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其中上肢摆臂以肩为轴心，下肢摆腿以髋为轴心，很多跑者会认为跑步是用腿跑，其实髋关节，大众俗称的“胯”才是下肢运动的轴心。 胯的运动在跑步中往往被称为“送髋”，这一技术目前被跑步大神、中高级跑者讨论得比较多，被认为是一项关键性的跑步技术，对于提高步幅、展现优美协调地跑姿发挥重要作用。 究竟什么是“送髋”呢？
我们来看看格布雷西拉西耶的跑姿，格布雷西拉西耶身材瘦小，身高仅仅1.64米，其步幅竟然超过2米，其高度灵活的“胯”是关键，其跑姿中“送髋”表现得特别明显。 “送髋”的本质是骨盆适度回旋运动 所带来的抬腿幅度的加大 首先送髋这个词就给人很大的困惑感，听上去很高大上，但似乎又解释不清楚，送礼我们听说过，就是给出去的意思，何为“送髋”，把髋关节送向哪里呢？ 如果一个词没法进行科学地解释，那么也就变成了形而上学了。 跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密微妙的联动复合结构。 跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。 由于大腿运动是以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能带来大腿往前摆动，着地时脚往前多移动比较可观的距离，也即增加步幅。
跑步时骨盆转动配合抬腿形成了送髋 因此，“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的外观看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明显是送髋的外在表现，但送髋绝不等于只是抬大腿。 如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动，那么这就不是“送髋”而是“抬腿”，换句话说，“送髋”表现为“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髋”。
如果送髋技术表现得没那么好，首先要看速度，速度不够快，比如配速在600以外，那么送髋不明显也是正常现象，这也就意味着送髋需要以速度作为前提，一切脱离速度去讨论送髋，要求所有跑者都去刻意送髋是不现实的。 长按图片☝可保存分享至朋友圈 对于第一个问题，骨盆回旋不够又有两个原因: 一、上肢躯干带动骨盆转动幅度不够; 二、腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳； 而对于第二个问题，大腿抬得不够高同样也有两个原因: 二、小腿提拉折叠不够，抬腿方式不经济过于吃力。 达到一定速度前提下的送髋技术不佳的原因 用数据告诉你 大众对于跑姿理解很容易犯的一个错误就是认为跑姿是某种固定不变的刻板动作，比如跑姿一定要送髋、一定要小腿提拉折叠，殊不知跑姿是跟速度有关的。 短跑和中长跑都是跑步，显然短跑运动员的动作幅度和力度都要比中长跑运动员大一些，这说明一个道理，随着速度加快，跑姿有所改变，至少表现为跑姿的动作幅度比如抬腿、后蹬、折叠幅度都在增加。 因此，用一个刻板动作作为标准去对评价不同速度的跑姿，就会产生理解偏差，很多跑者看到精英选手送髋明显、小腿折叠漂亮特别赞叹，认为自己做不到就是跑姿不好，其实并非完全如此，主要是因为你的速度达不到运动员的配速。 让运动员按照你的配速去跑，他们抬腿和小腿折叠幅度也就自然变小，跟你差不多了。 南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授通过测试不同水平大众跑者跑姿，验证了这一点。 《无伤跑法》作者∣大众跑者跑姿研究负责人戴剑松老师
首先，戴老师从南京本地跑团比如南京悦跑S战队、莱斯跑团等招募了一批不同水平跑者，最终有16名高级跑者（男性8名，女性8名），19名中级跑者（男性17名，女性2名）、23名初级跑者（男性12名，女性11名）加入本次研究。此外，我们还测试了40名平时不跑步的普通人。 高级组跑者： 男子全马在3小时30分钟内完成，半马在1小时30分钟内完成；女子组全马在4小时内完成，半马在2小时内完成。 经过问卷调查，高级组男性跑者全马平均完赛成绩为252，女性跑者全马平均完赛成绩为324。 中高级组跑者
