保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！

膝盖作为人体最重要的一个器官，很多老年人都因为膝盖问题，无法自由的行走。膝盖，那么重要，不可再生，有什么办法通过瑜伽进行保养吗？

今天，给大家推荐10个简单的保养膝盖的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到预防膝盖出现疼痛等问题。

缓解膝盖疼痛练习

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1. 拉伸小腿肌肉

• 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上

• 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
  

• 将脚后跟慢慢靠近墙面
  

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧
  

2. 网球放松膝盖周围肌肉

• 将网球放在膝盖后方
  

• 用小腿和大腿夹住网球
  

• 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
  

• 试着调整网球的位置
  

• 每次保持5-8个呼吸，换另一侧

3. 骑马式变体拉伸大腿前侧

• 在做这个练习前，为了避免膝盖过大的压力，可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠

• 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
  

• 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧

4. 放松大腿外侧

• 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
  

• 上下滚动，直到放松大腿外侧
  

• 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
  

• 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
  

5.仰卧上身腿（单腿）

• 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
  

• 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

• 注意不要过度伸直膝盖
  

• 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
  

5个加强膝盖的瑜伽练习

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1. 幻椅式变体

• 坐在椅子上，双腿夹小塑球
  

• 双脚平行，吸气延展脊柱
  

• 双手前平举，颈部后侧放松
  

• 呼气臀部离开椅子向上
  

• 注意双腿肌肉收紧夹住球
  

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
  

2. 站立侧抬腿 高抬腿

• 站立，右手扶椅子左手扶髋
  

• 将左腿向外侧打开约30-60左右
  

• 保持5-8个呼吸，然后还原
  

• 重复练习3-5组，换另一侧
  

• 同样的站立，屈膝抬左腿向上
  

• 保持5-8个呼吸，然后还原
  

• 重复练习3-5组，换另一侧

3. 小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  

• 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
  

• 保持5-8个呼吸，还原
  

• 重复练习3-5组
  

4. 仰卧抬腿屈伸练习

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  

• 将左脚脚尖放在小塑球上
  

• 然后慢慢的从脚尖到脚跟
  

• 推球向前滚动，直到伸直左腿
  

• 重复练习5-8组，换另一侧

5. 仰卧屈膝抬腿30度

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  

• 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
  

• 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
  

• 保持5-8个呼吸，换另一侧
  

• 如果想进一步加强膝盖的力量
  

• 可以重复练习3-5组