同是椎间盘，为什么就你的那么突出？多做5个动作，腰不酸背不痛！

同事开玩笑说：“我啥都不突出，就腰间盘突出”。生活中有很多人深受腰间盘突出的困扰，坐着、躺着、站着，怎么着都难受。 

同是椎间盘，为什么就你的那么突出？

引起腰突的罪魁祸首

为满足人体腰部的自由活动，腰椎间盘会变形、复原、再变形、再复原。日积月累，磨损严重，它没法复原，就成了腰椎间盘突出。 

1、久坐

站姿时，脊柱承受体重百分百的压力；

坐姿时，脊柱承受体重150%的压力；

坐着加上身体前倾时，脊柱承受体重250%的压力，不仅是压力增大，还有不同角度的力压迫同腰椎，长此以往，腰间盘受损突出了。 

2、过度负重和弯腰

重体力劳动时，腰椎间盘内压力增大。负重，腰椎间盘内的压力就增大了，弯腰，椎骨对腰椎间盘后方的压力增加，久而久之，腰椎间盘就容易变形，髓核也容易从前面突出。

3、长期受寒

比如穿超短裙、露脐装，腰部受寒刺激，腰部周围的小血管收缩，肌肉绷紧，腰椎内的压力就加大了。

4、腰部肥胖、怀孕

腰部自带游泳圈，长期处于高负荷状态，增加腰部压力。 

缓解腰痛，勤练这些动作

关于运动的2个问题：

问题一：腰突的人可以做运动吗？ 

答：急性发作期，绝对禁止进行体育运动，在部分缓解或完全缓解期，可适当参加体育运动，最好经过专业医生的许可。 

问题二：突出的椎间盘能收回去吗？ 

答：不能。但适当的锻炼也有好处，肌肉力量强了，可以缓解腰痛。 

01

运动1：小飞燕 

推荐指数：★★★★★ 

推荐原因：加强腰部肌肉的锻炼，尤其是深层肌肉的锻炼。 

小贴士：重点不是做多少个，幅度有多大，而是要保持肌肉紧张度，并静态维持一会儿。

02

运动2：游泳 

推荐指数：★★★★★ 

推荐原因：游泳时，人体脊柱由原来的直立状态改为水平，脊柱负担大大减少，腰椎间盘承受的压力也会降低。 

03

运动3：拉单杠+引体向上 

推荐指数：★★★★ 

推荐原因：吊单杠时，悬空将脊柱拉长，增高椎间隙，引体向上可锻炼腰背肌力量，均可缓解腰痛。

04

运动4：慢跑 

推荐指数：★★★★ 

推荐原因：慢跑可以使你的背部挺直，从而起到缓慢拉伸腰部韧带的效果，同时慢跑的震荡效果也会增加椎间盘的营养供应。 

05

运动5：倒走 

推荐指数：★★ 

推荐原因：倒走时人体重心后移，减轻腰椎间盘压力；同时对腰背肌具有一定的锻炼能力。 

小贴士：倒走有一定难度和危险性，尽量选择封闭、空旷平坦的场所，避免意外摔倒。

如何避免腰椎间盘突出？

长期伏案工作、搬运重物、过量运动都会增加腰椎间盘突出的可能性。想要预防腰椎盘突出，以下几点请牢记：

1、拒绝跷二郎腿

长期保持二郎腿的姿势，会导致脊柱侧弯，腰椎间盘受力不均，慢性导致腰椎间盘突出。

2、抬举重物姿势恰当

如果需要搬重物，应当选择屈膝下蹲姿势，身体前倾，让重压可以分担到腿部与臂部肌肉上，减少腰部的压力。

3、适当增加慢运动

相比较一次性大量运动，缓慢的散步，可以减缓腰椎间盘的压力，使腰肌充分放松。

4、睡眠状态很重要

如果你睡得床过硬，建议加一个5-10厘米厚的床垫，帮助脊柱保持生理性弯曲。

习惯仰卧的人可以在膝下垫个小枕头，习惯侧卧的人最好保持膝关节弯曲睡姿。