中级组跑者： 男子全马在3小时30分钟到4小时30分钟以内完成，半马在1小时30分钟到2小时内完成；女子组全马在4小时到6小时内完成，半马在2小时到2小时30分钟以内完成。经过调查，中级组男性跑者全马平均完赛成绩为339，中级组女性跑者人数较少，两名女性跑者全马平均完赛成绩为341。 初级跑者： 刚开始跑步锻炼的人群，跑步经历为半年以内，没有跑马经验。 初级组跑者
实验测试在南京体育学院步态实验室进行，该实验室拥有价值120万的美国产Bertec力台跑步机、价值100万的瑞典产Qualisys三维动作捕捉系统，可以精确测量人体在跑步的动力学、运动学参数以及时空参数，是测量跑步技术的金标准方法，精度高于现有所有运动手表。 测力台采样频率可以达到2000Hz，也即每秒钟采集2000个数据，而动作捕捉的精度则是毫米级。 南京体育学院步态实验室
所有志愿者完成了10个速度的测试，也即测试了800、730、700、630、600、530、500、430、400、330共计 10个配速下的跑姿（没有跑步经验的40名普通人以及少量跑者由于能力有限，未进行400以及330两个速度测试），每个速度测试大约15-20秒左右。 后期处理分析时，截取受试者各速度下稳态跑姿进行步频和步幅计算分析。 一名跑者在进行测试
 根据大众跑者测试数据，共研究了这批不同水平大众跑者将近3万步有效数据（根据生物力学研究一般约定俗成，每一步的数据可以代表一个人，也即虽然本研究只测试了不到100名大众，但事实上可以近似理解完成了3万人的数据测试）。 因此本研究从逻辑上说是一个大数据研究，也就是说下列结果是来自3万步数据的分析。 表1显示了不同性别跑者抬腿幅度，也即跑步时最大屈髋角度，这里的屈髋角度是指骨盆与大腿之间的夹角。 由于骨盆本身就处于轻度前倾位加之跑步时身体会适度前倾且骨盆本身会产生运动，所以这个角度是动态变化的。 很明显随着速度加快，抬腿幅度越来越大，也就是说即便是大众跑者，随着速度加快也会表现为一定程度的抬腿送髋，速度慢时不必刻意强调抬腿，没有抬腿自然也就谈不上所谓送髋。女性抬腿幅度相比男性还要更大一些。
表1 不同性别跑者抬腿幅度对比
表2对比了不同水平跑者抬腿幅度，高级跑者在各个速度下抬腿幅度都要大于初中级跑者，说明高级跑者表现为更好地抬腿送髋能力，这种能力随着跑步能力的提升而变得更强。 表2 不同水平跑者抬腿幅度对比
表3显示了不同性别跑者后蹬幅度，大家可能奇怪为什么角度会从大变小甚至变成负值，这是因为运动学研究本身就要对关节运动分正负方向。 这里的髋伸定义为大腿相对于骨盆的位置，大腿相对于骨盆中立位向前运动为正值也即表现为屈髋，相对骨盆中立位向后运动为负值也即表现为伸髋，所以这里所指的伸髋不是大腿相对于躯干的位置，而是相对于骨盆的位置。 如果是大腿相对于躯干，那么蹬伸时大腿肯定在躯干的后方，但大腿相对于骨盆位置来说，由于跑步时骨盆本身就是前倾的，所以大腿相对于骨盆向后的幅度很有限，也就是说蹬伸发力时，大腿并不会明显位于骨盆后方。
从表3可见，随着速度加快，髋伸幅度加大，但加大的程度不如屈髋那么明显，这是因为解剖学的关系，大腿本身相对于骨盆向运动幅度就有限，你试试看站立位单腿后伸就知道了。 与女性屈髋幅度大于男性不同，男性大腿后伸幅度大于女性，说明男性蹬地发力更为明显。 表3 不同性别跑者后蹬幅度对比
从表4可见，初级跑者后蹬幅度大于中高级跑者，这可能与初级跑者骨盆和身体前倾不够有关，而骨盆相对越前倾，即使伸髋发力很明显，角度也不是显得很大。 表4 不同水平跑者后蹬幅度对比
屈膝角度是指大腿延长线与小腿之间的夹角，这个角度越大，说明屈膝越明显，也就是跑者理解的小腿提拉折叠越明显。 从表5可见，随着速度加快，小腿提拉折叠越明显，并且女性小腿向上撩起的幅度要大于男性。
表5 不同性别跑者小腿折叠幅度对比
而从表6可见，在速度较慢的情况下，不同水平跑者小腿折叠幅度差别并不大，但当速度足够快（配速达到500以内时），高级跑者小腿才会折叠得更紧。 这也说明，小腿提拉折叠与速度高度相关，慢速时完全没有必要强调提拉折叠，而速度加快时，水平高一些的跑者表现为更大的小腿提拉折叠，这跟高级跑者技术更加熟练有关。 表6 不同水平跑者小腿折叠幅度对比
通过上述研究，我们可以清晰地看到，跑步时关节运动幅度与速度有关，速度越快，即便是普通大众跑者也会表现为一定的抬腿送髋和小腿提拉折叠。 因此诸如送髋技术、提拉折叠技术必须要以一定速度作为前提，脱离速度谈技术，很容易陷入钻牛角尖的误区。 而高级跑者在速度较快时，由于专项力量更大，跑姿更加合理，所以往往动作幅度更大，这是他们的跑姿看起来比较漂亮潇洒的主要原因。
