1个动增加腿后侧柔韧性，比压腿效果快，还不伤腰

前屈下不去怎么办？手够不到脚了又怎么办？大腿后侧太紧怎么办？下犬脚后跟踩不到地怎么办？各种坐姿，一坐下去就弯腰拱背怎么办？其实这些或多或少都和大腿后侧紧有关。可能是行业的原因，接触的人多，发现大腿后侧紧的人特别多，今天针对大腿后侧紧并且拉伸效果慢的特点，给大家来一剂猛药。

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就一个动作，但是和平时的纯拉伸不同，这次我们加上抗阻，双管齐下，如果你不折不扣的认真完成，每天早晚各一次，不要多，三五天就能看到大腿后侧的韧性发生明显的变化，当然了，最好是先热身然后再开始。

1、拉伸训练

• ​仰卧在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾
• 抬左腿向上借用伸展带，把伸展带套在脚掌上。
• 双手抓住伸展带的两端。
• 吸气时延展
• 呼气时把整条腿向头的方向拉
• 保持30秒左右。
• 继续吸气延展，呼气把腿向头的方向拉，再保持
• 做3~5个这样循环，换脚反侧练习。

注意：在这3~5个循环中，脚的用力方向和伸展带的用力方向一致，伸展带把脚向头顶的方向拉，脚也主动地向头顶的方向送。

2、抗阻训练

看上去一模一样的动作，但是用力方法完全不一样。

• 还像刚才一样把伸展带套在脚掌上。
• 呼气时，双手拉伸展带，把脚向头顶的方向拉，同时脚掌向远处蹬伸展带，
• 保持住，停留30秒。在停留的时候，两股力依然在对抗。
• 继续呼气时手拉伸展带向身体靠近，脚蹬伸展带远离身体，保持对抗的力再停留30秒
• 做3~5个循环，换脚反侧练习。

这种拉伸加抗阻的交替练习，比纯拉伸的效果要好很多，而且安全性更高，压箱底的本领都拿出来了

二个要点：1、膝盖伸直但不超伸；2、保持骨盆稳定，你也可以一只手抓住伸展带的两端，一只手按住下面的腹股沟。

最后再补充一点：前几天和大家说了压腿，有人说压腿以后腰不舒服，其实还是腰椎代偿了髋关节的前屈运动，你也可以用这个动作来代替压腿，因为这是躺着的，腰椎完全不承重无压力，相对来说要安全很多。

期待你们一个星期以后的反馈。

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