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最近经常收到这样的后台提问： “请问100次俯卧撑，我是一口气做完效果更好，还是分成10组做完效果更好，我用来练胸肌。” 提出这个问题的玩家，其实具有一定的健身了解，因为他后面还提了一句，他是用来练胸肌的。 那其实，不管你做俯卧撑是用来练胸肌，还是用来练体操，你如果有能力一口气做完100次俯卧撑，那就不要分成10组来练。 之所以会出现这种100次俯卧撑分成几组的问题，主要是因为我们很多人把增肌原理理解岔了。 你只知道8-12RM增肌效果最好我们很多健身玩家，接触过这样一个健身重量选择理论，具体来说，可以分成3个方面。
这就是我们一般所理解的健身重量选择，但是有部分玩家把“RM”理解成了“次数”。 你需要知道的是，RM是重量单位，不是次数单位，尽管我们经常用多少次来称呼，但是他形容的是重量。 比如5公斤的哑铃你能卧推1次，那么你的1RM=5公斤，2.5公斤的哑铃你能卧推两次，那么你的2RM=2.5公斤。 俯卧撑的重量就是自身体重的60%，所以重量没有变。所以就肌肉刺激效果而言，100次俯卧撑的总容量没有变。 总容量=重量*次数*组数，所以你对抗了体重的60%*100次，也就是60倍体重的负荷，分成10组和一口气做完，都是对抗了60倍体重负荷。 但你不知道“分组”其实是“加组”看完上面的介绍，你可能觉得一口气做完和分成10组做完，效果一样。 其实不是，你可以从两方面来看待这个问题。 1. 你可以对抗更多负荷 你一口气做完100次俯卧撑之后，你下一组还可以在做100次，而你分成10组做完，你的总容量就是100次。 所以平时我们进行健身“分组”，其实目的不是为了把100次分成10份来进行训练，而是做完100次之后，再加一份。 这个思路一定要搞清楚，分组的目的，不是把训练量拆分，而是为了做更多的训练容量。 2. 集中式容量，可以让肌肉纤维更容易撕裂 第二一个就是，你一口气做完100次俯卧撑，前50次消耗肌肉弹性，后50次就可以让你胸肌撕裂，从而达到更多的增肌效果。 但是如果你分成10组来练，做了10次之后，休息了一会，肌肉弹性就会恢复一成。 总的来说，最终的胸肌撕裂效果，就比不上一口气做完的撕裂效果，这就是为什么增肌需要缩短组间休息。 目的就是为了让肌肉弹性下降，从而达到更好的撕裂效果，达到更好的增肌效果。
而且能做30次俯卧撑，就要考虑加难度最后要提醒大家的是，过多的俯卧撑训练，可能会让你的增肌效果变差，尤其是对于有一定胸肌量的人来说。 这个结论是外国健身博士“杰夫”的一个视频说出来的，他认为俯卧撑做得太多，就成了耐力训练。 那么耐力训练，一定程度上，对于健身老手来说，会消耗我们的肌肉，所以健身老手不应该做高次数俯卧撑，至少不应该经常练高次数俯卧撑。 这个观点跟我类似，我认为当你有能力做30次俯卧撑的时候，就有必要提高训练难度。 比如做负重俯卧撑，或者做单臂偏重俯卧撑，以及下斜俯卧撑，都可以增加胸肌刺激，让肌肉获得更好的增长效果。 而追逐高次数，是一种耐力训练，同时也是一种体能训练，但是不利于肌肉肥大。 今天这篇文章说的比较谨慎，但是无论是从哪方面考虑，你一口气做完100次俯卧撑效果会更好。 一口气做完和10组做完，就算训练负荷一样，可能训练效果也一样，但是至少上升空间不一样，所以才会有这种结论。 我是旺旺大法师， 记得点赞关注和评价哦！ |
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