代人由于久坐,往往容易出现髂腰肌过紧和无力的情况。如果你在下蹲时感到髋关节前侧有挤压的疼痛,同时你的工作又属于需要久坐的,那么很可能你的屈髋肌群比较紧张。建议在深蹲前适当牵拉髂腰肌与股四头肌。

牵拉髂腰肌1

牵拉股四头肌

腘绳肌紧张

大腿后群肌肉紧张的问题常出现在成年男性(特别身体较为健壮的男性)的身上,牵拉腘绳肌可以对这个问题进行改善。

牵拉腘绳肌

髋关节灵活度不足

如果髋关节的灵活度不足,就会有活动范围的限制,膝关节就会有水平方向上的过度前移;无法有效募集的髋部肌群就无法正常工作,大腿股骨的上端不稳,在做下蹲动作时就会很容易让膝关节产生“扭转”,产生的扭转力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。

提高髋关节灵活度的方式:

髋外展的力量训练

激活臀肌(臀桥)

髋关节多方向活动的训练

踝关节活动度不够

改善踝关节活动度的方法很多,这里列出最简单的一种。

采用拉伸踏板或普通的斜面,拉伸小腿后群,提高小腿前侧胫骨前肌的力量。

问题2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情况,在深蹲过程中有一个常见的错误:(butt wink)屁股眨眼

做深蹲的时候,我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重,以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活,我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。

但是在下蹲过程中,由于某些原因限制,我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化,就是我们所说的“屁股眨眼”的本质,其主要原因有以下两个:

后侧链柔韧性很差

后侧链涉及的肌肉较多,以腘绳肌为主,可以通过牵拉的方法来改善,当然放松小腿后侧肌群足底筋膜髂腰肌也有一定的帮助。

牵拉髂腰肌2

胸椎活动度差

现代人长期伏案,过度玩手机,会导致胸椎活动度下降,增大腰椎代偿,同时出现圆肩驼背的情况,从图中我们能够看出清晰的看到深蹲时屁股眨眼的整个体态。

推荐一种有效改善胸椎活动度的方法,猫式伸展——

小贴士:对于普通健身者而言,深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的,但如果是长期的骨盆翻转,而且有严重不适感,那就必须好好纠正了!错误动作不仅影响训练效果,还对人体腰椎有很大危害。

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