四个关键要领 送髋技术要以一定速度作为前提，表现为适度骨盆旋转加上合理抬腿，并不是简单抬腿就能做到真正的“送髋”。 所以要实现这一技术动作，是需要从以下四个方面加以改进的。为什么这么说呢？ 形成良好送髋技术的四个要领
1、摆臂 跑者一定疑惑摆臂为什么跟送髋有关，一个手上动作一个腿上动作，怎么可能有关系呢？ 还真别说，关系还真的很大。跑步是全身运动，送髋摆腿能力增强一定要以上肢摆臂增强匹配，否则是无法形成送髋技术的。 因为加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了送髋技术。 此外上肢用力后摆可以有效牵拉腹内外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。 其实，配速快的时候，摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成送髋技术。
2、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性 如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性，骨盆左右旋转和抬腿幅度不够，那么也无法形成有效的送髋抬腿技术。 现在大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。 既然送髋的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转，这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是送髋技术的基础之一。
3、加强抬腿能力训练 跑者都已经很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视了一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。 跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，送髋不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上送髋了。
4、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿 如果你认为加强屈髋肌就能形成送髋抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。 根据转动定律关系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的送髋技术。 可见，良好的伸髋抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就跟锄头一样向前抬，费力还难看。 小腿折叠才能更有效地送髋抬腿
所以，伸髋技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合，没有摆臂和躯干一定程度的扭转，骨盆转动不起来，没有髋关节灵活性和髋部力量腿抬不了，没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环。 折叠才能有效伸髋抬腿
要形成真正有效的送髋技术，需要髋关节灵活性训练、下肢力量和跑姿技术训练的整合。 灵活性训练和力量训练是基础，而技术训练是形成送髋技术动力定型的必由之路。 1、髋部灵活性训练 改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度。
太多跑者因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致臀大肌活动不足。 腰大肌放松： 要放松你的腰大肌，一个大的泡沫球/姿势球效果最好。把球放在髋关节以上的腹肌部位，脸朝下躺在地上。 然后移动球，在你的肚脐和髋关节之间沿着你的下腹肌旁边运动。如果你没有更大的球，你也可以使用网球。
阔筋膜张肌放松： 很多跑者有过髂胫束的问题，你是否试着通过滚动你的髂胫束来减轻痛苦，事实上这个练习很难受，并且你从来没有完全好转？ 这种时候，你不必一直滚揉您的髂胫束，而是专注于滚揉您的阔筋膜张肌！ 要放松你的阔筋膜张肌你需要侧躺在地上，把球放在一边，稍微压在你的髋骨下面，并且来回滚动，注意要发现的紧绷点，也就是触发点，并保持呼吸。
