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髋关节在哪里  红色圈为髋关节，由下肢股骨（大腿骨）和骨盆的髋臼窝相链接的部位。 髋关节的关节活动  屈  伸  内旋  外旋  外展  内收 动作练习 一、仰卧抱腿 动作目的 1 放松髋关节 2 髋关节的本位感 3 调整双脚平衡和足底压力觉知 动作步骤 仰卧屈膝，抱着其中一条腿，维持1-2分钟，然后起身走走，会感觉同侧脚支撑感更足。 左右腿交替，每次1～2分钟，2～3组 动作觉知 以抱右腿为例子， 1 右腰会更贴近地面 2 做的过程手不要发力，靠手臂拉着膝盖的力往地面坠即可 3 会感觉大腿更靠近腹部一些 4 重心最终会落在身体的右边，如果髋关节足够放松，人会往右倒下去 二、躺坐 动作目的 1 增加髋关节灵活性 2 改善腰背、膝盖疼痛 3 放松腰椎、胸椎、后背肌群 4 放松大小腿外侧，让腿型更好看 动作步骤 以向右起身为例子， 左手往上拉，右腿往上屈，侧身起； 坐着从右边躺下，右手冲着右膝盖的方向划出去，先侧身后平躺； 动作觉知&可能遇到的问题 向右起身为例子， 从仰卧到侧身的过程中，肩膀容易紧张，可让眼睛望向左手的方向 右肩膀容易紧张，右手可主动往头上伸 坐着骨盆不舒适，可缩小两个腿之间的距离，比如，把左膝盖直接搭在右小腿上 如果觉得动作别扭，起身困难，看下自己的重心是否是从后背-身体右边-右腿外侧的顺序 放一条腿觉得不适，也可以两条腿一起往两边放 后背腰疼&屈髋模式 虽然说并不是每个久坐伏案的都会腰背疼痛，但这个事坐着腰背痛，或者久坐后腰背疼似乎也对很多人有影响。 除了坐姿调整 方面，这个上篇文章有写到。还有一个很重要的是，许多人对于屈髋模式比较模糊，也就是肚子去靠近大腿前侧的能力。 由于坐着的时候，整个后背是处于被拉长的紧张状态，压力集中在胸椎下段和腰椎段。在站姿需要弯腰或者手向下的情况，紧张的区域习惯性先启动发力，此时，躯干的弯曲时压力更多仍在腰背上（可以通过下方的测试动作体会），这个是惯性的姿势改变了日常自然发力的模式。  从关节的角度，髋关节是一个球窝关节，其作用可以提供大幅度的旋转和灵活性；久坐让后背肌群被拉长和大腿后侧的缩短后，使得髋关节处于紧张状态和灵活性受到限制，屈髋动作更多是靠腰椎和下胸椎段去完成。  髋关节上面的腰椎（红圈区域）虽然也可以作屈伸活动，作用更多是维护躯干腹部的稳定；下方的膝盖同样也需要维持稳定，如果髋关节紧张灵活受到限制，自然会影响到临近的关节，这也是为什么大多数的腰部和膝盖的疼痛问题在放松髋关节之后可以得到改善甚至解除的原因。 这就好比，让不负重担的腰椎老同学拼死拼活，年轻气壮的小伙子髋关节长年待机。  测试动作 体前屈  做下这个动作，看下你是否有这个情况： 重心往后倒，膝盖后移弓腰，上半身再放下去； 如果有上述提及的现象，说明在日常需要屈髋的模式中存在紧张，或者说不会屈髋。 接下来说，重新调整后的应该怎么做 当重心往脚后跟移动，膝盖想向后伸直时，让膝盖不要伸直保持放松一些，靠膝盖向前骨盆向后维持脚底的重心在中间（前脚掌后跟压力均匀），再把上半身放下去。 与上面第一次做时对比，不同的是，前者压力更多在腰上和小腿后侧，重心在脚后跟；后者压力在髋关节上（屁股），重心在足底中间，此时大腿后侧会有明显的拉伸感，会感觉整个人比较稳一些。 自己可以感觉下，调整完腹部是不是可以靠近大腿前侧一些。 也可以在做完上面的动作练习再进行前后的比较，这个意味着髋关节放松一些了，并且开始使用你的髋关节去受力。在日常动作里，慢慢体验先屈髋再弯腰这个模式。如果你有体态或者后背疼痛方面的困扰，做好屈髋模式也会让你这方面的疼痛改善许多。 |
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