腘绳肌放松 你有没有觉得不管你怎么拉伸大腿后侧，你的大腿后侧还是很紧绷?实际上这种情况经常发生，尤其是如果你经常坐着，而且大腿后侧很紧绷的话，试着滚揉来帮助放松这个部位。 当你坐在椅子上的时候，拿着球把它放在你的大腿后侧，靠近臀部的位置。把球从一边滚揉到另一边，或者从大腿内侧一直滚揉到大腿外侧。
内收肌滚揉放松 紧绷的内收肌会限制髋关节的灵活性和稳定性，也会抑制你的臀中肌，这还会导致髋关节和下腰背疼痛。 紧绷的内收肌也会造成膝关节外翻，这会大大增加髌骨运动轨迹异常，并引发膝盖疼痛和受伤，所以伸展和放松紧绷的内收肌是很重要的。 要伸展你的内收肌，脸朝下趴在地上。将一只膝盖向外弯曲90度左右，并将滚筒放在膝盖内侧下方。 然后将滚筒向上移动到大腿内侧，靠近胯部。再次来回移动，如果在滚揉时感觉到某个点特别疼痛，那么就需要停下来做持续按压。
小腿滚揉放松 脚的变形会导致我们整个身体出现问题，脚是我们身体的基础，所以伸展和放松我们紧绷的小腿肌肉是很重要的。紧绷的小腿也会导致足底筋膜炎，甚至膝盖疼痛。并且也会限制你的脚踝灵活性和髋关节灵活性！ 要放松你的小腿肚，网球非常有用，如果需要的话，在上面交叉另一条腿帮助施加更大的压力。
世界上最伟大的拉伸 首先，你需要试试看下图所示的世界上最棒的拉伸，这个动作能很好地提高你的髋关节灵活性，该动作还可以拉伸你的臀部、臀大肌和大腿后侧肌肉，并且帮助你改善胸椎灵活性。
首先你需要从平板式开始，双手放在肩膀下，双脚并拢。你的身体应该从头部到脚后跟保持一条直线，不要让你的臀部塌下或者翘起来。 把你的右脚踏出，靠近你的右手，这样其实是一个很大的弓箭步。然后把你的胳膊肘尽量放低，感觉你的髋关节和臀大肌得到很好的拉伸。 然后把你的右臂转向天花板，胸部向天花板方向打开，打开你的胸部，感觉臀部、臀大肌、背部和胸部有很好的拉伸。将右手放回地面，然后将左膝放回地面。 坐在左脚跟上，让右腿在前方伸直。感觉右腿大腿后侧得到拉伸，同时身体前倾来增强大腿后侧拉伸感。你甚至可能感觉到你的下背部有点拉伸感。 熊下蹲拉伸 把你的手放在地上，把你的屁股向上顶，试着让你的脚后跟着地。这样可以很好地拉伸你的小腿肚和大腿后群，然后回到跪姿，再次坐回脚跟上去拉伸你的双脚脚趾。
鸽子式 鸽子式是最好的臀大肌拉伸动作之一，是一个必须做的动作。先用你的手和膝盖着地。然后伸直你的左腿，把它滑动到右腿的后方和外侧，坐下来，充分拉伸你的臀部。换一边重复上述动作。
坐式腘绳肌、臀大肌和脊柱扭转复合动作 这种静态拉伸是锻炼髋关节和脊椎灵活性，以及放松肌肉的最佳方式。你不仅要关注髋关节，而且要关注整个腰-骨盆-髋关节复合体！ 先坐在地上，一条腿在你面前伸直，另一条腿弯曲，放松那条弯曲的腿，并向直腿的脚伸出手来，这样可以充分拉伸臀肌和大腿后群肌肉。 保持这个姿势，呼吸15-20秒，然后尝试着在拉伸中进一步放松。 接下来，把弯曲的腿的脚踝交叉架上另一侧大腿上，双手放在臀部后面的地面上，使你的腿和胸离得更近，这样你就能感觉到臀大肌有拉伸感。呼吸并保持。 然后，把支撑腿放下，将手臂放在膝盖外侧，压住膝盖，使你的胸部向腿方向旋转。 坐好，挺直腰板，感觉到你的脊椎有一种拉伸感。呼吸并保持15-20秒。
骆驼式 这是拉伸和解开紧绷的髋关节屈肌的完美方法，同时可以有效训练你的臀大肌。 这个动作的好处是它还可以打开你的胸部，甚至可以稍微拉伸你的脚。打开胸部有助于提高胸椎的灵活性，反过来，这也有助你提高髋关节的灵活性。 要做骆驼式，先跪在地上，膝盖分开与髋关节同宽，双脚弯曲。然后将你的臀部向上拱起并离开，同时将你的胸部向上打开，将臀大肌抬离你的脚跟。 双手放在脚跟上，拱起身体。这样胸部、腹部、臀部和股四头肌得到很好的拉伸。保持1-2秒，然后放松下来。脚尖碰地和脚背碰地适合不同柔韧性的人。
2、髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练 加强髋部肌肉可以帮助提升抬腿力量，而加强大腿后群肌肉力量可以帮助小腿提拉折叠，两者联合使用，可以有效形成送髋技术。 平板支撑体位交替快速屈髋
仰卧位双腿交替屈髋
对墙交替摆腿
对墙单脚提踵摆腿
上台阶上摆腿
身体反弓摆腿
单腿硬拉
双侧及单侧臀桥
仰卧挺髋勾腿
3、送髋抬腿技术整合训练 在具备良好关节灵活性和力量基础之上，跑者就可以进行送髋抬腿技术整合训练了，这些训练既可以作为跑前热身内容，也可以作为专门跑步技术训练内容。 以下内容将为你带来 2、付费专属针对跑姿内容的群福利 来看看非常棒的送髋抬腿跑姿训练视频 |
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